Cómo dejar de fumar

Visión de conjunto

Si fuma, dejar de fumar es el paso más importante que puede tomar para proteger sus pulmones. NUNCA es demasiado tarde para dejar de fumar. Su médico puede ayudarlo a decidir qué método para dejar de fumar funcionará mejor para usted.

¿Por qué debería dejar de fumar?

Probablemente haya escuchado cómo fumar puede ser dañino. Aquí hay algunas formas en que dejar de fumar puede ser útil. Si renuncia, usted:

• prolonga tu vida
• Mejore su salud (fumar aumenta el riesgo de cáncer de pulmón, cáncer de garganta, enfisema, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, úlceras, enfermedad de las encías y otras afecciones).
• Siéntase más saludable (Fumar puede causar tos, mala capacidad atlética y dolor de garganta).
• Luzca mejor (Fumar puede causar arrugas en la cara, dientes manchados y piel opaca).
• Mejora tu sentido del gusto y el olfato
• Ahorrar dinero

¿Cómo puedo dejar de fumar?

No hay una manera de dejar de fumar que funcione para todos. Un programa para dejar de fumar puede serle útil. Pregúntele a su proveedor de atención médica acerca de los programas para dejar de fumar en su comunidad.

Antes de dejar de fumar de una vez (“de golpe”), establecer un plan ayudará a:

• Elija una fecha para dejar de fumar y luego prepárese para ello.
• Registre cuándo y por qué fuma. Llegará a saber qué desencadena sus impulsos de fumar.
• Registre lo que hace cuando fuma. Cuando planee dejar de fumar, trate de fumar en diferentes momentos y en diferentes lugares para romper la conexión entre fumar y ciertas actividades.
• Enumere sus razones para dejar de fumar. Lea la lista antes y después de dejar de fumar.
• Encuentre actividades para reemplazar el tabaquismo. Esté preparado para hacer otra cosa cuando quiera fumar.
• Pregúntele a su proveedor de atención médica sobre el uso de chicles y parches de nicotina. Algunas personas encuentran que estas ayudas son muy útiles. También pregúntele a su médico acerca de un medicamento recetado sin nicotina (por ejemplo, Chantix® o Zyban®) que pueda ayudarlo a dejar de fumar.

¿Qué hacer cuando dejas de fumar?

• El día que elija dejar de fumar, comience esa mañana sin un cigarrillo.
• No te centres en lo que te estás perdiendo. Piensa en lo que estás ganando. (Consulte la sección a continuación, “Qué sucede cuando deja de fumar”).
• Dígase a sí mismo que es una gran persona para dejar de fumar. Recuérdate esto cuando quieras fumar.
• Cuando tenga ganas de fumar, respire profundamente. Sosténgalo durante 10 segundos, luego suéltelo lentamente.
• Mantén tus manos ocupadas. Garabatea, practica un deporte, teje o trabaja en una computadora.
• Cambie las actividades que estaban relacionadas con fumar. Salga a caminar o lea un libro en lugar de tomar un descanso para fumar.
• No lleve encendedor, fósforos o cigarrillos.
• Vaya a lugares que no permitan fumar, como museos y bibliotecas.
• Coma alimentos saludables y bajos en calorías cuando tenga ganas de fumar. Las zanahorias y los palitos de apio, las frutas frescas y los bocadillos sin grasa son buenas opciones.
• Beba muchos líquidos. Reduzca el consumo de alcohol y cafeína. Pueden desencadenar impulsos de fumar. Seleccione agua, infusiones, refrescos y zumos sin cafeína.
• Ejercicio. Hacer ejercicio te ayudará a relajarte.
• Sal con no fumadores.
• Obtenga apoyo para dejar de fumar. Cuéntales a otros sobre tus hitos con orgullo.

¿Qué pasa cuando dejas de fumar?

