Esta secuencia de ejercicios está diseñada especialmente para principiantes que recién comienzan a abordar el síndrome piriforme con estiramientos.Si es usted, enhorabuena por asumir la responsabilidad de su bienestar físico y sus niveles de dolor. Ahora comencemos.
Posición supina
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Como principiante, es probable que le sirva mejor realizando estiramientos en posición supina. La posición supina está boca arriba. En este caso, doblará las rodillas y colocará los pies apoyados en el suelo, lo que se denomina tumbado en gancho.
Calentamiento
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Comience la rutina de estiramiento piriforme calentando sus caderas en general. Esto puede darle un buen estiramiento de la espalda con el que iniciar la progresión del estiramiento del síndrome piriforme.
Para hacer el estiramiento de calentamiento:
- Acuéstese boca arriba en posición supina y lleve primero una rodilla (doblada) y luego la otra hacia el pecho.
- Abrácelos en la parte superior de las espinillas o en la parte posterior de los muslos cerca de la rodilla.
- Tira hacia ti. Permanezca en esta posición durante 5-30 segundos.
- Suavemente, baje una rodilla y luego la otra.
Cruzar una rodilla
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Continúe calentando, pero esta vez lleve solo una rodilla hacia su pecho. (Este movimiento es similar al estiramiento de rodilla doble que hiciste anteriormente).
Para hacerlo:
- Desde la posición supina con ambas rodillas dobladas y los pies en el suelo, lleve una rodilla hacia su pecho.
- Toma la rodilla que está hacia un lado. Para “sacar” la cadera, donde se encuentra el piriforme, piense en apuntar la rodilla hacia el hombro opuesto. La pierna que está “de pie” probablemente se acercará al hacer esto. No necesita corregir esto, es normal.
- Permanezca en el estiramiento durante 5 a 30 segundos.
- Regrese suavemente a la posición inicial.
La distancia que moverá la pierna variará según la tensión de su piriforme y otros músculos de la cadera, así como de cuánto dolor sienta. Manténgase siempre libre de dolor. Solo vaya tan lejos como pueda sin tensión, dolor o molestias similares relacionadas con los músculos.
Dicho esto, debido a que se está estirando, es probable que haya un pequeño margen de maniobra. Se espera algo de malestar muscular o no se beneficiará del estiramiento, pero no debe profundizar tanto en el movimiento que su ciática actúe o experimente algún tipo de sensación nerviosa.
Sensaciones nerviosas en un estiramiento piriforme
Debido a que el nervio ciático se encuentra debajo del músculo piriforme, es posible que tenga sensaciones que no surgen del tejido muscular.Debe tener cuidado si experimenta estos sentimientos.
Probablemente se sentirán como una sensación eléctrica de algún tipo que baje por una pierna: hormigueo, choque, hormigueo o incluso ardor.También puede experimentar debilidad y / o entumecimiento en una pierna.
En caso de cualquiera, algunos o todos estos síntomas, deje de hacer ejercicio y hable con su fisioterapeuta o médico sobre lo que debe hacer.
Rodillas al lado
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Para intensificar el estiramiento externo de la cadera:
- Trate de llevar ambas rodillas hacia un lado.
- Vaya sólo hasta donde necesite para alcanzar un “borde” donde sienta que algo está sucediendo en el músculo, pero no es abrumador ni doloroso.
- Permanezca allí entre 5 y 30 segundos.
- Suavemente regrese sus piernas a la posición original “de pie”.
Para intensificar aún más, puede progresar a estiramiento piriforme para intermedios.
