La inulina es un tipo de fibra fermentable que se encuentra naturalmente en las raíces de muchos alimentos, como el trigo integral, las cebollas, el ajo y las alcachofas, y comúnmente se extrae de la raíz de achicoria y se agrega a los alimentos. Las fibras dietéticas pueden promover la salud intestinal, aumentar la sensación de saciedad, ayudar a perder peso y mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol.
La inulina es un tipo de oligosacárido llamado fructano. Los fructanos son una cadena de moléculas de fructosa (azúcar) unidas entre sí. La inulina es fermentada por bacterias que normalizan el colon y se considera un prebiótico. Los prebióticos pueden mejorar la salud gastrointestinal y potencialmente mejorar la absorción de calcio.
¿Para qué se utiliza la inulina?
La inulina se considera un alimento funcional y agregarla a su dieta puede mejorar su salud.
La Academia de Nutrición y Dietética define los alimentos funcionales como “alimentos integrales junto con alimentos fortificados, enriquecidos o mejorados que tienen un efecto potencialmente beneficioso para la salud cuando se consumen como parte de una dieta variada de manera regular a niveles efectivos basados en estándares significativos de evidencia”. .”PrendaPrenda
Salud intestinal
La inulina se clasifica como un prebiótico debido a su capacidad para estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas como las bifidobacterias. Aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino puede ayudar a disminuir la cantidad de bacterias malas que pueden provocar una variedad de síntomas que incluyen inflamación y reducción de la absorción de nutrientes.
La salud de su intestino (comúnmente conocida como el microbioma intestinal) se ha convertido en un área muy popular de investigación en desarrollo. Los investigadores ahora están descubriendo el papel del intestino en el metabolismo, la defensa inmunológica y el comportamiento.PrendaPrenda
El consumo de cantidades adecuadas de inulina puede promover la salud intestinal al regular los hábitos intestinales y promover la salud intestinal.
Control de azúcar en la sangre
Algunos estudios en animales han sugerido que las fibras de inulina pueden proteger o retrasar la diabetes tipo 1 en ratones al modular la respuesta inmune y mejorar la salud intestinal.PrendaPrenda
Además, en una revisión sistemática y metaanálisis publicados en el European Journal of Clinical Nutrition, los investigadores determinaron que la suplementación con fructanos de tipo inulina (ITF) ayudó a reducir el colesterol malo (LDL).PrendaPrenda
Descubrieron que la suplementación con ITF ayudó a reducir el azúcar en sangre en ayunas, reducir la insulina en ayunas y mejorar el colesterol bueno (HDL) en personas con diabetes tipo 2.
Si bien los investigadores sugieren que se deben proporcionar más estudios para llegar a una conclusión definitiva, creen que, en general, la suplementación con inulina puede mejorar el metabolismo del colesterol y la glucosa.
Control de Peso y Apetito
La fibra es la parte no digerible de cero calorías de un carbohidrato que ayuda a mantenernos llenos al disminuir la velocidad a la que la comida se vacía en nuestro estómago. La inulina, un tipo de fibra, también puede ayudar a controlar el apetito al aumentar la sensación de saciedad.
Se cree que esto ocurre debido a los ácidos grasos de cadena corta y su capacidad para aumentar las hormonas supresoras del apetito, como el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1).
La investigación ha demostrado que la suplementación con inulina puede ayudar a reducir el apetito y la ingesta total de calorías en niños con sobrepeso y obesidad.PrendaPrenda
Un ensayo de control aleatorio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la suplementación con 8 gramos de inulina enriquecida con oligofructosa redujo el apetito y la ingesta total de calorías en niños con sobrepeso y obesidad.PrendaPrenda
En otra revisión sistemática realizada en ensayos controlados aleatorios con adolescentes y adultos, el veredicto fue mixto.PrendaAlgunos estudios encontraron que la suplementación con inulina ayudó a reducir el peso corporal, mientras que otros no.
