Ejercicios para la zona lumbar

Si tiene dolor lumbar o ciática de leve a moderado, puede consultar a un fisioterapeuta, quien podrá evaluar su afección y prescribir ejercicios para ayudarlo a mejorar su movilidad y disminuir su dolor.

El dolor lumbar afecta a casi todo el mundo en un momento u otro. Los estudios indican que la conciencia postural y el ejercicio son dos de las cosas más importantes que puede hacer para controlar el dolor lumbar. Al mantener una postura adecuada y una buena movilidad y fuerza en la zona lumbar, también puede ayudar a prevenir que el dolor lumbar se presente en primer lugar o que regrese después de que se haya resuelto.

Si tiene un dolor lumbar intenso, que limita sus movimientos o dura más de unas pocas semanas, debe visitar a su médico, fisioterapeuta u otro proveedor de atención médica.

Ejercicios sencillos

Aquí hay algunos ejercicios simples que puede probar, pero consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar para asegurarse de que cada tipo de ejercicio sea seguro para su afección específica:

1. Acostado boca abajo: simplemente acuéstese boca abajo y descanse. Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos y respire lenta y profundamente. Después de unos minutos en esta posición, pase al siguiente ejercicio.

2. Apoyos en decúbito prono: mientras está boca abajo, apóyese sobre los codos. Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos y respire lenta y profundamente en esta posición. Una vez que esta posición se vuelva cómoda, continúe con el siguiente ejercicio.

3. Flexiones: mientras está acostado boca abajo, coloque las manos planas en el suelo debajo de los hombros, como si fuera a iniciar una flexión. Presione los hombros hacia arriba y deje que las caderas y la espalda baja se relajen. Tus caderas deben permanecer en contacto con el piso mientras presionas hacia arriba. Mantenga la posición final durante 1-2 segundos y vuelva completamente a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones. Ejercicio adicional: Prone Press Up with Hips Off Center.

4. Inclinación pélvica: mientras está acostado boca arriba, gire la pelvis hacia atrás y presione la parte baja de la espalda contra el piso. Debería sentir que los músculos abdominales y de los glúteos se tensan mientras realiza esta operación. Mantenga la posición durante 1-2 segundos y relájese lentamente hasta la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

5. Flexión lumbar supina: algunas afecciones, como la estenosis espinal lumbar, generalmente requieren flexión lumbar (inclinación hacia adelante) para mejorar. Una forma segura de progresar en la flexión lumbar es comenzar en decúbito supino, luego pasar a la flexión sentada y finalmente a la flexión lumbar en bipedestación.

Estos ejercicios deben realizarse de tres a cuatro veces al día. Asegúrese de controlar sus síntomas mientras hace ejercicio y deténgase si siente algún aumento en el dolor.

Si tiene dolor en las piernas procedente de la espalda, observe el fenómeno de centralización. Esto significa que el dolor en un brazo, pierna o nalga cambia repentinamente a un lugar más cercano a la columna con el movimiento de la columna. Es una buena señal de que está haciendo el ejercicio adecuado para su afección.

Cuando su dolor haya disminuido, realice los ejercicios una vez al día para ayudar a mantener una columna vertebral sana y para ayudar a prevenir futuros dolores de espalda.

Postura

La causa más común de dolor lumbar es una mala postura al sentarse. Es muy importante mantener una postura sentada adecuada si tiene dolor lumbar. Use una almohada pequeña o un rollo de toalla en la parte baja de la espalda para ayudar a sostener la columna mientras está sentado. Mantener una postura adecuada también es una excelente manera de prevenir el dolor lumbar en el futuro.

La conciencia postural también se puede mejorar realizando el ejercicio de encorvamiento y corrección o utilizando tecnología innovadora como TruPosture Smart Shirt. Al aprender a lograr y mantener una postura adecuada, puede limitar los factores estresantes a su espalda y potencialmente prevenir el dolor de espalda.

Si siente dolor lumbar, es esencial un plan de cuidado personal para controlar el dolor y restaurar la movilidad. Si mantiene la columna vertebral móvil y fuerte y una buena postura, podrá volver rápidamente a sus actividades y estilo de vida normales.