Controlar los niveles de azúcar en sangre es crucial para las personas con diabetes. Si bien las frutas son generalmente una adición saludable a las dietas debido a sus vitaminas, fibra y antioxidantes, algunas frutas tienen un alto contenido de azúcar e índices glucémicos, lo que podría afectar negativamente el control del azúcar en sangre. A continuación se muestran algunas frutas que las personas con diabetes deben consumir con precaución o evitar por completo.
¿Qué hace que una fruta no sea apta para personas con diabetes?
Los principales factores que hacen que una fruta sea menos adecuada para personas con diabetes incluyen:
- Índice glucémico (IG) alto: el índice glucémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100 según la rapidez con la que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un IG alto provocan aumentos rápidos del azúcar en sangre.
- Carga glucémica alta (CG): la carga glucémica considera tanto el IG como el contenido de carbohidratos en un tamaño de porción típico. Una glucemia alta indica que una porción del alimento afecta significativamente el azúcar en sangre.
- Alto contenido de fructosa: aunque la fructosa es un azúcar natural, cantidades excesivas pueden afectar la sensibilidad a la insulina y aumentar el riesgo de enfermedad del hígado graso.
- Bajo contenido de fibra: La fibra ralentiza la digestión, ayudando a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Las frutas bajas en fibra pero altas en azúcar tienen más probabilidades de provocar picos de azúcar en la sangre.
Frutas que las personas con diabetes deben evitar
1. Plátanos (demasiado maduros)
- Índice glucémico: 51 (maduro) a 62 (demasiado maduro)
- Carbohidratos por 100 g: 23 g (incluidos 12 g de azúcares)
A medida que los plátanos maduran, sus almidones resistentes se convierten en azúcares simples, lo que los hace más fáciles de digerir pero más rápidos para elevar los niveles de azúcar en sangre. Los plátanos demasiado maduros, en particular, tienen un índice glucémico más alto, lo que provoca una rápida absorción de glucosa.
La rápida absorción de glucosa estimula la liberación de insulina. En las personas con diabetes, cuya función insulínica está alterada, esto provoca niveles elevados de azúcar en sangre durante un tiempo prolongado.
Consejo: opta por plátanos más pequeños o consúmelos con frutos secos para equilibrar la carga glucémica.
2. Mangos
- Índice glucémico: 51-60
- Carbohidratos por 100 g: 15 g (incluidos 14 g de azúcares)
Los mangos son naturalmente ricos en fructosa y sacarosa. Si bien los mangos proporcionan vitaminas A y C, su alto contenido de azúcar puede afectar significativamente los niveles de azúcar en sangre si se consumen en grandes cantidades.
La fructosa se metaboliza en el hígado y su consumo excesivo puede provocar resistencia a la insulina con el tiempo. Además, el bajo contenido de fibra de los mangos no logra mitigar el aumento de azúcar.
Un estudio de 2019 publicado en la revista Nutrients reveló que las frutas con alto contenido de fructosa pueden exacerbar los niveles de glucosa posprandial, particularmente en personas con resistencia a la insulina.
3. Uvas
- Índice glucémico: 59
- Carbohidratos por 100 g: 18 g (incluidos 16 g de azúcares)
Las uvas tienen un alto contenido de glucosa, lo que puede elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
Debido al pequeño tamaño de las uvas, la gente suele consumirlas en exceso, lo que agrava su impacto glucémico. La ausencia de una cantidad significativa de fibra en las uvas permite que la glucosa ingrese rápidamente al torrente sanguíneo.
Consejo: Un pequeño puñado de uvas (10 a 12 uvas) es una porción más segura si se consume ocasionalmente.
4. Sandía
- Índice glucémico: 76
- Carbohidratos por 100 g: 8 g (incluidos 6 g de azúcares)
La sandía tiene un índice glucémico alto a pesar de su contenido relativamente bajo en carbohidratos. La rápida digestión del azúcar en la sandía puede provocar picos de azúcar en sangre.
El alto contenido de agua de la sandía diluye su concentración de azúcar, pero el bajo nivel de fibra permite una rápida absorción de los azúcares en el torrente sanguíneo.
5. piña
- Índice glucémico: 66
- Carbohidratos por 100 g: 13 g (incluidos 10 g de azúcares)
Las piñas contienen cantidades importantes de glucosa y fructosa. El índice glucémico de la piña la hace menos favorable para las personas con diabetes.
La enzima bromelina de la piña mejora la digestión pero no ralentiza la absorción de azúcar. Para los diabéticos, esto puede significar un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre.
6. lichis
- Índice glucémico: 79
- Carbohidratos por 100 g: 17 g (incluidos 15 g de azúcares)
Los lichis tienen un alto contenido de azúcar y un índice glucémico muy alto, lo que puede elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
La alta concentración de azúcar de los lichis, combinada con un bajo contenido de fibra, provoca un aumento casi inmediato en los niveles de glucosa después del consumo.
7. Frutos secos (pasas, dátiles, albaricoques)
- Índice glucémico: 62-103 (varía según la fruta)
- Carbohidratos por 100 g: 64-75 g (incluidos 50-65 g de azúcares)
Las frutas secas concentran sus azúcares, lo que las hace mucho más ricas en carbohidratos en comparación con las frutas frescas.
Sin agua y fibra para moderar la absorción, los azúcares de los frutos secos ingresan rápidamente al torrente sanguíneo. Por ejemplo, 100 g de pasas contienen casi cuatro veces el contenido de azúcar de las uvas frescas.
Una revisión de 2020 en el Journal of Diabetes Research enfatizó que las frutas secas aumentan significativamente la carga glucémica, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.
En resumen, si bien las frutas son generalmente beneficiosas, las personas con diabetes deben tener cuidado con ciertas frutas con un IG alto y un alto contenido de azúcar, como los plátanos, los mangos y la sandía. Comprender las propiedades glucémicas de estas frutas, su contenido de azúcar y sus efectos sobre los niveles de azúcar en sangre ayudará a las personas con diabetes a tomar mejores decisiones dietéticas. Al elegir frutas con IG bajo, las personas con diabetes aún pueden disfrutar de los beneficios de las frutas para la salud sin comprometer el control del azúcar en sangre.
