Ejercicios de fisioterapia para la tendinitis de Aquiles

La tendinitis de Aquiles es una afección que causa dolor en la parte posterior del tobillo o el talón debido a una inflamación aguda del tendón de Aquiles. Este tendón es una estructura fibrosa y gruesa que conecta los músculos de la pantorrilla (el gastrocnemio y el sóleo) con el hueso del talón (el calcáneo).

Hay dos tipos de tendinitis de Aquiles: inserción y porción media. La tendinitis de inserción ocurre cuando el dolor se localiza donde el Aquiles se encuentra con el talón, mientras que la tendinitis de la porción media causa dolor de 2 a 6 centímetros por encima de esta área.

En cualquier caso, la tendinitis de Aquiles puede provocar dolor al pararse, caminar o correr y puede limitar significativamente su función diaria.

Afortunadamente, la mayoría de los casos de tendinitis de Aquiles se pueden tratar eficazmente con ejercicios de fisioterapia. En este artículo, revisaremos algunas de las técnicas basadas en la investigación que se utilizan para tratar esta afección.

Estiramientos de flexibilidad

Los músculos tensos de la pantorrilla ejercen una presión adicional sobre el tendón de Aquiles durante los movimientos diarios y la actividad física intensa. Es por eso que los fisioterapeutas recomiendan ejercicios que fortalezcan o restablezcan la flexibilidad en los músculos de la pantorrilla.

Los estudios demuestran que estirar los músculos de la pantorrilla y los tendones alrededor del tobillo puede ayudar a reducir el dolor asociado con la tendinitis de Aquiles por inserción. También puede ser útil para la tendinitis de la porción media, aunque la investigación aún no es concluyente al respecto.

Estiramiento de gastrocnemio

El gastrocnemio es el músculo más grande de la pantorrilla y constituye una parte del tendón de Aquiles. Para estirar esta área:

1. Párese frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas y escalonados, con el pie afectado hacia atrás.
2. Manteniendo el talón del retropié en el suelo y la rodilla recta, doble la rodilla delantera.
3. Inclínese contra la pared hasta que sienta un estiramiento de intensidad baja a moderada en la pantorrilla de la pierna trasera.
4. Mantén la pose durante 30 segundos. Repite de tres a cinco veces. Esto se puede hacer varias veces al día.

Estiramiento del sóleo

El sóleo es un músculo de la pantorrilla más pequeño y más profundo que también constituye una parte significativa de su Aquiles. Para mejorar la flexibilidad en esta estructura:

1. Colóquese frente a una pared y tambalee los pies, manteniendo la pierna dolorida hacia atrás.
2. Con el talón del pie trasero en el suelo, doble ligeramente la rodilla sobre la pierna dolorida.
3. Mueva su peso corporal hacia la pared sin levantar el talón afectado del suelo. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte inferior de la pantorrilla.
4. Mantenga la fijación durante 30 segundos antes de relajarse. Prueba de tres a cinco repeticiones a la vez y repítelo dos veces al día.

Técnicas de fuerza excéntrica

Los ejercicios excéntricos se refieren a movimientos que fortalecen un músculo al aplicar tensión a la estructura a medida que se alarga. Se ha descubierto que este tipo de técnica es especialmente útil para aliviar el dolor asociado con la tendinitis de Aquiles de la porción media. También puede proporcionar algún beneficio para la variedad de inserción, aunque esto es más cuestionable.

No se comprende completamente por qué el fortalecimiento excéntrico es eficaz en el tratamiento de esta afección. Una teoría es que este tipo de técnica ejerce una carga sobre el tendón de Aquiles y ayuda al tendón a adaptarse a las tensiones cotidianas que lo atraviesan.

Otra hipótesis es que los ejercicios excéntricos alteran la rigidez o flexibilidad del tendón, lo que a su vez ayuda a aliviar el dolor. También podría ser que los ejercicios le ayuden a desarrollar fuerza en los músculos de la pantorrilla, lo que reduce la tensión en el tendón.

