Visión de conjunto
¿Qué es el manejo del estrés?
Todos experimentan estrés en varios momentos de sus vidas. Es una reacción normal que ocurre cuando enfrenta cambios o desafíos (factores de estrés). Tu cuerpo responde física y mentalmente al estrés.
El manejo del estrés implica el uso de técnicas para mejorar la forma en que responde a los factores estresantes de la vida. Estas técnicas pueden prevenir o aliviar los síntomas inducidos por el estrés.
¿Cómo afecta el estrés a tu salud física y mental?
Cuando siente estrés, puede experimentar:
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Ansiedad, depresión o ataques de pánico.
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Dolor en el pecho o frecuencia cardíaca acelerada.
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Fatiga o insomnio.
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dolores de cabeza
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Alta presión sanguínea.
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Malestar estomacal (indigestión).
¿Cuáles son los riesgos o complicaciones del mal manejo del estrés?
Las personas que se sienten abrumadas por el estrés pueden recurrir a conductas poco saludables para sobrellevarlo, como:
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uso de alcohol
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Trastornos de la alimentación, incluido comer en exceso.
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De fumar.
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Trastornos por uso de sustancias.
Detalles del procedimiento
¿Cuáles son las formas de identificar el estrés?
El primer paso para aliviar el estrés en su vida es identificar los factores estresantes. Algo grande como una mudanza, un cambio de trabajo o un divorcio es fácil de identificar. Pero los pequeños factores estresantes también pueden tener un gran efecto en su bienestar físico y mental.
Es posible que desee llevar un diario para realizar un seguimiento de sus niveles de estrés y mecanismos de afrontamiento. Un diario puede ayudarlo a identificar factores estresantes y patrones. Durante una semana o más, escribe:
- La causa del estrés.
- Cómo te sientes física y emocionalmente.
- Tu reacción al factor estresante.
¿Cuáles son las formas de lidiar con el estrés?
Hay muchas maneras de hacer frente a situaciones estresantes. Para obtener el mayor beneficio, intente incorporar estas técnicas en su vida diaria, no solo cuando comience a tener síntomas de estrés. La mayoría de las personas encuentran alivio usando una combinación de métodos.
Técnicas de relajación
- Rie mas: Los estudios demuestran que reír reduce la hormona del estrés cortisol. Y aumenta tu estado de ánimo. Mira un programa divertido o reúnete con alguien que te haga reír.
- Calma tu mente: La atención plena, la meditación, los masajes y los ejercicios de respiración profunda pueden reducir el ritmo cardíaco y calmar la mente. También puede escuchar sus canciones favoritas o sonidos relajantes.
Técnicas físicas
- Ser físicamente activo: Caminar al aire libre o hacer ejercicio con amigos puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. También puedes probar ejercicios físicos conscientes como el yoga o el tai chi.
- Coma una dieta saludable: Apunta a más frutas y verduras frescas. Reduzca el consumo de alimentos grasos, cafeína y azúcar.
- Mejora tus hábitos de sueño: Apague los aparatos electrónicos, cree un ambiente relajante y relájese con un libro o un baño tibio para dormir mejor.
- Dejar de consumir sustancias: Dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol. Llame a la línea de ayuda nacional de la Asociación de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias al 1.800.662.AYUDA (4357) si necesita ayuda para superar un trastorno por consumo de sustancias.
Técnicas cognitivas
- Mantén un diario: Escriba los logros del día. También puede capturar eventos positivos del día o tres cosas por las que está agradecido.
- Haz “tiempo para mí”: Trate de hacer al menos una cosa al día que sea solo para usted. Podría ser meditar, reunirse con un amigo, leer un libro o trabajar en un pasatiempo.
- Busca ayuda: Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a aprender técnicas para manejar mejor el estrés. La terapia cognitiva conductual (TCC) es una técnica comprobada que puede ayudarlo a cambiar la forma en que responde a los factores estresantes de la vida.
- Comparte tus sentimientos: Cuando se sienta abrumado, conéctese con un ser querido o amigo de confianza. Escuchar una voz puede ayudar, ya sea en persona o por teléfono.
- Tomar el control: Use listas o aplicaciones de teléfonos inteligentes para administrar mejor su tiempo y reducir las tareas pendientes. Intente planificar su día la noche anterior, para saber qué esperar y qué es posible que deba posponer. Date permiso para decir no a las solicitudes de otras personas.
Cuándo llamar al médico
¿Cuándo debo hablar con un médico sobre el estrés?
Debe llamar a su proveedor de atención médica si experimenta:
- Ansiedad o depresión.
- Dolor de pecho.
- Abuso de sustancias.
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Pensamientos suicidas.
¿Qué recursos pueden ayudarme?
Si se siente abrumado por eventos estresantes y tiene pensamientos suicidas, llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1.800.273.8255. Esta red nacional de centros de crisis locales brinda apoyo emocional gratuito y confidencial las 24 horas del día, los 7 días de la semana, a personas en crisis suicida o angustia emocional.
El estrés es una parte natural y normal de la vida de todos. No puede eliminar el estrés por completo; algunos factores estresantes siempre estarán fuera de su control. Pero puede usar técnicas de manejo del estrés para manejar cómo responde a situaciones estresantes. Hablar con su proveedor de atención médica es un buen primer paso para encontrar formas saludables de minimizar el estrés. Si corresponde, su proveedor puede referirlo a un terapeuta o recetarle medicamentos para la ansiedad u otros problemas de salud inducidos por el estrés.