Ejercicios de estabilización lumbar y cervical

Fuerza central para rehabilitación de espalda y cuello

Muchas clínicas de rehabilitación y oficinas de fisioterapia ahora ofrecen rutinariamente a los pacientes de espalda y cuello “programas de fortalecimiento central”.

Estos programas, que se centran en los músculos del abdomen, la espalda, las caderas y los hombros, pueden mejorar la alineación postural, lo que a su vez puede ayudar a reducir el dolor.

La fuerza del núcleo también contribuye al tipo de mecánica corporal necesaria para evitar la tensión de espalda que puede ocurrir al participar en las tareas diarias, los deportes o el baile.

Los beneficios de la fuerza central se traducen en alivio del dolor, dice Susan Eaton, profesora de yoga y jefa de servicios ambulatorios del Saint Francis Memorial Hospital en San Francisco. “Los buenos hábitos posturales fomentan una alineación saludable de los huesos y las curvas de la columna, y permiten que los músculos mantengan su longitud normal”.

¿Qué es “el núcleo”?

El Dr. Andre Panagos, especialista en medicina deportiva y columna vertebral del New York Presbyterian Hospital, describe el núcleo del cuerpo como una cavidad presurizada capaz de soportar grandes cantidades de esfuerzo, mucho más que los músculos de la espalda.

Panagos señala que si se quitara todo menos los huesos de la columna y se colocaran solo 20 libras en la parte superior, la columna vertebral se doblaría y colapsaría. Los músculos alrededor de esta cavidad presurizada brindan más apoyo para el trabajo físico que la columna vertebral, dice.

Los abdominales son músculos centrales clave, pero los de la pelvis y la espalda también juegan un papel importante.

Tipos de programas de fortalecimiento básico

El fortalecimiento del núcleo le brinda músculos del tronco fuertes y flexibles que brindan soporte a los huesos bien alineados. Los programas de ejercicios para el core se dirigen a los músculos ubicados muy cerca de la columna vertebral, así como a los de la pelvis.

En la actualidad, los programas de fortalecimiento del núcleo se pueden encontrar de muchas formas y pueden recibir una variedad de nombres que incluyen Pilates, estabilización lumbar, estabilización cervical, soporte del núcleo y ejercicios del tronco. Los tipos de programas van desde los prescritos por el proveedor de atención médica (programas de estabilización) hasta las sesiones de entrenamiento personal y los entrenamientos en el gimnasio (Pilates, yoga y rutinas abdominales) y más.

Clases y entrenamientos para fortalecer el core

Fuera de la clínica de espalda, un programa de fortalecimiento central puede adoptar un enfoque general para el desarrollo abdominal, o puede utilizar técnicas de mente y cuerpo altamente refinadas que emplean la respiración, la conciencia corporal y la alineación ideal junto con el trabajo abdominal.

Es imperativo encontrar un programa y un maestro apropiados para su nivel de habilidad y para su lesión o condición. A continuación se ofrecen algunos consejos:

1. Entreviste al instructor sobre la certificación, la experiencia y la pericia que trabaja con el dolor de espalda y cuello, y las habilidades de comunicación (incluidas las buenas habilidades para escuchar).
2. Para evitar que una lesión o afección empeore, intente encontrar un maestro que pueda reconocer cuándo es apropiado que consulte a un proveedor de atención médica o terapeuta y que esté dispuesto a derivarlo.

Antes de comenzar un programa de fortalecimiento central

Hay muchos programas de fortalecimiento central entre los que elegir, pero se realizan correctamente, cada tipo debe apuntar a crear y desarrollar una postura corporal confiable.

Para trabajar los músculos centrales, primero tienes que alcanzarlos, y eso suele venir en forma de introducción y / o preparación. Un buen instructor o terapeuta se lo proporcionará a los principiantes (junto con recordatorios, a medida que avance).

El trabajo de instrucción y preparación puede incluir técnicas de respiración e información sobre dónde colocar las partes del cuerpo, como los pies, la pelvis y los hombros, todo diseñado para ayudarlo a ubicar y activar los músculos abdominales profundos y trabajar en una buena alineación. No debería tener que trabajar con el dolor para obtener buenos resultados con los programas de fortalecimiento central.

Cuidado con los crujidos

Panagos advierte acerca de hacer abdominales: “Cuando haces abdominales, solo estás trabajando en un plano. Pero la columna y sus músculos son tridimensionales, recorren todos los sentidos. Ahí es donde se fortalece el core, que no son abdominales”. , realmente puede ayudar “.

Ejercicio de fortalecimiento del núcleo: la primera serie

Una vez que sepas cómo activar tus abdominales profundos, prueba algunos ejercicios sencillos que trabajen todos los músculos de la postura. Estos ejercicios inician el proceso de desarrollo de la estabilidad del tronco. Los ejemplos incluyen la inclinación pélvica y algunas posturas fáciles similares a las del yoga, como un puente con soporte y un giro espinal, si es apropiado para su condición.

Ejercicio de fortalecimiento del núcleo: estabilización y estabilización dinámica

A medida que avanza, su terapeuta o instructor capacitado le dará movimientos de brazos y / o piernas que desafíen el movimiento del tronco. Será su trabajo mantener su baúl quieto mientras los realiza. Esto es lo que entrena el abdomen, la espalda y otros músculos posturales para estabilizar la columna.

Una vez que haya dominado la habilidad de un torso inmóvil, puede desafiarse aún más realizando los ejercicios acostado sobre piezas redondeadas de equipo, como bolas de ajuste o rodillos de espuma. Este tipo de ejercicio se conoce como estabilización dinámica.

A través de ejercicios de estabilización y estabilización dinámica, es probable que no solo se encuentre con un núcleo más fuerte, sino también con un equilibrio y coordinación mejorados.

El programa de fortalecimiento del núcleo ideal para usted

El programa de fortalecimiento central ideal es uno que se individualiza para adaptarse a su estilo de vida y funciona bien con su personalidad. En lugar de intentar eliminar a 10 o más ab-killers una o dos veces con la esperanza de obtener un núcleo fuerte, es mejor trabajar con su proveedor de atención médica, terapeuta, entrenador o maestro para crear un programa que pueda hacer y lo hará a diario.

Según Eaton, crear un programa de fortalecimiento central no es tan simple como seguir algunos ejercicios de un libro o sitio web. “No todos los ejercicios son adecuados para todas las personas”, dice. “Las personas con problemas de espalda o cuello que nunca se han ejercitado necesitarán un programa muy diferente al de los atletas con una lesión que buscan volver al deporte”.