Cómo el manejo de la ira mejora su vida

La ira se puede describir como una emoción intensa en respuesta a sentimientos de oposición u hostilidad hacia algo o alguien. La ira incontrolada puede producir arrebatos emocionales o comportamiento agresivo.

Aprender a lidiar con los problemas de la ira a través de técnicas de manejo de la ira puede ayudarlo a desarrollar las habilidades de manejo de la ira necesarias para tener relaciones saludables.

Este artículo discutirá la ira incontrolable y sus riesgos para la salud, técnicas de manejo de la ira, estrategias de afrontamiento, tratamientos y clases.

Ira incontrolable

Todos sentimos rabia a veces. De hecho, la ira puede ser una emoción beneficiosa. La ira dirigida a una persona o situación puede ir acompañada de sentimientos de antagonismo, especialmente cuando pensamos que alguien nos ha hecho daño o que una situación ha salido mal.

La ira desencadena nuestra respuesta de “lucha o huida”, similar a la respuesta de nuestro cuerpo al miedo o la excitación. Las glándulas suprarrenales liberan hormonas, como el cortisol y la adrenalina, que aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial para preparar nuestro cuerpo para responder con intensidad.

La respuesta de lucha o huida puede ser una respuesta productiva si conduce a una solución eficaz, como la resolución rápida de problemas, la capacidad de afirmarnos a nosotros mismos o el coraje de perdonar a alguien.

Sin embargo, la ira incontrolable se caracteriza por episodios de ira injustificada que resultan en respuestas poco saludables que pueden incluir arrebatos, peleas o abuso. Dependiendo de la frecuencia y severidad de los arrebatos, la ira incontrolada puede ser un reflejo de una condición llamada trastorno explosivo intermitente.

Señales

Las personas que experimentan una ira incontrolada pueden expresar su ira de diferentes formas; sin embargo, normalmente la respuesta es desproporcionada a la situación. Las respuestas comunes incluyen:

• Agredir a personas o animales
• Ser argumentativo
• Opresión en el pecho
• Dañando propiedad
• Entrar en peleas
• Energía aumentada
• Una creciente sensación de tensión
• Insomnio
• Irritabilidad
• Palpitaciones
• Pensamientos acelerados
• Furia
• Represión (que se manifiesta como ansiedad o depresión)
• Gritos
• Berrinche
• Amenazando a otros
• Temblores

¿Qué es el manejo de la ira?

El manejo de la ira implica identificar la fuente o los desencadenantes de su ira y desarrollar estrategias de afrontamiento positivas. Las opciones de tratamiento como la terapia cognitivo-conductual, los grupos de apoyo y, a veces, los medicamentos pueden proporcionar soluciones terapéuticas para la ira que está fuera de control.

Los factores estresantes relacionados con el trabajo, las finanzas, la familia o los problemas de salud personal son causas comunes de enojo. Muchas personas sufren de ira incontrolada como efecto secundario de abusos o traumas pasados.

El manejo de la ira puede enseñarle cómo controlar la ira al permitirle reconocer los síntomas como un ritmo cardíaco acelerado, apretar la mandíbula o la necesidad de gritar o tirar cosas.

Aprender a liberar la ira de manera productiva puede requerir que:

• Sea asertivo, no enojado: aprenda a canalizar su enojo de una manera asertiva en lugar de agresiva. Practique el uso de declaraciones en “yo” para expresar cómo se siente en el momento para que pueda comenzar a resolver problemas.

• Haga ejercicio con regularidad: el ejercicio puede mejorar su estado de ánimo, aumentar el autocontrol y promover la relajación al liberar energía nerviosa.

• Practica técnicas de relajación: además del ejercicio, prueba otras formas de ejercicio como la meditación y el yoga, que pueden promover la calma a corto plazo y ayudarte a controlar la ira a largo plazo.