Parece que la suplementación con inulina puede ser una buena manera de ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que inherentemente puede influir en la pérdida de peso.
Absorción de calcio
El calcio es un mineral importante que tiene muchas funciones, incluida la formación de huesos y dientes, la relajación y constricción de los vasos sanguíneos, la asistencia nerviosa, el movimiento muscular y el equilibrio hormonal, por nombrar algunos.
Algunos estudios sugieren que la inulina puede ayudar en la absorción de calcio.PrendaEsto puede ser de particular importancia para las personas con problemas de absorción debido a razones fisiológicas.
Contraindicaciones
La inulina es un carbohidrato de cadena corta que se absorbe poco en el intestino, fermentado rápidamente por bacterias en el intestino y atrae agua adicional al intestino. Para aquellas personas que tienen problemas gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable (SII), tomar suplementos o comer alimentos ricos en inulina puede ser problemático.
Muchas personas con SII se benefician al seguir una dieta baja en FODMAP. Una dieta baja en FODMAP restringe ciertos tipos de carbohidratos. Estos carbohidratos se definen como fermentables, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles (de ahí el acrónimo FODMAP).
Si le han dicho que siga una dieta baja en FODMAP, es probable que deba evitar la inulina. Existe la posibilidad de que pueda volver a agregarlo a su dieta si descubre que no es un delincuente. Se recomienda trabajar con un dietista registrado que se especialice en este tipo de régimen dietético.
alergias
Si eres alérgico a la ambrosía, los crisantemos, las caléndulas o las margaritas, debes evitar la inulina derivada de la raíz de achicoria porque pertenece a la misma familia.
Posibles efectos secundarios
La inulina puede causar varios efectos secundarios gastrointestinales que incluyen:
- Diarrea de aumento de las deposiciones
- Hinchazón y/o flatulencia (gases)
- Calambre abdominal
Para reducir la posibilidad de experimentar estos efectos secundarios, asegúrese de:
- Hable sobre la suplementación con su médico antes de comenzar
- Comience despacio y aumente la ingesta gradualmente
- Beba líquidos adecuados
Qué buscar
La mayoría de los estadounidenses no alcanzan los 25 a 38 gramos de fibra diarios recomendados o 14 gramos por cada 1000 calorías por día. Sus necesidades exactas pueden variar dependiendo de sus necesidades energéticas.
Sin embargo, sabemos que llevar una dieta alta en fibra tiene una gran cantidad de beneficios, que incluyen ayudar a perder peso, reducir el colesterol en la sangre, mejorar el azúcar en la sangre y beneficiar a su intestino.
Cuando busca aumentar su ingesta de fibra, siempre es una buena idea comer una amplia gama de alimentos fibrosos integrales: frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres. Esto asegurará que incluya todos los diferentes tipos de fibras en su dieta y reducirá la posibilidad de agregar sodio y azúcar no deseados.
Los diferentes tipos de fibra producen diferentes beneficios: algunos funcionan para reducir el colesterol, mientras que otros pueden mejorar la salud de su intestino. Por lo tanto, comer una variedad es importante.
Si buscas alimentos que contengan inulina en concreto, puedes encontrar una buena cantidad en:
- Productos de trigo (busque 100% trigo integral para granos integrales y un producto menos procesado)
- Espárragos
- Puerros
- Cebollas
- Ajo
- Alcachofas
- plátanos
- Hierbas (canela, perejil, chiles rojos en polvo, pimienta negra molida)
Adición de inulina a los productos alimenticios
Las empresas de alimentos también agregan inulina a los alimentos procesados. La inulina no tiene calorías y puede funcionar como un sustituto de la grasa en margarinas y aderezos para ensaladas. En productos horneados, se puede usar para agregar fibra y puede sustituir un poco de harina sin afectar el sabor y la textura.
