Ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera

Una de las mejores formas de mantener saludables las articulaciones de la cadera es trabajar para fortalecer los músculos que rodean las caderas y las piernas. Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera son fáciles de incorporar en su rutina diaria y se pueden agregar fácilmente a su entrenamiento en el gimnasio.

Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento de la cadera

La articulación de la cadera se conoce como una gran articulación de “bola y cavidad” porque la cabeza redonda del fémur encaja en la copa del hueso de la pelvis. La cadera se mantiene en su lugar mediante ligamentos y músculos fuertes, como el glúteo medio.

La cadera es un sitio común de osteoartritis. Para ayudar a proteger la articulación de la cadera del “desgaste”, es importante fortalecer los músculos que la sostienen. Su cadera también controla la posición de su rodilla y fortalecer sus caderas puede ser un componente de su programa de rehabilitación para el dolor de rodilla.

Su fisioterapeuta (PT) también puede recetarle ejercicios de cadera después de un reemplazo total de cadera si tiene un desgarro del labrum de la cadera o como parte de su programa de ejercicios de cadera para el dolor de cadera.

Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera se pueden realizar como parte de un programa de ejercicios en el hogar. Los ejercicios deben ser sencillos de realizar y no deben causar dolor. Consulte con su proveedor de atención médica antes o con el fisioterapeuta antes de comenzar estos, o cualquier otro, programa de ejercicios para sus caderas.

4 ejercicios para fortalecer tus caderas

Repase estos ejercicios rápidos y fáciles que se enfocarán y fortalecerán los músculos de la cadera.

Elevación de pierna recta

Instrucciones:

1. Acuéstese sobre su lado derecho.
2. Doble la pierna derecha y apoye el pie izquierdo en el suelo.
3. Levante lentamente la pierna de arriba lo más alto que pueda sin doblar la cintura. Esto ayuda a mantener estable la columna. Además, asegúrese de que su pierna esté alineada con su tronco y no frente a él.
4. Mantenga durante 5 segundos, luego baje lentamente la pierna.
5. Repite 5 veces, luego cambia de pierna.

Ejercicio isométrico de glúteo medio

Instrucciones:

1. Acuéstese de un lado.
2. Coloque un cinturón alrededor de ambos tobillos.
3. Levanta la pierna de arriba, presionando contra el cinturón mientras mantienes la rodilla recta.
4. Mantenga la posición durante 5 segundos.
5. Repite 10 veces, luego cambia de pierna.

Flexión de cadera

Instrucciones:

1. Párate derecho.
2. Levante la pierna derecha del suelo; dóblelo para crear un ángulo de 90 grados en la cadera.
3. Mantenga durante 5 segundos, luego baje lentamente la pierna.
4. Repite 5 veces, luego cambia de pierna.

Diapositiva de pared

Instrucciones:

1. Párese derecho con la espalda contra la pared y los pies separados al ancho de los hombros.
2. Doble lentamente las rodillas, deslizando la espalda hacia abajo por la pared mientras cuenta hasta cinco hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 45 grados (no se doble mucho más de esto, ya que aumentará la tensión en las rodillas).
3. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
4. Comience a enderezar las rodillas contando hasta cinco, deslizándose por la pared hasta que esté completamente erguido con las rodillas estiradas.
5. Repite 5 veces.

Estos ejercicios se pueden realizar de tres a cinco veces por semana; asegúrese de incluir un día de descanso aquí o allá para permitir que los músculos de la cadera se recuperen. También se puede trabajar para fortalecer las rodillas y los tobillos para asegurarse de trabajar por completo todos los grupos de músculos de las extremidades inferiores.

Recuerde, los músculos de sus tobillos y rodillas ayudan a controlar la posición de sus caderas, al igual que los músculos de sus caderas controlan la posición de sus rodillas y tobillos. Todos trabajan juntos en una cadena cinética.

Avanzando en los ejercicios de cadera

Los ejercicios de levantamiento de piernas y flexión de cadera de pie se pueden avanzar colocando un peso en el tobillo sobre las piernas. Comience ligero y aumente gradualmente con el tiempo. Su fisioterapeuta puede ayudarlo a diseñar la mejor estrategia para esto.

Una vez que el ejercicio se vuelve fácil, puede pasar a ejercicios de fortalecimiento de la cadera más avanzados. Suspenda la actividad si experimenta alguna molestia significativa y recuerde discutir primero con su proveedor de atención médica el inicio de cualquier programa de ejercicio nuevo.

Trabajar para mantener las caderas fuertes puede ayudarlo a mantener el equilibrio, caminar normalmente y ayudar a mantener las caderas sin dolor. Consulte con su fisioterapeuta y luego comience con los ejercicios de fortalecimiento de la cadera.