• Tómese un descanso: puede parecer una tontería, pero tomarse un descanso puede ser eficaz para niños y adultos. Un tiempo de espera puede ayudarlo a alejarse de una situación que podría parecer difícil de controlar y permitirle un espacio para calmarse.

• Piense antes de hablar: haga una pausa antes de actuar para permitir la oportunidad de calmarse y expresar su ira de manera racional.

• Use el humor: el humor puede ayudar a liberar la tensión, mejorar el estado de ánimo y permitir una visión más positiva de la situación que está causando irritación.

Para niños

Los niños pueden tener dificultades para comprender sus sentimientos, lo que resulta en un comportamiento agresivo como el desafío, la falta de respeto y las rabietas. Si no se controla, el enojo infantil puede generar dificultades de aprendizaje o barreras para hacer amigos.

Permitir que los niños hablen sobre sus sentimientos puede ayudarlos a reconocer sus emociones y responder a ellas de manera más apropiada.

Para adolescentes

Los aumentos hormonales durante la pubertad pueden ser responsables de las emociones amplificadas, incluida la ira y los cambios de humor. Desafortunadamente, muchos adolescentes carecen de madurez y habilidades de afrontamiento, y rápidamente se sienten abrumados por sus sentimientos.

Ayudar a los adolescentes a ponerse en contacto con sus emociones y alentarlos a que se reflejen y se expresen hablando o mediante medios creativos (como pintar o escribir) puede generar resultados más positivos.

Para adultos

La ira puede ser una emoción difícil de definir. En los adultos, la ira incontrolada puede representar un patrón que comenzó en la niñez o puede ser provocado por las presiones de la edad adulta. A veces, la persona que tiene una ira incontrolada no se da cuenta de su impacto en todos los aspectos de la vida.

Los adultos con habilidades deficientes para el manejo de la ira a menudo tienen dificultades en las relaciones románticas, practican comportamientos poco saludables como el abuso de sustancias y tienen problemas para salir adelante en el trabajo o incluso para mantener un empleo.

Enfrentar la raíz del problema (ira incontrolada) puede generar recompensas inesperadas en múltiples áreas.

Estrategias de afrontamiento

Cambiar su respuesta a la ira requiere tiempo y esfuerzo. Aunque el proceso puede no suceder de la noche a la mañana, los estudios muestran que el 75% de las personas que reciben terapia de manejo de la ira ven mejoras con el tiempo.

A continuación, presentamos algunos pasos proactivos para lidiar con la ira.

Para manejar la ira a corto plazo, equípese con las herramientas necesarias para el éxito. Mantenga una postal de un lugar tranquilo en su billetera para que pueda sacarla rápidamente y visualizarse allí cuando necesite un descanso mental.

También puede crear una lista de reproducción tranquila y alegre en su teléfono que esté disponible para que la escuche después de una interacción acalorada o un día inquietante.

Planificar con anticipación lo ayudará a sentirse preparado y menos vulnerable a la ira incontrolada. Intente implementar un hábito diario de caminar después del trabajo o programar actividades sociales que no involucren drogas y alcohol para ayudarlo a cumplir con su compromiso.

Elabora un guión por adelantado que puedas decir para alejarte de situaciones desafiantes, como “No estoy seguro de cómo responder a lo que dijiste, pero dame un poco de tiempo para pensarlo”.

A largo plazo, la autorreflexión regular puede ayudarlo a controlar mejor la ira. Consultar con un terapeuta de manera constante o llevar un diario son algunas de las formas de ponerse en contacto con sus emociones para poder abordar las causas subyacentes de la frustración o el resentimiento.

Concéntrese más en su cuidado personal a través de hábitos de estilo de vida saludables (como clases de ejercicio en grupo o aprender a cocinar comidas nutritivas) para promover su bienestar personal y su autoestima. Si se mantiene bien descansado y nutrido de adentro hacia afuera, puede comenzar a reconocer la ira incontrolada como un desperdicio de energía.

