La presión arterial alta rara vez presenta síntomas notables. Pero si no se trata, la presión arterial alta aumenta el riesgo de problemas graves como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Este artículo le recomendará las acciones que puede realizar para prevenir la hipertensión arterial.
Alrededor de un tercio de los adultos en nuestro país tienen hipertensión arterial, aunque muchas personas no se dan cuenta.
La única forma de saber si su presión arterial es alta o no es midiéndola.
La presión arterial se mide con 2 números. La presión sistólica (número más alto) es la fuerza con la que el corazón bombea sangre por todo el cuerpo.
La presión diastólica (número más bajo) es la resistencia al flujo sanguíneo en los vasos sanguíneos.
Ambos números se miden en milímetros de mercurio (mmHg).
se considera que la presión arterial alta es de 140/90 mmHg o más (o 150/90 mmHg o más si tiene más de 80 años)
La presión arterial ideal generalmente se considera entre 90/60 mmHg y 120/80 mmHg.
La presión arterial entre 120/80 mmHg y 140/90 mmHg podría significar que está en riesgo de desarrollar presión arterial alta si no toma medidas para mantener su presión arterial bajo control.
La presión arterial de todos será ligeramente diferente. Lo que se considera bajo o alto para usted puede ser normal para otra persona.
Estilo de vida y remedios caseros para prevenir la presión arterial alta
Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a controlar y prevenir la presión arterial alta, incluso si está tomando medicamentos para la presión arterial. Esto es lo que puede hacer:
- Come comida saludable. Consuma una dieta saludable para el corazón. Pruebe los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH), que hace hincapié en frutas, verduras, cereales integrales, aves, pescado y productos lácteos bajos en grasa. Consuma mucho potasio, que puede ayudar a prevenir y controlar la presión arterial alta. Consuma menos grasas saturadas y grasas trans.
- Disminuya la sal en su dieta. Trate de limitar el sodio a menos de 2,300 miligramos (mg) al día o menos. Una ingesta de sodio de 1500 mg al día o menos es ideal para la mayoría de los adultos. También debe prestar atención a la cantidad de sal en los alimentos procesados que consume, como sopas enlatadas o cenas congeladas.
- Mantener un peso saludable. Mantener un peso saludable o perder peso si tiene sobrepeso u obesidad puede ayudarlo a controlar su presión arterial alta y reducir el riesgo de problemas de salud relacionados. Puede reducir su presión arterial en aproximadamente 1 mm Hg con cada kilogramo (aproximadamente 2.2 libras) de peso que pierde.
- Incrementar la actividad física. La actividad física regular puede ayudar a reducir la presión arterial, controlar el estrés, reducir el riesgo de varios problemas de salud y mantener su peso bajo control. Intente realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Por ejemplo, intente caminar a paso ligero durante unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. O prueba el entrenamiento a intervalos, en el que alternas breves ráfagas de actividad intensa con breves períodos de recuperación de una actividad más ligera. Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.
- Limite el consumo de alcohol. Incluso si está sano, beber alcohol puede elevar su presión arterial.
- No fume tabaco. El tabaco puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos y acelerar el proceso de acumulación de placa en las arterias. Si fuma tabaco, pídale a su médico que le ayude a dejar de fumar.
- Manejar el estrés. Reduzca el estrés tanto como sea posible. Practique técnicas de afrontamiento saludables, como la relajación muscular, la respiración profunda o la meditación. Hacer actividad física regular y dormir lo suficiente también puede ayudar.
- Controle su presión arterial en casa. El monitoreo de la presión arterial en el hogar puede ayudarlo a controlar más de cerca su presión arterial, mostrar si los medicamentos están funcionando o no y alertarlos a usted y a su médico sobre posibles complicaciones. El control de la presión arterial en el hogar no sustituye las visitas a su médico, y los monitores de presión arterial en el hogar pueden tener algunas limitaciones. Incluso si obtiene resultados normales, no suspenda ni cambie sus medicamentos ni modifique su dieta sin hablar primero con su médico. Si su presión arterial está bajo control, consulte con su médico sobre la frecuencia con la que debe controlarla.
- Practique la relajación o la respiración lenta y profunda. Practique la respiración profunda y lenta para ayudar a relajarse. Hay algunos dispositivos disponibles que promueven la respiración lenta y profunda. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la respiración guiada por dispositivo puede ser una opción razonable sin medicamentos para reducir la presión arterial, especialmente cuando la ansiedad acompaña a la presión arterial alta o los tratamientos estándar no se toleran bien.
- Controle la presión arterial durante el embarazo. Si es una mujer con presión arterial alta, hable con su médico sobre cómo controlar su presión arterial durante el embarazo.
Terapias alternativas
Aunque la dieta y el ejercicio son las tácticas más adecuadas para reducir la presión arterial, algunos suplementos dietéticos también pueden ayudar a reducirla. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar los posibles beneficios. Estos suplementos dietéticos incluyen:
- Fibra, como psyllium rubio y salvado de trigo.
- Minerales, como magnesio, calcio y potasio
- Ácido fólico
- Suplementos dietéticos o productos que aumentan el óxido nítrico o ensanchan los vasos sanguíneos (vasodilatadores), como cacao, coenzima Q10, L-arginina o ajo.
- Ácidos grasos omega-3, que se encuentran en pescados grasos, suplementos de aceite de pescado en dosis altas o semillas de lino
Algunas investigaciones están estudiando si la vitamina D puede reducir la presión arterial o no.
Si bien es mejor incluir estos suplementos en su dieta como alimentos, también puede tomar píldoras o cápsulas de suplementos. Hable con su médico antes de agregar cualquiera de estos suplementos dietéticos a su tratamiento para la presión arterial. Algunos suplementos dietéticos pueden interactuar con los medicamentos y causar efectos secundarios dañinos, como un mayor riesgo de hemorragia que podría ser fatal.
También puede practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación, para ayudarlo a relajarse y reducir su nivel de estrés. Estas prácticas pueden reducir temporalmente su presión arterial.
Afrontamiento y apoyo
La presión arterial alta no es un problema que pueda tratar y luego ignorar. Es una condición médica que debe controlar por el resto de su vida. Para mantener su presión arterial bajo control:
- Tome sus medicamentos correctamente. Si los efectos secundarios o los costos plantean problemas, no deje de tomar sus medicamentos. Pregúntele a su médico sobre otras opciones.
- Programe visitas regulares al médico. Se necesita un esfuerzo de equipo para tratar la hipertensión con éxito. Su médico no puede hacerlo solo y usted tampoco. Trabaje con su médico para llevar su presión arterial a un nivel seguro y manténgala allí.
- Adopta hábitos saludables. Consuma alimentos saludables, pierda el exceso de peso y realice actividad física con regularidad. Limite el consumo de alcohol. Deje de fumar tabaco.
- Manejar el estrés. Diga no a tareas adicionales, libere pensamientos negativos, mantenga buenas relaciones y sea paciente y optimista.
Seguir los cambios en el estilo de vida puede ser difícil, especialmente si no ve ni siente ningún síntoma de presión arterial alta. Si necesita motivación, recuerde los riesgos asociados con la presión arterial alta incontrolada. También puede ser útil contar con el apoyo de su familia y amigos.
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