Nutrición y comidas rápidas y saludables para madres lactantes
La respuesta a la antigua preocupación de qué alimentos debe comer (o evitar comer) mientras amamanta está llena de mitos y cuentos de viejas. A muchas mujeres les preocupa que las madres que amamantan tengan que seguir demasiadas reglas y restricciones dietéticas. Puede ser aterrador pensar que no podrá comer lo suficientemente bien para su bebé, o puede parecer que tiene que renunciar a demasiados alimentos que le gustan. Es suficiente para que algunas mujeres se lo piensen dos veces antes de amamantar.
La verdad es que realmente no hay muchas reglas y restricciones para las mamás que amamantan. Además de necesitar unas 500 calorías adicionales al día,puedes comer prácticamente cualquier cosa y todo lo que quieras, con moderación, por supuesto.
Entonces, ¿qué alimentos debe comer cuando está amamantando, qué constituye realmente la dieta de amamantamiento “correcta” y cómo puede encajar en opciones de alimentos saludables en estos días agitados como una nueva mamá ocupada?
No te preocupes por ser perfecto
No hay necesidad de preocuparse por tener la dieta perfecta para generar un abundante suministro de leche materna. Independientemente de lo que coma, su cuerpo está preparado para producir suficiente leche materna para su bebé (o bebés).
Cómo obtener los nutrientes que su cuerpo necesita
Aún es importante comer bien para que su cuerpo y su leche materna tengan muchos nutrientes. Puede continuar tomando su vitamina prenatal mientras amamanta, pero la mayoría de sus nutrientes deben provenir de los alimentos que consume. Sí, su cuerpo tiene un excelente sistema de almacenamiento de nutrientes para esos momentos en los que no está comiendo tan bien, pero necesita darle a su cuerpo los nutrientes reales para almacenar. Para hacer esto, trate de comer una dieta completa – no “perfecta” – tan a menudo como sea posible.
No existe una única dieta de lactancia que deba seguir. Las madres de todo el mundo comen los alimentos que forman parte de su cultura y la mayoría puede proporcionar leche materna saludable a sus hijos. Por lo tanto, puede seguir comiendo los alimentos culturales a los que está acostumbrado, pero tenga en cuenta que es importante comer una variedad de alimentos con bajo contenido de azúcar, cafeína, grasa y sal.Concéntrese en alimentos con alto contenido de hierro (carne, verduras de hoja verde oscura, brócoli, frijoles) y alto contenido de fibra (cereales integrales, frutas secas, verduras, frijoles). Estos alimentos mantendrán su cuerpo fuerte mientras amamanta.
Si eres vegetariano o vegano,o tiene un problema médico como anemia por deficiencia de hierro, es posible que deba tomar vitaminas o suplementos adicionales. Hable con su médico sobre su situación para averiguar qué necesita agregar a su dieta diaria para que sea más completa y saludable.
8 consejos para comidas rápidas y nutritivas
Es posible que se sienta totalmente consumida, en términos de tiempo y energía, por su papel como madre que amamanta. Es difícil imaginar tomarse algún momento del día para usted, pero en realidad es muy fácil incluir una alimentación saludable en la imagen. Aquí algunas ideas:
- Para el desayuno, agregue algunas bayas a su cereal o mezcle algunas frutas secas y granola en yogur bajo en grasa. Si eres un amante de los bagels, agrega algunos pimientos picados y zanahorias a tu queso crema o cúbrelo con requesón.
- Para el almuerzo o la cena, agregue algunos frijoles y guisantes a una ensalada.
- Siempre tenga verduras cortadas listas en el refrigerador. Puede comerlos crudos o sumergirlos en un aderezo para ensaladas. La mayoría de las tiendas de comestibles venden una variedad de verduras precortadas. La mejor parte es que puedes comer estos bocadillos todo el día o preparar una ensalada rápidamente. Si no opta por las verduras precortadas, hágalo usted mismo poco después de llegar a casa de la tienda, para que estén listas cuando más las necesite. Para la cena, puede derretir un poco de queso encima de las verduras.
- Si tiene que ir a Dunkin ‘Donuts o Starbucks, opte por el panecillo de salvado en lugar de las donas, y no consuma cafeína.
- Una excelente manera de incluir un poco de proteína y fibra en su dieta es con la mezcla de frutos secos. La mezcla de frutos secos suele ser una combinación de frutos secos y frutos secos. Incluso puedes agregar un poco de chocolate amargo a la mezcla; es bueno para ti.
- Corta un poco de fruta y sumérgela en yogur para un bocadillo sabroso y saludable.
- Guarde algunos huevos duros en la nevera. Puede tomar uno rápidamente para obtener un buen ponche de proteínas.
- Siéntase como un niño otra vez y coma un sándwich de mantequilla de maní con pan integral. Te llenará durante horas mientras te da una dosis saludable de energía.
Come tus frutas y verduras
Es importante comer muchas frutas y verduras cuando está amamantando (y cuando no). Las frutas y verduras frescas son ideales, pero está bien comer versiones congeladas si no puedes conseguirlas frescas. Las manzanas son un excelente recurso, ya que puedes encontrarlas fácilmente durante todo el año.
Mantente hidratado
Recuerde beber al menos ocho vasos de agua al día. Su cuerpo está compuesto por aproximadamente un 55% de agua, y el agua juega un papel importante en la capacidad de funcionamiento de su cuerpo.Si no bebe lo suficiente, puede sentirse cansado, mareado o incluso tener dolor de cabeza. Si necesita un descanso del agua, un vaso de leche baja en grasa es rico en nutrientes y puede darle un buen impulso.
Mantenga sus gabinetes de cocina equipados con estos artículos
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Alimentos enlatados: frutas empacadas en agua (evite los almíbares ligeros o pesados), verduras (guisantes, maíz, tomates), frijoles (todos los tipos son excelentes para ensaladas) y sopas
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Frutos secos: pasas, arándanos, manzanas.
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Granos integrales: cereales (incluido el superalimento para la lactancia materna, la avena), pasta, arroz y galletas saladas bajas o reducidas en grasa
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Nueces, frijoles y semillas: semillas de girasol (para mayor facilidad, cómprelas ya sin cáscara; agregan una gran proteína a las ensaladas), semillas de sésamo (cocine con ellas para agregar sabor y emoción), almendras, nueces, mantequilla de maní y mantequilla de almendras.
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Aceites saludables: canola, oliva virgen extra, linaza, sésamo, nuez, maní y semilla de uva.
Solo da lo mejor de ti
Tenga estos alimentos a mano y tenga bocadillos saludables disponibles para cuando tenga hambre. Haga todo lo posible por agregar elementos saludables a su dieta diaria y no se preocupe por ello. Si se siente culpable por haber comido demasiada comida chatarra un día, trate de no preocuparse. Recuerde, puede comer casi cualquier cosa que desee con moderación.
Hable con una amiga que esté amamantando o llame a una línea directa de lactancia si necesita que otra madre que amamanta la tranquilice. Y, si está realmente preocupado, llame a su médico o nutricionista. Ellos pueden evaluar lo que está comiendo y ayudarla a hacer un plan para que pueda sentirse bien con su dieta mientras amamanta.