Visión de conjunto
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es una forma de comer similar a la cocina de los países del Mediterráneo. No existe una definición única de la dieta, pero comerás principalmente alimentos de origen vegetal. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine ha demostrado que la dieta mediterránea reduce en un 30 % el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte relacionada con problemas cardíacos. La dieta se puede usar como un patrón de dieta a largo plazo para promover la salud, controlar el azúcar en la sangre y prevenir enfermedades crónicas.
¿Qué tipo de alimentos se incluyen en la dieta mediterránea?
Comerá principalmente alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, papas, granos integrales, frijoles, nueces, semillas y aceite de oliva virgen extra. Las comidas se planifican en torno a estos alimentos. La dieta también incluye cantidades moderadas de aves magras, pescado, mariscos, productos lácteos y huevos. Debes evitar las frituras, los dulces, las carnes rojas y los productos de harina blanca.
La siguiente información aclarará los detalles sobre la dieta mediterránea, como qué alimentos elegir y cuánto comer de cada alimento. También encontrará cómo incluir estos alimentos en su dieta.
¿Cuáles son los componentes clave de la dieta mediterránea?
| Comida | Meta de servicio | Formas de incorporar |
|---|---|---|
| frutas y verduras frescas | 3 porciones de fruta al día (1 porción = 1/2 taza a 1 taza) 3+ porciones de verduras por día (1 porción = 1/2 taza cocida o 1 taza cruda) |
Tener al menos 1 porción en cada comida o elegir como refrigerio. |
| Legumbres (frijoles y lentejas) | 3 porciones por semana (1 porción = 1/2 taza) |
Añadir a ensaladas, sopas y platos de pasta; pruebe el hummus o la salsa de frijoles para las verduras o una hamburguesa vegetariana o de frijoles. |
| Aceite de oliva virgen extra (AOVE) | Al menos 1 cucharada por día (no más de 4 cucharadas por día) |
Úselo en lugar de aceite vegetal y grasas animales (mantequilla, crema agria, mayonesa). Rocíe sobre ensaladas, verduras cocidas, pasta o como salsa para el pan. |
| Pescado (especialmente pescado rico en ácidos grasos omega-3) | 3 porciones por semana (1 porción = 3 a 4 onzas) |
Los pescados ricos en omega-3 incluyen el salmón, las sardinas, el arenque, el atún y la caballa. |
| Frutos secos: Idealmente, nueces, almendras y avellanas | Al menos 3 porciones por semana (1 porción = 1 onza o 1/4 taza o 2 cucharadas de mantequilla de nuez) |
Agréguelo a cereales, ensaladas y yogur fríos o calientes. Elija variedades tostadas crudas, sin sal y secas solas o con frutas secas como refrigerio. |
| cereales integrales y verduras con almidón (patatas, guisantes y maíz) |
3 a 6 porciones por día (1 porción = 1/2 taza cocida; 1 rebanada de pan; o 1 onza de cereales secos) |
Elija avena, cebada, quinua, arroz integral o una piel roja horneada o asada o una batata. Elija pan integral, cereal, cuscús y pasta. |
| Aves (carne blanca) | Elija carne blanca en lugar de carne oscura. | Elija aves de carne blanca sin piel horneadas, asadas o a la parrilla. |
| Lácteos | Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. | Elija leche, yogur y requesón sin grasa o con 1 % de grasa. Elija queso natural, light o parcialmente descremado. Evite los productos lácteos enteros, la crema y las salsas y aderezos a base de crema. |
| Huevos | Limite las yemas de huevo; tener hasta 1 yema por día. | Sin límite de claras de huevo. Si tiene colesterol alto, consulte a un MD o RD para obtener recomendaciones específicas sobre las yemas de huevo, o limite a no más de 4 yemas por semana. |
| carne roja (ternera, cerdo, ternera y cordero) |
Ninguna (no más de 1 porción por semana; 1 porción = 3 onzas) |
Limítese a cortes magros, como lomo, solomillo y arrachera |
| vino (opcional) |
1 a 2 vasos por día Limite a una porción por día para mujeres y dos porciones por día para hombres. |
Si no bebe, la American Heart Association advierte a las personas que NO empiecen a beber. Hable con su médico sobre los beneficios y riesgos de consumir alcohol con moderación. |
| Productos horneados y postres | Evite los productos horneados/dulces y postres comerciales. Limite los productos caseros a menos de 3 veces por semana. En su lugar, elija frutas y yogur sin grasa. | Hornee usando aceite líquido en lugar de grasas sólidas; harina integral en lugar de harina blanqueada o enriquecida; y claras de huevo en lugar de huevos enteros. |
Recursos
Para más información
Programa de Nutrición Cardiología Preventiva y Rehabilitación
Citas: 216.444.9353 o 800.223.2273 EXT.49353
Asistencia para personas con discapacidad auditiva (TTY): 216.444.0261