Riesgos de salud

Al poner su cuerpo en un estado de hiperestrés, la ira descontrolada afecta su salud. La ira activa la respuesta de lucha o huida del cuerpo a través de cambios hormonales, incluido un aumento de la adrenalina (epinefrina) y el cortisol.

Aunque estas hormonas pueden ser beneficiosas como parte de una respuesta inmediata a las amenazas, una respuesta de lucha o huida crónicamente elevada promueve afecciones inflamatorias como enfermedades cardíacas, problemas digestivos y eccema.

Más allá de los efectos sobre la salud, la ira también aumenta estadísticamente los riesgos de seguridad, incluida la probabilidad de conducción peligrosa y accidentes automovilísticos graves.

Tratamientos y clases

Si tiene dificultades para controlar su enojo y necesita ayuda, su médico puede sugerirle un programa o un profesional de la salud mental. Las clases de manejo de la ira o el asesoramiento para el manejo de la ira pueden darse en grupo o individualmente. Los programas pueden ser breves o durar semanas o meses. También hay opciones residenciales, para pacientes hospitalizados, así como retiros.

Además, su médico puede sugerirle medicamentos como antidepresivos. Aunque estos medicamentos no tratan la ira específicamente, pueden ayudar a equilibrar los químicos en el cerebro y apoyar la terapia.

Resumen

El manejo de la ira puede ayudarlo a evitar las consecuencias negativas de la ira incontrolada. Implica identificar los desencadenantes de su enojo y desarrollar estrategias de afrontamiento positivas. Además de las estrategias de afrontamiento a corto y largo plazo, puede explorar opciones de tratamiento como clases, terapia cognitivo-conductual y grupos de apoyo.

La ira incontrolada es un problema grave con ramificaciones sociales y físicas reales. Muchas personas que tienen problemas de manejo de la ira se sienten atrapadas en un ciclo de impulsividad y arrepentimiento.

Si luchas contra la ira y la agresión, hay ayuda disponible. Dar los primeros pasos para buscar apoyo para el manejo de la ira puede mejorar significativamente su calidad de vida y sus relaciones con sus seres queridos.

Preguntas frecuentes

¿Cómo controlas la ira en el momento?

Las estrategias a corto plazo, como respirar profundamente, visualizar un lugar tranquilo y alejarse, pueden ayudarlo a mantener el control sobre la ira durante el calor del momento.

¿Cómo lidias con alguien que tiene problemas de ira?

Acérquese a la persona en el momento adecuado (no durante un episodio de enojo) y exprese su preocupación por su salud y bienestar. Sugiera recursos para ellos y exprese su apoyo en lugar de adoptar un tono acusador.

¿Pueden los niños aprender a manejar la ira?

La infancia es el momento perfecto para aprender a lidiar con la ira. Todos se enojan, pero encontrar formas apropiadas de expresar sus emociones puede ayudar a preparar a los niños para un futuro exitoso.

Considere involucrar a un trabajador social de la escuela o al pediatra de su hijo para obtener orientación y recursos adicionales. La consejería familiar puede ayudar a mejorar la dinámica de la crianza y enseñar formas de establecer límites y proporcionar consecuencias.

¿Puede sufrir un ataque de ira?

Los arrebatos de ira pueden tener efectos físicos importantes, incluido un aumento agudo del riesgo de accidente cerebrovascular. Algunas investigaciones sugieren que el riesgo de accidente cerebrovascular se triplica en las primeras dos horas después de un arrebato (y la frecuencia de ataque cardíaco se quintuplica). Aprender a lidiar con la ira es un componente esencial para controlar la salud del corazón.

¿Cómo encuentras las clases de manejo de la ira?

Si tiene un médico de atención primaria, pídale que lo derive a un terapeuta o programa para lidiar con la ira. También puede buscar en línea o hablar con el departamento de servicios sociales o el departamento de policía de su localidad para encontrar cursos reconocidos para el manejo de la ira disponibles en su estado.