Elevación del talón del gastrocnemio

Para apuntar excéntricamente al músculo gastrocnemio, pruebe esta variación de elevación del talón:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos apoyadas en un mostrador.
2. Manteniendo las rodillas rectas, levante ambos talones en el aire mientras se eleva a través del primer y segundo dedo del pie.
3. Levante el pie sano del suelo y baje lentamente el otro talón en el transcurso de 2 a 3 segundos.
4. Complete tres series de 10 a 15 repeticiones, dos veces al día.

Elevación del talón de Soleus

Debido a que también forma una porción significativa del tendón de Aquiles, el sóleo es otra estructura importante para apuntar con un fortalecimiento excéntrico. Pruebe este pequeño ajuste del ejercicio anterior para concentrarse en este músculo.

1. Con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, toque ligeramente una encimera.
2. Manteniendo una pequeña curva en las piernas, levántese sobre ambos talones.
3. Levante la pierna que no duele en el aire y baje gradualmente el otro talón hacia el suelo.
4. Prueba tres series de 10 a 15 excéntricas y haz esto dos veces al día.

Ejercicios de resistencia pesada

Los ejercicios que someten el tendón de Aquiles a mayores cantidades de peso son otra opción para tratar la tendinitis de la porción media. Se ha descubierto que estas técnicas, que utilizan equipos comunes que se encuentran en un gimnasio o club de salud, son igualmente efectivas que excéntricas.
ejercicios de fortalecimiento para aliviar el dolor de la tendinitis de Aquiles.

Sin embargo, es importante abordar estos ejercicios con precaución, ya que no querrá lesionar aún más el tendón de Aquiles al sobrecargarlo con pesos pesados. Idealmente, estos ejercicios deben realizarse bajo la supervisión de un fisioterapeuta.

Elevación del talón de la prensa de la pierna

Con una máquina de prensa de piernas, este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos gastrocnemio y sóleo y reduce el dolor del tendón de Aquiles.

1. Siéntese en la prensa de piernas con los pies separados a la altura de los hombros en la plataforma para los pies. Tus rodillas deben estar rectas.
2. Seleccione una cantidad mayor de peso. Idealmente, el peso debería permitirle hacer un máximo de 15 repeticiones seguidas antes de que no pueda completar otra.
3. Usando esta resistencia, suba lentamente sobre ambos dedos de los pies y luego baje los talones hasta el plato. Tómese unos 3 segundos para completar cada fase del ejercicio. Repite tres veces.

Completa de tres a cuatro series. Haga esto tres veces por semana e intente aumentar gradualmente la cantidad de peso que usa cada una o dos semanas.

Elevación de pantorrillas sentado

Esta versión de la elevación de pantorrillas utiliza otra pieza de equipo de fitness para apuntar al músculo sóleo más profundo.

1. Colóquese en una máquina de elevación de pantorrillas sentado con ambos pies descansando sobre la placa y la almohadilla de resistencia sobre cada una de sus rodillas.
2. Seleccione una resistencia que le permita completar un máximo de 15 repeticiones seguidas.
3. Ponte de puntillas con ambos pies en el transcurso de unos 3 segundos.
4. Baje lentamente los talones hasta la plataforma para los pies durante 3 segundos más.
5. Realice tres o cuatro series de tres repeticiones. Esta técnica también se puede realizar tres veces a la semana, con una mayor cantidad de peso cada semana.

La tendinitis de Aquiles es una afección relativamente común y extremadamente incómoda. Afortunadamente, en la mayoría de los casos, este diagnóstico se trata eficazmente mediante ejercicios de fisioterapia, como los detallados anteriormente.

Si siente dolor en alguna región de su Aquiles, asegúrese de hablar con su médico sobre una derivación a un fisioterapeuta. Su fisioterapeuta podrá evaluar sus síntomas y recomendar las técnicas de tratamiento que le ofrecen las mejores posibilidades de una recuperación completa y pueden ayudarlo a evitar futuras lesiones.