Suele escuchar el consejo de “comer menos alimentos procesados”. Pero, ¿qué es la comida procesada? ¿Qué son los alimentos mínimamente procesados? ¿Qué son los alimentos ultraprocesados? ¿Y cómo afectan los alimentos procesados a nuestra salud? Este artículo te dará la respuesta.
¿Qué son los alimentos procesados y ultraprocesados?
Los alimentos sin procesar o mínimamente procesados son alimentos integrales en los que las vitaminas y los nutrientes aún están intactos. La comida está en su estado natural (o casi natural). Estos alimentos pueden modificarse mínimamente mediante la eliminación de las partes no comestibles, el secado, la trituración, el tostado, la ebullición, la congelación o la pasteurización, para que sean aptos para almacenar y seguros para comer. Los alimentos sin procesar o mínimamente procesados incluirían zanahorias, manzanas, pollo crudo, melón y nueces crudas sin sal.
El procesamiento cambia un alimento de su estado natural. Los alimentos procesados se elaboran esencialmente agregando sal, aceite, azúcar u otras sustancias. Los ejemplos incluyen pescado enlatado o verduras enlatadas, frutas en almíbar y panes recién hechos. La mayoría de los alimentos procesados tienen dos o tres ingredientes.
Algunos alimentos son altamente procesados o ultraprocesados. Es muy probable que estos alimentos tengan muchos ingredientes agregados, como azúcar, sal, grasa y colorantes o conservantes artificiales. Los alimentos ultraprocesados están hechos principalmente de sustancias extraídas de los alimentos, como grasas, almidones, azúcares añadidos y grasas hidrogenadas. Los alimentos ultraprocesados también pueden contener aditivos como colorantes y sabores artificiales o estabilizadores. Ejemplos de estos alimentos son las comidas congeladas, los refrescos, los perros calientes y los fiambres, la comida rápida, las galletas envasadas, los pasteles y los bocadillos salados.
Según un estudio publicado en la revista The BMJ, los alimentos ultraprocesados son la fuente principal (casi el 58 %) de las calorías consumidas en los EE. UU. y aportan casi el 90 % de la energía que los estadounidenses obtienen de los azúcares añadidos.
¿Cómo afectan los alimentos procesados a nuestra salud?
Un estudio reciente publicado en la revista Cell Metabolism comparó los efectos de una dieta ultraprocesada con los efectos de una dieta no procesada sobre la ingesta de calorías y el aumento de peso. Este estudio involucró a 20 adultos sanos con sobrepeso que se alojaban en un centro médico. Cada participante del estudio recibió una dieta ultraprocesada y una dieta sin procesar durante 14 días cada una. Durante cada fase de la dieta, a los sujetos del estudio se les presentaron tres comidas diarias y se les indicó que consumieran tanto o tan poco como desearan. Se asignaron hasta 60 minutos para consumir cada comida, con refrigerios (ya sea ultraprocesados o sin procesar, según la fase del estudio) disponibles durante todo el día.
Las comidas se combinaron en las dietas en cuanto a calorías totales, grasas, carbohidratos, proteínas, fibra, azúcares y sodio. La gran diferencia fue el origen de las calorías: en la fase de dieta ultraprocesada, el 83,5% de las calorías procedían de alimentos ultraprocesados; en la fase de dieta no procesada, el 83,3% de las calorías provino de alimentos no procesados.
Los investigadores encontraron que los sujetos del estudio consumieron alrededor de 500 calorías más por día en la dieta ultraprocesada en comparación con la dieta sin procesar. El período de la dieta ultraprocesada estuvo marcado por una mayor ingesta de carbohidratos y grasas, pero no de proteínas. Los participantes ganaron un promedio de dos libras durante la fase de dieta ultraprocesada y perdieron dos libras durante la fase de dieta no procesada. Los autores concluyeron que limitar los alimentos ultraprocesados puede ser una estrategia eficaz para prevenir y tratar la obesidad.
Este estudio tuvo varias limitaciones. Con solo 20 participantes, este fue un estudio muy pequeño. Hubo una variación significativa en las respuestas individuales a las dos dietas. Once personas aumentaron mucho de peso con la dieta ultraprocesada (hasta 13 libras en 14 días), mientras que algunos participantes no aumentaron de peso. Tampoco está claro qué tan generalizables son los resultados a una población más amplia, porque el estudio no incluyó a personas con enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas o diabetes. Además, este estudio se realizó en un entorno de investigación clínica, lo que podría haber afectado su comportamiento alimentario (los sujetos del estudio pueden haber estado más aislados y aburridos que en sus entornos naturales).
Otro estudio publicado en la revista The BMJ examinó los registros dietéticos representativos de más de 100 000 adultos franceses durante un período de cinco años. Los investigadores encontraron que aquellos que consumían más alimentos ultraprocesados tenían un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria y enfermedad cerebrovascular. Estos resultados siguieron siendo estadísticamente significativos incluso después de que los investigadores ajustaran la calidad nutricional de la dieta (considerando factores como la cantidad de grasas saturadas, sodio, azúcar y fibra dietética en las dietas). Aunque los grandes estudios observacionales no prueban causa y efecto, esta investigación sugiere una asociación entre las dietas ultraprocesadas y las enfermedades cardíacas.
Aprende a identificar los alimentos procesados
Siempre que sea posible, debe intentar evitar o limitar los alimentos ultraprocesados. Considere los ejemplos de esta tabla para ayudarlo a determinar rápidamente si un alimento está mínimamente procesado, procesado o ultraprocesado.
Alimentos mínimamente procesados | Alimentos procesados | Alimentos ultraprocesados |
Maíz | Maíz enlatado | Frituras de maíz |
Manzana | jugo de manzana | Tarta de manzana |
Papa | Papa horneada | papas fritas |
Zanahoria | Jugo de zanahoria | Pastel de zanahoria |
Trigo | Harina | Galletas |