El yoga tiene muchos beneficios durante el embarazo, incluido el desarrollo de la fuerza pélvica y la preparación del cuerpo para el parto, pero hay algunas posturas de yoga que debes evitar cuando estás embarazada.
Su cuerpo simplemente no es el mismo cuando está embarazada de un niño en desarrollo. Sus órganos internos se mueven y se contraen para dejar espacio para su útero en crecimiento. Además, el cóctel de hormonas que recorre su sangre hace que su cuerpo se sienta y reaccione de manera muy diferente a lo que está acostumbrado.
Es importante tener en cuenta tanto su propia seguridad como la seguridad de su bebé en crecimiento cuando se trata de su práctica de yoga. Afortunadamente, es totalmente posible seguir practicando yoga durante el embarazo, con algunas modificaciones clave.
¿Es seguro practicar yoga durante el embarazo?
Si ya tiene una práctica de yoga establecida, no tiene que renunciar a ella por completo una vez que quede embarazada. Muchas posturas serán seguras para continuar, mientras que otras pueden necesitar ser modificadas u omitidas. Es una buena idea informarle a su instructor que está embarazada.
Como regla general, probablemente no sea una buena idea comenzar un nuevo tipo de ejercicio durante el embarazo. Si nunca ha practicado yoga antes, o tiene una experiencia mínima con el yoga, seguir las clases de yoga prenatal es su mejor opción. Estas rutinas son suaves y están diseñadas específicamente para mujeres embarazadas.
Posturas de yoga para evitar durante el embarazo
“Las posturas que se deben evitar durante el embarazo son generalmente cualquier postura que ejerza presión sobre el abdomen”, dijo a Verywell Aylin Guvenc, instructora de yoga prenatal y pilates de Every Mother, “Otras posturas con las que hay que tener cuidado son los giros, que ejercen presión sobre los órganos y más adelante en el embarazo acostado boca arriba, lo que puede restringir la circulación “.
Durante el embarazo, absténgase de practicar:
- Poses que ejercen presión sobre el abdomen.
- Giros profundos
- Acostado boca arriba (más adelante durante el embarazo)
Trabajo abdominal durante el embarazo
“Poses [that put pressure on the abdomen] crean una compresión innecesaria y restringen el flujo sanguíneo “, dijo Guvenc, y explicó que” pueden exacerbar las tensiones mecánicas en el cuerpo y contribuir a condiciones como la diástasis de los rectos, cuando los músculos abdominales se dividen durante el embarazo “.
Poses para evitar en esta categoría incluyen:
- Abdominales
- Pose de cuervo
- Bicicletas
- Tablones
Torcer o no torcer
Es posible que haya escuchado que los giros son un no-no durante el embarazo, pero eso no es estrictamente cierto. Los giros abiertos hacia el tercer trimestre generalmente están bien con la aprobación de su médico y lo más probable es que se sientan bien.
La torsión debe realizarse desde los hombros, en lugar de hacerlo desde el abdomen. Continúe asegurándose de que toda la panza de su bebé permanezca abierta y no se doble ni se doble en absoluto. “En lugar de torcer, piense en rotar suavemente solo la parte superior de la espalda y ensanchar las clavículas”, explicó Leah Keller, fundadora de Every Mother y entrenadora personal certificada.
Durante el primer trimestre, sin embargo, es aconsejable evitar giros por completo. Los giros pueden provocar contracciones uterinas.
Al principio del embarazo, cuando el bebé en desarrollo es el más pequeño y el riesgo de aborto espontáneo es mayor, los giros no se consideran seguros.
¿Cuál es el riesgo de acostarse boca arriba durante el embarazo?
Acostarse boca arriba durante el embarazo puede ser problemático si ejerce presión sobre la vena cava. La vena cava es la vena más grande de su cuerpo. El propósito de la vena cava es transportar sangre desde las extremidades de su cuerpo de regreso a su corazón.
Normalmente, acostarse boca arriba no ejerce una presión excesiva sobre la vena cava, pero una persona embarazada tiene el peso del feto, la placenta y el líquido uterino adicional que se encuentra justo encima de la vena cava si se acuesta boca arriba. Esta cantidad de presión puede disminuir el flujo sanguíneo al útero y al cerebro, lo que podría hacerla sentir mareada o incluso afectar a su bebé.
Durante las primeras etapas del embarazo, acostarse boca arriba no debería ser un problema, siempre y cuando su médico le dé el visto bueno. Exactamente cuándo se vuelve inseguro variará de persona a persona y de un embarazo a otro. Si prefiere seguir una regla, deje de acostarse boca arriba después de las 20 semanas de embarazo. Si se siente incómodo o mareado cuando se acuesta boca arriba, debe detener estas posiciones.
Las posturas en decúbito supino se pueden modificar girando hacia un lado u otro a menudo con el uso de almohadas y cojines. Keller aconsejó: “En lugar de acostarse boca arriba en savasana, intente apoyarse en una pose de zapatero reclinado o una pose de diosa reclinada”.
¿Son seguras las poses de equilibrio durante el embarazo?
Si las posturas de equilibrio eran parte de su práctica antes de quedar embarazada, puede ser seguro continuar con ellas si se siente cómoda haciéndolo. Sin embargo, es mejor evitar cualquier postura con riesgo de caída que no hayas probado anteriormente.
Si estas posturas son parte de su práctica y le gustaría continuarlas mientras está embarazada, tenga en cuenta que su centro de equilibrio cambiará a medida que avance su embarazo. Es posible que desee considerar pararse lo suficientemente cerca de una pared o barra para agarrarse si se resbala, o usar accesorios como bloques como precaución adicional.
¿Qué pasa con el Hot Yoga?
El yoga caliente se siente increíble pero, por regla general, debe evitarse durante el embarazo. Las personas embarazadas deben tener cuidado de no elevar la temperatura corporal central por encima de los 102 grados Fahrenheit.
El sobrecalentamiento en el primer trimestre puede afectar el desarrollo fetal y posiblemente contribuir al aborto espontáneo. Más adelante en el embarazo, es mejor suspender las clases de Bikram porque el calor extremo puede ponerla en riesgo de desmayarse debido a la presión arterial baja y la deshidratación.
¿Cuándo puedo reanudar mi práctica?
Volver a su rutina normal puede llevar entre unas pocas semanas y unos meses. Keller sugirió escuchar a su cuerpo para saber cuándo es seguro reanudar su práctica habitual. Sin embargo, también recomendó a las personas en el posparto que continúen evitando las flexiones hacia atrás profundas porque esto puede provocar o exacerbar el diastis recto.
Si bien es posible que esté listo para comenzar su práctica de yoga, es importante tomar las precauciones necesarias si está embarazada. Si ha estado practicando yoga de antemano, algunos movimientos son lo suficientemente seguros como para continuar durante el embarazo. Si es nueva en el yoga, es mejor pecar de cauteloso y suspender sus clases de yoga hasta después de haber dado a luz.
Como siempre, si se pregunta qué posturas de yoga puede y qué no puede realizar durante el embarazo, siempre es mejor comunicarse con su médico para obtener su opinión.