¿Qué es estrés?
El estrés es la respuesta del cuerpo a un desafío o demanda. Todo el mundo experimenta estrés, que puede desencadenarse por una variedad de eventos, desde pequeños problemas diarios hasta cambios importantes como un divorcio o la pérdida del trabajo. La respuesta al estrés incluye componentes físicos como una frecuencia cardíaca y presión arterial elevadas, pensamientos y creencias personales sobre el evento estresante y emociones, incluidos el miedo y la ira. Aunque a menudo lo consideramos negativo, el estrés también puede provenir de cambios positivos en su vida, como obtener un ascenso en el trabajo o tener un nuevo bebé.
¿Cómo podemos manejar el estrés de manera saludable?
El estrés tiene un propósito importante: nos permite responder rápidamente a las amenazas y evitar el peligro. Sin embargo, la exposición prolongada al estrés puede provocar problemas de salud mental (por ejemplo, ansiedad y depresión) o un aumento de los problemas de salud física. Un gran cuerpo de investigación sugiere que el aumento de los niveles de estrés interfiere con su capacidad para hacer frente a la enfermedad física. Si bien nadie puede evitar todo el estrés, puede trabajar para manejarlo de manera saludable que aumente su potencial de recuperación.
- Come y bebe para optimizar tu salud. Algunas personas tratan de reducir el estrés bebiendo alcohol o comiendo demasiado. Estas acciones pueden parecer ayudar en el momento, pero en realidad pueden aumentar el estrés a largo plazo. La cafeína también puede agravar los efectos del estrés. Consumir una dieta sana y equilibrada puede ayudar a combatir el estrés.
- Hacer ejercicio regularmente. Además de tener beneficios para la salud física, se ha demostrado que el ejercicio es un poderoso calmante para el estrés. Considere el ejercicio aeróbico no competitivo, el fortalecimiento con pesas o actividades de movimiento como yoga o Tai Chi, y fíjese metas razonables. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico libera endorfinas, sustancias naturales que te ayudan a sentirte mejor y a mantener una actitud positiva.
- Deje de usar productos de tabaco y nicotina. Las personas que usan nicotina a menudo se refieren a ella como un calmante para el estrés. Sin embargo, la nicotina en realidad genera más estrés en el cuerpo al aumentar la excitación física y reducir el flujo sanguíneo y la respiración.
- Estudiar y practicar técnicas de relajación. Tomarse el tiempo para relajarse todos los días ayuda a controlar el estrés y a proteger el cuerpo de los efectos del estrés. Puede elegir entre una variedad de técnicas, como respiración profunda, imágenes, relajación muscular progresiva y meditación consciente. Hay muchas aplicaciones en línea y para teléfonos inteligentes que brindan orientación sobre estas técnicas; aunque algunos implican costos de compra, muchos están disponibles de forma gratuita.
- Reducir los desencadenantes del estrés. Si usted es como la mayoría de las personas, su vida puede estar llena de demasiadas exigencias y muy poco tiempo. En su mayor parte, estas demandas son las que hemos elegido. Puede liberar tiempo practicando habilidades de administración del tiempo como pedir ayuda cuando sea apropiado, establecer prioridades, controlar su ritmo y reservar tiempo para cuidar de sí mismo.
- Examina tus valores y vive de acuerdo con ellos. Cuanto más reflejen sus acciones sus creencias, mejor se sentirá, sin importar cuán ocupada esté su vida. Utilice sus valores al elegir sus actividades.
- Hacerse valer. Está bien decir “No” a las demandas de su tiempo y energía que lo estresarán demasiado. No siempre tienes que cumplir con las expectativas de los demás.
- Establezca metas y expectativas realistas. Está bien, y es saludable, darse cuenta de que no puede tener un 100 % de éxito en todo al mismo tiempo. Sea consciente de las cosas que puede controlar y trabaje para aceptar las cosas que no puede controlar.
- Véndete a ti mismo. Cuando te sientas abrumado, recuerda lo que haces bien. Tener un sano sentido de autoestima.
Hay varios otros métodos que puede usar para relajarse o reducir el estrés, que incluyen:
-
Ejercicios de respiración profunda.
- Meditación.
- Meditación de atención plena.
- Relajación muscular progresiva.
-
Relajación de imágenes mentales.
- Relajación con música.
- Biorretroalimentación (explicado a continuación).
-
Consejería, para ayudarlo a reconocer y liberar el estrés.
Pídale a su proveedor de atención médica más información sobre estas técnicas u otras sugerencias.
biorretroalimentación
La biorretroalimentación ayuda a una persona a aprender habilidades para reducir el estrés al proporcionar información sobre la tensión muscular, la frecuencia cardíaca y otros signos vitales a medida que la persona intenta relajarse. Se utiliza para obtener control sobre ciertas funciones corporales que causan tensión y dolor físico.
La biorretroalimentación se puede utilizar para ayudarlo a aprender cómo responde su cuerpo en situaciones estresantes y cómo sobrellevarlas mejor. Si un dolor de cabeza, como una migraña, comienza lentamente, muchas personas pueden usar la biorretroalimentación para detener el ataque antes de que se desarrolle por completo.
Qué hacer si tienes problemas para dormir
Puede experimentar insomnio (incapacidad para dormir) debido a la incomodidad, el estrés por preocupaciones personales o los efectos secundarios de sus medicamentos. Si no puede dormir, pruebe estos consejos:
- Establezca un horario de sueño regular: acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
- Asegúrese de que su cama y su entorno sean cómodos. Arregle las almohadas para que pueda mantener una posición cómoda.
- Mantenga su dormitorio oscuro y silencioso.
- Usa tu dormitorio solo para dormir. No trabaje ni mire televisión en su dormitorio.
- Evite dormir demasiadas siestas durante el día. Al mismo tiempo, recuerda equilibrar la actividad con periodos de descanso.
- Si se siente nervioso o ansioso, hable con su cónyuge, pareja o un amigo de confianza. Saca tus problemas de tu mente.
- Escucha música relajante.
- No confíe en las pastillas para dormir. Pueden ser dañinos cuando se toman con otros medicamentos. Úselos solo si su proveedor de atención médica lo recomienda por un período breve si otros métodos sin medicamentos no funcionan.
- Tome diuréticos, o “píldoras de agua”, más temprano si es posible, para que no tenga que levantarse en medio de la noche para ir al baño.
- Si no puede dormir, levántese y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. No te quedes en la cama preocupándote por cuándo te vas a quedar dormido.
- Evite la cafeína.
- Mantenga una rutina de ejercicio regular, pero no haga ejercicio dentro de las dos o tres horas antes de acostarse.
