La fibra es una parte importante de una dieta saludable y la mayoría de los expertos recomiendan que tanto los niños como los adultos consuman una dieta alta en fibra. Según la Academia Estadounidense de Pediatría, en su Guía para la nutrición de su hijo, “las personas que consumen mucha fibra tienen menos probabilidades de … tener una enfermedad cardíaca o desarrollar problemas que afecten al intestino, como estreñimiento y cáncer “.
Consumir alimentos con alto contenido de fibra es especialmente importante para prevenir y tratar el estreñimiento en sus hijos.
Recomendaciones
¿Cuánta fibra necesitan los niños? La recomendación habitual es que la cantidad de fibra que un niño necesita comer cada día debe ser igual a su edad en años más 5. Por lo tanto, un niño de 5 años necesita 10 g de fibra cada día y un niño de 12 años necesita aproximadamente 17g. Sin embargo, muchos expertos en nutrición piensan que eso no es suficiente fibra.
Las últimas recomendaciones son que los niños deben comer alrededor de 14 g de fibra por cada 1000 calorías que consuman. Pero debido a que el conteo de calorías no se recomienda para niños (o adultos), y la mayoría de las personas no están contando la ingesta de fibra durante el día, existen formas prácticas de garantizar que sus hijos satisfagan las necesidades diarias de fibra.
Así que, obviamente, los niños mayores que consumen más calorías también deberían consumir más fibra en su dieta. Algunas recomendaciones generales de fibra para niños incluyen que:
- Los niños de 1 a 3 años deben consumir aproximadamente 19 g de fibra al día.
- Los niños de 4 a 8 años deben consumir aproximadamente 25 g de fibra al día.
- Las niñas de 9 a 13 años deben consumir alrededor de 26 g de fibra al día.
- Los niños de 9 a 13 años deben consumir aproximadamente 31 g de fibra al día.
- Las niñas de 14 a 18 años deben consumir alrededor de 26 g de fibra al día.
- Los niños de 14 a 18 años deben consumir aproximadamente 38 g de fibra al día.
¿Cuánta fibra ingieren sus hijos en su dieta cada día?
Alimentos ricos en fibra
En general, las buenas fuentes de fibra incluyen muchas frutas, verduras, legumbres (frijoles) y panes y cereales integrales. Si su objetivo es incluir al menos un alimento rico en fibra en cada comida y refrigerio, su hijo debe cumplir con sus necesidades de fibra todos los días.
Para encontrar alimentos ricos en fibra para su familia, lea la etiqueta nutricional de los alimentos para ver cuánta fibra contiene. Tenga en cuenta que es posible que las cosas como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales no estén etiquetadas. Busque alimentos que contengan naturalmente un refuerzo de fibra como el brócoli, la pasta de trigo integral y el cerebro de avena en lugar de alimentos que tengan fibras aisladas agregadas.
Por ejemplo, un cereal de grano entero proporciona una buena dosis de fibra de forma natural a partir de cereales integrales. En general, un alimento con alto contenido de fibra tendría al menos 5 g de fibra por ración o más. Las que son buenas fuentes de fibra tienen al menos 2,5 g de fibra por ración.
Opciones de alimentos ricos en fibra | |
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Comida | Fibra (en gramos) |
1/2 taza de frijoles o lentejas cocidas | 6-9 gramos |
1 taza de frambuesas o moras | 8 gramos |
1 taza de arándanos | 4 gramos |
1/2 plátano | 1,5 gramos |
1/2 pera | 3 gramos |
1/2 naranja o manzana | 2 gramos |
1 onza de pasas | 1 gramo |
1/2 taza de cereales integrales cocidos | 2-4 gramos |
1/2 taza de pasta integral cocida | 3 gramos |
1 rebanada de pan integral | 2-5 gramos |
3/4 taza de cereal integral | 5-6 gramos |
1/2 taza de guisantes cocidos | 7 gramos |
1 zanahoria mediana | 1,5 gramos |
1/2 aguacate | 7 gramos |
1/2 onza de nueces / semillas | 1-2 gramos |
1/2 taza de brócoli cocido | 2,5 gramos |
1/2 papa mediana al horno (dulce o rojiza) | 2 gramos |
Otra buena regla general es que los alimentos con alto contenido de grasas suelen ser bajos en fibra. Si bien una dieta baja en fibra puede ayudar a los niños con hinchazón excesiva, gases y diarrea, no es algo que la mayoría de los expertos recomiendan para los niños. Hable con su pediatra para asegurarse de que sus hijos consuman suficiente fibra en su dieta.