Problemas para dormir después de un aborto espontáneo

Te acuestas por la noche y parece que no puedes apagar tu cerebro. Los pensamientos de su bebé, de su tristeza, de lo que podría haber sido, todo eso le impide quedarse dormido como lo haría normalmente. El problema empeora cuando empiezas a hacer “matemáticas del sueño”, calculando cuántas horas tendrás si pudieras quedarte dormido ahora.

O tal vez está tan agotado que se queda dormido en el momento en que su cabeza golpea la almohada y se encuentra completamente despierto después de unas pocas horas. Pasas las primeras horas de la mañana preguntándote si volverás a quedarte dormido y cuánto tiempo tendrás que estar en la cama antes de que sea aceptable levantarte y afrontar el día.

No estás solo. El dolor es una experiencia que lo abarca todo. Por ejemplo, lidiar con un aborto espontáneo puede afectar todo, desde su capacidad para pensar con claridad hasta la capacidad de su sistema inmunológico para combatir las enfermedades. Además, una de las experiencias más comunes de duelo es la dificultad para dormir.

Una de las terribles ironías del dolor es que cuando tu cuerpo y tu mente pueden usar más de las propiedades reparadoras del sueño, no puedes tener suficiente. Probablemente ya se sienta más cansado de lo habitual durante el día; la fatiga es otro de los síntomas del duelo. Cuando agrega problemas para dormir por la noche a ese problema, puede parecer que nunca volverá a estar bien descansado y alerta.

El impacto del dolor en el sueño

Entonces, ¿qué haces si no puedes dormir? En primer lugar, permítete llorar. Es una reacción normal y saludable. Es porque amamos que sentimos el dolor de la pérdida, que es algo noble. Por lo tanto, está bien que se sienta triste y experimente los síntomas mentales, psicológicos, emocionales y físicos del duelo.

Si está tratando de reprimir sus sentimientos de dolor o tratando de seguir los consejos equivocados de otras personas para “seguir adelante”, es posible que esos sentimientos se le acerquen sigilosamente en los momentos tranquilos antes de dormir. Permitirse lamentar el duelo conscientemente puede ser el primer paso para calmar su mente lo suficiente como para descansar un poco por la noche.

Sin embargo, habrá ocasiones en las que reconocer su dolor no será suficiente para dormir lo que necesita. Cuando eso suceda, hay algunas estrategias que puede probar.

Practique una buena higiene del sueño

La higiene del sueño se usa para describir comportamientos y hábitos que pueden ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche. A continuación, se muestran estrategias que puede probar antes de acostarse que pueden ayudarlo a descansar más:

• Elimina la cafeína. Aunque su instinto puede ser beber café o refrescos de cola para mantenerse despierto durante el día, la cafeína puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño.

• Evite el alcohol. Beber también puede interferir con su capacidad para dormir. Aunque es un depresor, el alcohol puede interrumpir su sueño de muchas formas. También puede empeorar los síntomas físicos que ya está experimentando por la mañana debido a sus propiedades deshidratantes.

• Sigue una rutina. Acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todas las mañanas ayudará a su cuerpo a recibir las señales que necesita de que ahora es el momento de dormir.

• Prueba actividades tranquilas. Muchos de nosotros somos culpables de ver la televisión antes de acostarse o incluso en la cama. Si ese es su hábito, puede probar algo menos ruidoso y estimulante. Por ejemplo, la lectura o una manualidad relajante como tejer o bordar, pueden ayudar a adormecer su mente.

• Sea más activo durante el día. Un poco de ejercicio puede contribuir en gran medida a que se sienta más cansado físicamente. El ejercicio también libera endorfinas para elevar su estado de ánimo y puede mantener a raya la tristeza. Solo asegúrese de haber terminado de hacer ejercicio al menos cuatro horas antes de acostarse.

• Sentirse cómodo. Asegúrese de que la temperatura de la habitación sea la adecuada para usted. Pruebe una ducha o un baño caliente antes de meterse en la cama. Pídale a su pareja que le dé un masaje antes de acostarse.

• Intente llevar un diario. Llevar un diario de duelo puede ser beneficioso por muchas razones. Tomarse 15 minutos para anotar sus pensamientos y sentimientos antes de acostarse puede ayudar a “desahogarse” y despejar su mente antes de acostarse.

