¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel (también llamados ejercicios del suelo pélvico) se realizan para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel no solo pueden ayudar a evitar que se escape la orina, sino que también pueden ayudar a prevenir el paso accidental de caca (heces) o gases e incluso pueden ayudar a mejorar sus orgasmos. Mantener estos músculos “en forma” ayuda a evitar que el útero, la vejiga y el intestino se hunda hacia la vagina. Si esto sucede, la condición se llama prolapso de órganos pélvicos.
¿Qué sucede si ocurre un prolapso de órganos pélvicos?
Si experimenta un prolapso de órganos pélvicos, tanto la orina como las heces (heces/heces) pueden filtrarse (condiciones llamadas incontinencia urinaria e incontinencia fecal, respectivamente). También puede perder la sensibilidad sexual en su vagina.
¿Qué causa el prolapso de órganos pélvicos en primer lugar?
Cualquier condición de salud que ejerza presión sobre los músculos de su piso pélvico, causando que se debiliten, puede provocar un prolapso de órganos pélvicos. Éstos incluyen:
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Embarazo y parto vaginal.
- Tener sobrepeso/aumento de peso.
- Cirugía en su área pélvica, incluida la cesárea (“cesárea”).
- Genética: algunas personas nacen con un mayor riesgo que otras de desarrollar debilidad en los tejidos que sostienen los músculos del piso pélvico.
- Proceso natural de envejecimiento: los músculos del suelo pélvico, así como los músculos del recto y el ano, se debilitan naturalmente con la edad. La pérdida de estrógeno también debilita los músculos en esta área.
- Ataques frecuentes de estornudos, tos, risa.
- Ejercicios (especialmente saltar, correr y otros ejercicios “discordantes”; levantamiento de pesas pesadas); y deportes de contacto.
¿Cómo encuentro los músculos de mi suelo pélvico?
Los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos que forman un pequeño “cabestrillo o hamaca” que va desde el hueso púbico en la parte delantera del cuerpo hasta el coxis (extremo de la columna) en la parte posterior.
Encontrar los músculos del suelo pélvico es bastante simple. Intente detener el flujo de su orina cuando esté sentado en el inodoro. Solo haga esto hasta que aprenda cómo se siente (de lo contrario, esta interrupción y el inicio del flujo de orina pueden provocar otros problemas de salud). También puede insertar un dedo en su vagina y apretar los músculos de su vagina a su alrededor. Debes sentir presión alrededor de tu dedo. Los músculos que siente ‘levantar’ dentro de usted cuando intenta estas actividades son los mismos que fortalece durante los ejercicios de Kegel.
¿Cómo realizo los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel se realizan levantando y sosteniendo y luego relajando los músculos del piso pélvico. Comience haciendo una pequeña cantidad de ejercicios (es decir, levanta/aprieta, sostiene y relaja) durante un corto período de tiempo, luego aumente gradualmente tanto la cantidad de tiempo como la cantidad de ejercicios que está haciendo en cada ‘sesión’ (que se llama conjunto). Debes realizar al menos dos series de ejercicios al día.
Comience levantando y sosteniendo durante tres segundos y luego relájese durante tres segundos. Repita esto 10 veces seguidas; esto sería un conjunto. (Si 10 veces seguidas es demasiado para empezar, reduzca este número). Haga este conjunto de ejercicios al menos dos veces al día. A medida que mejore, aumente todos estos números. En otras palabras, aumente la cantidad de tiempo que levanta, sostiene y relaja; el número de ejercicios que componen una serie y el número de veces al día que está haciendo estos ejercicios. Por ejemplo, en lugar de sostener durante tres segundos y relajarse durante tres segundos, mantenga y relaje durante cuatro segundos cada uno, luego hasta cinco segundos cada uno. Aumente la cantidad de ejercicios en un conjunto a 10 seguidos (si aún no lo ha hecho). Finalmente, aumente la cantidad de veces que hace estos ejercicios de dos veces al día a tres veces al día.
Biorretroalimentación y otras técnicas
Si tiene problemas para hacer los ejercicios de Kegel, dos técnicas pueden ayudar: el entrenamiento con biorretroalimentación y la estimulación eléctrica de los músculos del piso pélvico. La biorretroalimentación se realiza para ayudar a determinar si se están contrayendo los músculos correctos; la estimulación eléctrica recrea la sensación de cómo debe sentirse un ejercicio de Kegel correctamente realizado.
El entrenamiento de biorretroalimentación (realizado por un profesional de la salud) consiste en insertar una sonda en la vagina. Cuando se le indica que realice un ejercicio de Kegel, un monitor muestra si se están contrayendo los músculos correctos.
Con la estimulación eléctrica, los músculos del piso pélvico se tocan con una pequeña cantidad de corriente eléctrica indolora. Esto hace que estos músculos se contraigan. Esta sensación imita cómo debería sentirse un ejercicio muscular de Kegel si se hace correctamente.
Consejos para los ejercicios de Kegel
- Puede hacer los ejercicios de Kegel acostado, sentado o de pie. Si sus músculos pélvicos son débiles, es posible que desee hacerlo acostado al principio. Unos minutos por la mañana y nuevamente antes de acostarse son buenos momentos para comenzar el programa de ejercicios.
- Al comenzar, solo haga la cantidad de ejercicios de Kegel que le resulten bastante fáciles de hacer (p. ej., cinco ejercicios de Kegel durante tres segundos cada uno dos veces al día). Aumente lentamente estos números a medida que gane fuerza y resistencia.
- No contenga la respiración mientras hace los ejercicios, exhale. Además, tenga cuidado de no presionar o apretar los músculos de la parte interna de los muslos, la espalda, las nalgas o el estómago. Apretar estos músculos significa que no está haciendo el ejercicio correctamente.
- No hay necesidad de comprar equipo de “fortalecimiento muscular Kegel”. Aunque puede ayudar, es posible que algunos equipos no funcionen como se anuncia.
¿Cuándo puedo esperar ver una mejora?
La mayoría de las mujeres dicen que notan menos pérdidas de orina dentro de las 12 semanas después de comenzar y seguir una rutina de ejercicios de Kegel.
¿Sabías que los ejercicios de Kegel también son útiles para los hombres?
Es cierto. Los hombres con ciertos problemas de salud y salud sexual también pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel. En los hombres, estos ejercicios pueden:
- Ayudar a mejorar la incontinencia (según la causa).
- Ayuda a controlar el dolor de próstata y la inflamación que se produce con la prostatitis y la hiperplasia prostática benigna (HPB).
- Aumente el placer sexual de los hombres a través de un mayor control de la eyaculación y una mejor sensación de orgasmo.
