El magnesio es un mineral esencial que juega un papel crucial en numerosos procesos fisiológicos. El magnesio, que se encuentra en cada célula de nuestro cuerpo, es fundamental para mantener una buena salud. El magnesio actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, apoyando funciones que incluyen la producción de energía, la síntesis de proteínas, la contracción muscular, la función nerviosa y la regulación del azúcar en sangre. Exploremos las funciones del magnesio, los signos de deficiencia de magnesio y cómo mantener niveles óptimos de magnesio.
¿Cuánto magnesio hay en el cuerpo humano?
El cuerpo de un adulto normal contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio. Esta cantidad de magnesio se distribuye por todo el cuerpo de la siguiente manera:
Huesos (60%)
La mayor parte del magnesio del cuerpo humano, alrededor del 60%, se almacena en los huesos, donde el magnesio desempeña un papel fundamental en la estructura ósea y la regulación del calcio.
Tejidos blandos (20%)
Alrededor del 20% del magnesio se encuentra en los músculos y otros tejidos blandos, contribuyendo a la función muscular y a la producción de energía.
Líquido extracelular y sangre (1%)
Sólo alrededor del 1% de la cantidad de magnesio del cuerpo reside en los fluidos extracelulares, incluida la sangre. A pesar de esta pequeña proporción, el magnesio está estrictamente regulado, ya que es fundamental para muchos procesos fisiológicos como la transmisión nerviosa y el mantenimiento del ritmo cardíaco.
Otros tejidos (19%)
El magnesio restante se distribuye en varios órganos y tejidos, incluidos el hígado, los riñones y el cerebro, donde favorece la función enzimática y los procesos metabólicos.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio varía según la edad, el sexo y las condiciones fisiológicas, como el embarazo, pero generalmente se sitúa entre 310 y 420 miligramos (mg) por día para los adultos.
¿Cómo se absorbe el magnesio en los órganos de nuestro cuerpo?
El magnesio se absorbe en el cuerpo a través del sistema digestivo, principalmente en el intestino delgado, y parte de la absorción se produce en el colon. Así es como el magnesio llega a los órganos del cuerpo:
1. Absorción intestinal
El magnesio ingresa a las células intestinales a través de dos mecanismos principales:
- Difusión pasiva: Impulsada por gradientes de concentración, más prominente cuando la ingesta de magnesio es alta.
- Transporte activo: Mediado por proteínas de transporte específicas como TRPM6 y TRPM7, cruciales para la absorción de magnesio en niveles bajos de ingesta.
2. Transporte en el torrente sanguíneo
Una vez absorbido, el magnesio ingresa al torrente sanguíneo, donde existe en tres formas:
- Magnesio ionizado (55%): Libre y biológicamente activo.
- Unido a proteínas (30%): Principalmente albúmina.
- Complejo con aniones (15%): Como fosfato o citrato.
3. Distribución a órganos
El sistema circulatorio entrega magnesio a varios órganos, donde el magnesio ingresa a las células a través de canales iónicos y transportadores específicos.
- Huesos: el magnesio se almacena en el tejido óseo como soporte estructural y como reserva.
- Músculos: Se utiliza para la producción de energía y la relajación muscular.
- Cerebro y nervios: apoya la función de los neurotransmisores y la señalización nerviosa.
- Hígado y riñones: regulan el metabolismo y la excreción para mantener el equilibrio del magnesio.
Los niveles de magnesio en la sangre están estrictamente regulados por los riñones, que ajustan la excreción según las necesidades del cuerpo.
Roles y funciones del magnesio.
1. Producción de energía
El magnesio es una sustancia importante en el proceso de convertir los alimentos en energía. El magnesio participa en la síntesis de trifosfato de adenosina (ATP), la molécula que almacena y suministra energía en las células. Sin suficiente magnesio, el cuerpo tiene dificultades para producir la energía adecuada.
2. Función muscular
El magnesio es esencial para la relajación muscular después de la contracción. El magnesio contrarresta el calcio, que favorece la contracción muscular, asegurando el correcto funcionamiento muscular y previniendo calambres o espasmos.
3. Función nerviosa
El magnesio favorece la transmisión de señales nerviosas regulando los canales iónicos, en particular los canales iónicos de calcio y potasio. Este equilibrio es fundamental para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y la prevención de trastornos neurológicos.
4. Salud ósea
Aproximadamente el 60% del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos, lo que contribuye al desarrollo estructural de los huesos. El magnesio también ayuda a regular el calcio y la vitamina D, ambos esenciales para mantener huesos fuertes.
5. Salud cardiovascular
El magnesio juega un papel importante en el mantenimiento de un latido cardíaco saludable. El magnesio ayuda a regular la contracción y relajación de los músculos del corazón, reduciendo el riesgo de arritmias. También ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial.
6. Regulación del azúcar en sangre
El magnesio mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda en el metabolismo de la glucosa, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
7. Salud mental
El magnesio favorece la regulación de los neurotransmisores, incluida la serotonina, que afecta el estado de ánimo. Los niveles bajos de magnesio a menudo se asocian con un aumento de la ansiedad y la depresión.
Signos de deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio (hypomagnesemia) puede ocurrir debido a una ingesta dietética insuficiente, pérdidas excesivas (p. ej., a través de la orina o el sudor) o condiciones de salud subyacentes. Estos son los síntomas comunes:
Signos tempranos:
- Pérdida de apetito
- Fatiga o debilidad
- Náuseas y vómitos
Síntomas progresivos:
- Calambres y espasmos musculares.
- Sensaciones de entumecimiento u hormigueo.
- Ritmos cardíacos anormales
- Convulsiones en casos graves.
Riesgos de deficiencia crónica:
- Osteoporosis por mala regulación del calcio.
- Presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares
- Resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2
Indicadores de salud mental:
- Mayor ansiedad o depresión.
- Dificultad para concentrarse o confusión mental.
Cómo aumentar los niveles de magnesio
Para mantener o restaurar niveles saludables de magnesio, considere las siguientes estrategias:
1. Fuentes dietéticas
Incluye en tu dieta alimentos ricos en magnesio:
- Frutos secos y semillas: Almendras, anacardos, pipas de girasol y pipas de calabaza.
- Verduras de hojas verdes: espinacas, col rizada y acelgas.
- Cereales integrales: arroz integral, quinua y productos integrales.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles negros.
- Mariscos: Salmón, caballa y atún.
- Chocolate negro: una fuente moderada de magnesio y un placer saludable.
2. Suplementos de magnesio
Si la ingesta dietética es insuficiente, los suplementos de magnesio pueden ayudar. El citrato, glicinato o malato de magnesio son formas comúnmente recomendadas debido a su alta biodisponibilidad. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos de magnesio.
3. Ajustes en el estilo de vida
- Reducir el consumo excesivo de alcohol y cafeína, que puede reducir los niveles de magnesio.
- Maneje el estrés mediante actividades como el yoga o la meditación, ya que el estrés crónico aumenta la pérdida de magnesio.
- Asegure una hidratación adecuada para mantener el equilibrio electrolítico.
4. Consideraciones especiales
Las personas con trastornos gastrointestinales (p. ej., enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca) o problemas renales pueden necesitar asesoramiento médico para abordar los problemas de absorción.
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia pueden necesitar magnesio adicional.