Utilice técnicas de relajación

Incluso con hábitos de sueño saludables, es posible que aún se encuentre mirando a la pared una vez que su cabeza golpee la almohada. Si eso sucede, las siguientes técnicas de relajación pueden ayudar a conciliar el sueño:

• Respira profundamente. Simplemente acostarse en la cama y respirar de forma lenta y mesurada puede ser una manera maravillosa de despejar la mente y relajar el cuerpo. Intente inhalar contando hasta cinco y exhalar contando hasta cinco. Puede que todo lo que necesite sea concentrarse en su respiración y repetir esos números.

• Utilice imágenes guiadas. Imaginar que tu respiración penetra todos los rincones de tu cuerpo o emprender un viaje mental a través de un entorno relajante puede ser relajante por sí solo, sin mencionar que te ayudará a conciliar el sueño. Hay CD de imágenes guiadas disponibles para casi todos los gustos.

• Prueba la relajación muscular progresiva. Mientras está acostado boca arriba en una posición cómoda, comience con los dedos de los pies y flexione los músculos. Deje que se relajen y se muevan hasta la planta de los pies. Trabaje lentamente a través de todos los músculos de su cuerpo, apretándolos y liberándolos hasta que todo su cuerpo se sienta como si se hundiera en el colchón.

• Enfoca tu mente en un juego simple. Por ejemplo, cuente hacia atrás desde 1000 o piense en una palabra para cada letra del alfabeto que vaya con un tema simple, como colores, lugares que he visitado, películas, etc. Involucrar su mente con una tarea que requiere atención, memoria, y los patrones pueden evitar que entre en los tipos de pensamientos que lo mantienen despierto.

Prueba las ayudas para dormir

Cuando los esfuerzos de relajación e higiene del sueño no son suficientes, los remedios caseros o los medicamentos recetados pueden ayudar. Aquí hay una variedad de ayudas para dormir que puede probar:

• Leche tibia: realmente funciona. Si no bebe leche, puede encontrar algunos de los mismos efectos calmantes de una bebida tibia diferente, sin cafeína, como el té descafeinado o el agua caliente con limón y miel.

• Aromaterapia: varios aromas son especialmente beneficiosos para dormir. El eucalipto, la lavanda y la manzanilla son particularmente calmantes.

• Remedios a base de hierbas: se utilizan varios tratamientos a base de hierbas para dormir, como la valeriana y la melatonina. Siempre consulte con un médico antes de comenzar cualquier suplemento a base de hierbas, ya que algunos interfieren con los medicamentos recetados.

• Medicamentos recetados: No dormir lo suficiente puede ser muy perjudicial para su salud. Si ninguno de los consejos anteriores le ayuda, o si cree que su incapacidad para dormir afecta su capacidad para estar seguro durante el día (detrás del volante, en su trabajo o cuidando niños), hable con su médico sobre una receta a corto plazo. para una ayuda para dormir. Muchos de los medicamentos más nuevos crean menos hábito que las pastillas para dormir más antiguas y pueden brindarle el descanso que necesita mientras supera lo peor de su dolor.

Volver a dormir

A veces, dormir es solo la mitad de la batalla. Despertarse en medio de la noche y volver a dormir puede presentar una frustración adicional. Si se despierta en medio de la noche, pruebe estas estrategias para volverse a dormir:

• Inténtalo, vuelve a intentarlo. Volver a una de las técnicas simples anteriores puede ser suficiente para enviarte de regreso a la tierra de los sueños.

• Reinicie usted mismo. Levántese de la cama e intente reiniciar su rutina de la hora de acostarse. Usa el baño, vuelve a cepillarte los dientes, lo que sea que tengas que hacer. Luego, termine su rutina de regreso a la cama y vea si se queda dormido.

• No mires el reloj. Si tiene un reloj frente a su cama, solo contará los minutos a medida que pasan. Así que apártala o deshazte de ella por completo.

• No te presiones. Si no se está quedando dormido, no deje que eso lo estrese. La adrenalina de la preocupación solo hará que el sueño sea aún más difícil de alcanzar. En cambio, levántese de la cama, vaya a otra habitación e intente una actividad tranquila durante un rato. Ni siquiera pienses en dormir. En su lugar, piense en él como el momento perfecto para ponerse al día con su programa de televisión favorito o leer un capítulo más de esa novela. Es posible que se sienta somnoliento tan pronto como se quite la presión para conciliar el sueño.

• Recuerde, es solo un día. Habrá ocasiones en las que no se duerma. Resígnate a estar exhausto al día siguiente, pero recuerda que puedes volver a intentarlo mañana por la noche. La buena noticia es que probablemente estará tan cansado después de no dormir la noche anterior que será mucho más fácil dormir un poco esta noche.