Ejercicios de puente de cadera para todos los niveles de condición física

Puente de cadera apoyado

¿Está comenzando con un programa de ejercicios para la espalda? ¿Te falta fuerza en las caderas y el trasero? ¿Tiene dolor intermitente de cadera o espalda a lo largo del día?

Si es así, puede hacer que el puente de la cadera sea más accesible colocando un poco de apoyo debajo del hueso sacro. Ubicado debajo del final de su área lumbar, el sacro es el próximo al último hueso de su columna.

Un bloque de yoga es un buen soporte, pero también puedes usar tus manos. Asegúrese de colocar cualquier tipo de dispositivo de soporte que esté usando en el lugar correcto, que está al nivel de los huesos de la cadera en la espalda y debajo de la curva natural de la espalda baja.

Una vez en la posición, tómese unos momentos sin dolor para respirar y relajarse; luego retire el soporte y baje.

¿Qué tan alto debe llevar su puente de cadera?

Cuando esté listo para continuar con el ejercicio de puente con apoyo, que también es una pose de yoga, levante la cadera solo lo más alto que necesite para que pueda sentir un pequeño cambio en los tejidos blandos. Esto puede equivaler a un estiramiento de los músculos cuádriceps frente a las caderas y los muslos, o trabajar en los glúteos y los músculos isquiotibiales de la espalda.

Y una regla general para extrapolar de esto es que no tienes que empezar alto para obtener buenos resultados con tu puente. De hecho, puede ser más seguro y efectivo permanecer bajo al principio y asegurarse de poder hacer 10 levantamientos sin sentir dolor.

Desarrolle la fuerza de los glúteos y estire los hombros con esta variación del puente de cadera

Para un gran estiramiento de hombros que requiera más trabajo de los músculos isquiotibiales y de los glúteos, intente juntar los dedos y tirar de las manos, los brazos y, por lo tanto, los hombros hacia abajo en la dirección de los pies.

Por supuesto, sus manos no llegarán a sus pies, pero en el proceso de intentar llevarlas allí, probablemente liberará la tensión muscular en los hombros y el pecho. Es posible que descubra que los músculos isquiotibiales y de los glúteos tienen que trabajar más para mantener las caderas en el aire.

Pruebe un puente de cadera con una sola pierna

Una vez que seas un experto en hacer el puente con ambos pies plantados en el suelo, pruébalo con una pierna levantada.

Comience colocándose en una posición de puente de 2 pies. Una vez que sus caderas estén arriba, levante una pierna en el aire.

Asegúrese de mantener las caderas niveladas mientras están levantadas. Este indicador es importante si desea desarrollar una fuerza muscular equilibrada.

¡De puntillas! Variaciones extremas de puente de cadera

Es hora de un desafío extremo: el puente de la cadera en punta.

Una vez que esté en la posición de puente de cadera de 2 pies, levante los talones. Es probable que sienta esto en las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales de la pelvis. También puede sentir un estiramiento en los músculos cuádriceps al frente.

Levanta y baja los talones lentamente 10 veces. Una variación de esto puede ser mantener los talones levantados mientras cuenta hasta 10.

Estiramiento avanzado de hombros con puente de cadera

Si juntar sus manos es pan comido (diapositiva n. ° 3), intente extender los brazos y los hombros aún más agarrando cada tobillo con la mano respectiva (es decir, del mismo lado). Mantenga sus talones presionando contra el piso para mantener su cuerpo estable. Esto puede ayudar a enfocar el estiramiento en sus hombros. También ayuda a mantener la posición de su cuerpo mientras está arriba.

Si las variaciones más avanzadas que se muestran en este artículo se vuelven demasiado fáciles para usted, considere agregar pesos para los tobillos.

Además, no sienta que tiene que hacer todas las variaciones anteriores en un día. Mezcle y combine los movimientos, y asegúrese de mantener todo lo que hace en una zona libre de dolor.