Actualmente, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) está trabajando para garantizar que los tipos de fibras dietéticas que se agregan a los alimentos brinden un beneficio para la salud. Ha aprobado provisionalmente la inulina como una de estas fibras. Si está buscando un alimento con inulina añadida, la etiqueta probablemente incluirá “inulina o fibra de raíz de achicoria” como ingrediente.
Tenga en cuenta que el hecho de que se agregue inulina a un alimento no lo convierte en un alimento saludable. Asegúrese de evaluar todo el producto antes de comprarlo.
Suplemento de inulina
Si considera tomar un suplemento de inulina, lo encontrará disponible en forma de polvo, masticable (principalmente gomitas) y en forma de cápsula. La inulina se puede extraer de alcachofas, agave o raíz de achicoria.
Las etiquetas afirman afirmaciones como “prebiótico”, “salud intestinal”, “control de peso” y más. Si bien la inulina es saludable para usted y se ha demostrado que es útil en estas áreas, recuerde que estas declaraciones aún no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos.
Si está buscando un suplemento para aumentar sus necesidades de fibra, intente elegir uno que provenga de una fuente confiable y tal vez uno que sea orgánico. Esto asegurará una mejor calidad y reducirá el riesgo de adulteración o impurezas añadidas.
Almacenamiento, dosificación y preparación
Los alimentos ricos en inulina deben almacenarse utilizando las mejores prácticas para evitar el deterioro. Comer una variedad de alimentos ricos en fibra puede asegurar que obtendrá sus necesidades diarias de fibra. Buenas maneras de asegurarse de que está comiendo una amplia variedad de alimentos incluyen:
- Trate de comer una fruta o verdura en cada comida.
- Elija granos integrales diariamente (trate de comer al menos tres porciones) de pan integral, avena, quinua, cebada, bulgur, arroz integral, farro, bayas de trigo y más.
- Coma una porción de nueces o semillas diariamente.
- Haga la mitad de su plato con verduras sin almidón.
- Coma bocadillos ricos en fibra como palomitas de maíz integrales, zanahorias con hummus o guacamole, frutas enteras con mantequilla de nueces y más.
La cantidad de fibra que debe ingerir por día varía según la edad, el sexo y sus necesidades calóricas generales. La mayoría de las personas deberían consumir alrededor de 25 a 38 gramos de fibra al día. Esto es fibra en general y no inulina específicamente.
Si está complementando con inulina, la mayoría de las porciones proporcionarán alrededor de 2 a 3 gramos de fibra por porción. Tenga esto en cuenta cuando piense en su consumo total de fibra. Verifique las etiquetas en la preparación, que dependerán de la forma de suplemento. La mayoría de los polvos se pueden incorporar en batidos, bebidas o productos horneados.
Agregar polvo de inulina a los productos horneados puede agregar un toque de dulzura y aumentar las propiedades prebióticas y de fibra de panes, muffins, pasteles y otros productos horneados.
Antes de comenzar cualquier suplemento, consulte con su equipo de atención médica. Cuando agregue fuentes de fibra como la inulina a su dieta, debe hacerlo lentamente y beber cantidades adecuadas de líquido para prevenir el estreñimiento, los gases y la hinchazón.
La inulina es un tipo de fibra que tiene muchas propiedades beneficiosas. Comer una dieta rica en inulina a través de alimentos y suplementos puede ayudar a mejorar el peso, el colesterol y la salud intestinal.
Para comenzar, comience agregando a su dieta más alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, nueces, semillas, granos integrales y legumbres. Si lo hace, puede aumentar su perfil nutricional y reducir el riesgo de agregar azúcar y sodio adicionales que pueden tener los alimentos mejorados con inulina.
Si desea agregar inulina en forma de cápsulas, gomitas o polvo, consulte con su médico antes de hacerlo. Piense en su ingesta total de fibra y en la cantidad de inulina que necesita para satisfacer sus necesidades de fibra recomendadas.