Después de 20 minutos

• Dejas de contaminar el aire
• Su presión arterial y pulso disminuyen
• La temperatura de tus manos y pies aumenta

después de 8 horas

• El nivel de monóxido de carbono en la sangre vuelve a la normalidad
• Los niveles de oxígeno en la sangre aumentan

Después de 24 horas

• Disminuye la probabilidad de sufrir un ataque al corazón

Después de 48 horas

• Las terminaciones nerviosas se ajustan a la ausencia de nicotina
• Su capacidad para saborear y oler comienza a regresar.

Después de 72 horas

• Los bronquios se relajan

Después de 2 semanas a 3 meses

• Tu circulación mejora
• Tu tolerancia al ejercicio mejora

Después de 1 a 9 meses

• Disminución de la tos, la congestión nasal, la fatiga y la dificultad para respirar
• Los cilios vuelven a crecer, aumentando la capacidad de los pulmones para manejar la mucosidad, limpiar los pulmones y reducir la infección.
• Su nivel de energía general aumenta

después de 1 año

• Su riesgo de enfermedad cardíaca se reduce a la mitad que el de un fumador actual

Después de 5 años

• Su riesgo de accidente cerebrovascular se reduce al de las personas que nunca han fumado

Después de 10 años

• El riesgo de morir de cáncer de pulmón se reduce a casi la misma tasa que un NO fumador de por vida
• La incidencia de otros cánceres -de boca, laringe, esófago, vejiga, riñón y páncreas- disminuye

Más buenas noticias: ¡Dejar de fumar mejora su capacidad para respirar!

Incluso los no fumadores experimentan una disminución de la capacidad pulmonar (el volumen de aire que puede inhalar y exhalar a la fuerza en un segundo) con la edad. Sin embargo, puede minimizar el impacto si deja de fumar. Si desea respirar mejor, cuanto antes deje de fumar, mayor capacidad pulmonar conservará; estos son algunos datos: si es un fumador que ha fumado un promedio de 30 cigarrillos al día desde los 25 años, su capacidad pulmonar podría disminuir ligeramente más que un no fumador y estaría por debajo de la capacidad promedio de un no fumador para cuando cumpla 40 años. Además, si usted es un fumador que está en riesgo de enfermedad pulmonar obstructiva crónica (una enfermedad pulmonar), su capacidad pulmonar puede disminuir rápidamente a los 65 años, momento en el que es probable que le falte el aire con frecuencia.

¿Cómo me sentiré cuando deje de fumar?

Puede desear cigarrillos, sentir mucha hambre, toser con frecuencia, tener dolores de cabeza, tener dificultad para concentrarse, tener estreñimiento, sentirse muy cansado, tener dolor de garganta o tener dificultad para dormir. Aunque los síntomas de abstinencia serán más intensos cuando deje de fumar por primera vez, deberían desaparecer en unas pocas semanas.

He intentado dejar de fumar antes, pero no funcionó. ¿Que puedo hacer?

Para dejar de fumar, debe estar preparado emocional y mentalmente. Algunas personas están más dispuestas a dejar de fumar que otras. Mira estas cinco etapas de cambio.

Etapa uno: Pre-contemplación: La persona no quiere dejar de fumar pero puede tratar de hacerlo porque se siente presionada.

Etapa dos: Contemplación: La persona quiere dejar de fumar algún día. Él o ella no ha tomado medidas para dejar de fumar, pero quiere hacerlo.

Etapa tres: Preparación: La persona toma pequeños pasos para dejar de fumar, como dejar de fumar o cambiar a una marca más ligera.

Etapa cuatro: Acción: La persona pone en práctica un plan para dejar de fumar. Él o ella hace cambios en sus acciones y en su entorno para ayudar a sobrellevar las ansias de fumar. La persona hace frente a la urgencia de fumar siguiendo el plan y permanece sin fumar durante seis meses.

Etapa cinco: Mantenimiento: La persona no ha fumado durante un año. Fumar de nuevo (recaída) es común; El 75 por ciento de los que dejan de fumar, vuelven a fumar. La mayoría de los fumadores lo han intentado tres veces antes de dejar de fumar con éxito. ¡No te rindas!