El zinc es un oligoelemento que desempeña un papel indispensable en numerosas funciones biológicas del cuerpo humano. Aunque sólo se requiere en pequeñas cantidades, el impacto del zinc en la salud general es profundo. Como segundo oligoelemento más abundante en el cuerpo humano después del hierro, el zinc participa en una amplia gama de procesos fisiológicos, desde estimular el sistema inmunológico hasta apoyar la reparación y el crecimiento celular. A continuación explicamos las funciones y beneficios del zinc para el cuerpo humano.
¿Qué es el zinc?
El zinc es un elemento químico y un micronutriente esencial necesario para numerosos procesos biológicos. Representado por el símbolo “Zn” y el número atómico 30 en la tabla periódica, el zinc es un metal plateado azulado en su forma pura. Sin embargo, en el cuerpo humano, el zinc existe como un ion que participa en funciones enzimáticas y celulares.
El zinc se clasifica como un oligoelemento porque se necesita en cantidades mínimas en comparación con los macrominerales como el calcio o el magnesio. A pesar de su pequeña presencia en el cuerpo (normalmente alrededor de 2 a 3 gramos en adultos), el zinc se encuentra en cada célula, tejido y órgano, particularmente concentrado en los músculos, huesos, piel, hígado y próstata.
La importancia del zinc en la salud humana se reconoce desde hace siglos. El zinc tiene una capacidad única para respaldar diversas vías biológicas. La investigación moderna descubre que el zinc participa en más de 300 reacciones enzimáticas en nuestro cuerpo. Sin embargo, nuestro cuerpo no produce zinc de forma natural, por lo que necesitamos obtener zinc a través de la dieta o suplementos de zinc.
Buenas fuentes de zinc
Alimentos de origen animal:
- Carnes rojas: La carne de res, cordero y cerdo son ricas en zinc biodisponible.
- Mariscos: Las ostras son la fuente más concentrada de zinc, y otros mariscos como el cangrejo y la langosta también aportan cantidades significativas.
- Productos lácteos: la leche, el queso y el yogur contienen niveles moderados de zinc.
Alimentos de origen vegetal:
- Legumbres: los garbanzos, las lentejas y los frijoles son buenas fuentes de zinc, aunque los fitatos en estos alimentos pueden reducir la absorción.
- Semillas y frutos secos: Las semillas de calabaza, las semillas de sésamo y los anacardos son especialmente ricas en zinc.
- Cereales integrales: El trigo integral, la quinoa y el arroz aportan zinc, aunque en menores cantidades.
Alimentos fortificados y suplementos dietéticos:
- Los cereales y otros alimentos procesados suelen tener zinc añadido para combatir posibles deficiencias.
- Los suplementos dietéticos están disponibles en varias formas, incluidos gluconato de zinc, citrato de zinc y sulfato de zinc.
¿En qué órganos se almacena el zinc?
El cuerpo humano contiene aproximadamente entre 2 y 3 gramos de zinc en total. Puede que esta cantidad no parezca mucho, pero el zinc desempeña un papel fundamental en numerosos procesos biológicos. A continuación se muestran los contenidos de zinc en diferentes órganos y tejidos.
Musculatura
- El 60% de la cantidad total de zinc del cuerpo se encuentra en los músculos esqueléticos.
- El zinc favorece la síntesis de proteínas, la reparación muscular y el metabolismo energético.
Huesos
- Entre el 20% y el 30% de la cantidad de zinc del cuerpo se almacena en los huesos.
- El zinc participa en el mantenimiento de la densidad ósea y en el apoyo a la integridad estructural.
Hígado
- El hígado actúa como lugar de almacenamiento de zinc y desempeña un papel en la regulación de los niveles de zinc en el torrente sanguíneo.
Piel
- Contiene aproximadamente el 5% de la cantidad de zinc del cuerpo.
- Aquí el zinc es fundamental para la cicatrización de heridas, el mantenimiento de la barrera cutánea y la reducción de la inflamación.
Cerebro
- Aunque el cerebro contiene sólo el 1% de la cantidad de zinc del cuerpo, el zinc es esencial para la función cognitiva.
- El zinc se concentra en el hipocampo y otras regiones, donde influye en la transmisión sináptica y la formación de la memoria.
Páncreas
- El zinc se concentra en el páncreas, particularmente en los islotes de Langerhans, donde es vital para el almacenamiento y la secreción de insulina.
Ojos
- El zinc abunda en la retina, donde favorece la función de enzimas fundamentales para la visión.
- El zinc ayuda a mantener sanas las células de la retina y a protegerlas contra el daño oxidativo.
Próstata y órganos reproductivos.
- Se encuentran altos niveles de zinc en la próstata y el líquido seminal de los hombres, lo que favorece la fertilidad y la salud de la próstata.
Sangre y células inmunes.
- El zinc está presente en el plasma, los glóbulos rojos y las células inmunitarias.
- El zinc juega un papel en la activación de enzimas y la defensa inmune.
Funciones del zinc en el cuerpo humano.
A continuación se detallan las funciones clave que realiza el zinc en nuestro cuerpo.
1. Apoyo al sistema inmunológico
El zinc es esencial para una respuesta inmune sólida. El zinc ayuda en el desarrollo y activación de las células inmunitarias, particularmente las células T, que desempeñan un papel fundamental en la defensa del cuerpo contra las infecciones. El zinc también regula la respuesta inflamatoria modulando la producción de citocinas, reduciendo el riesgo de inflamación crónica que puede provocar diversas enfermedades. La deficiencia de zinc a menudo está relacionada con una mayor susceptibilidad a infecciones, incluidos el resfriado común y la neumonía.
2. Cicatrización de heridas
El papel del zinc en la reparación y regeneración de tejidos es vital para la cicatrización de heridas. El zinc contribuye a la proliferación celular, la síntesis de colágeno y la función inmune, todo lo cual es necesario para una recuperación eficaz de las lesiones. Las cremas tópicas con zinc se usan con frecuencia para tratar afecciones de la piel como úlceras y acné.
3. Crecimiento y división celular
El zinc es un componente crucial en la síntesis de ADN y ARN, lo que lo hace indispensable para la división y el crecimiento celular. Esta función es particularmente importante durante períodos de rápido crecimiento, como la infancia, la adolescencia y el embarazo. La participación del zinc en la proliferación celular también favorece la reparación y regeneración de tejidos a lo largo de la vida.
4. Activación enzimática
Una de las funciones más críticas del zinc es la de cofactor de más de 300 enzimas que facilitan diversas reacciones bioquímicas. Estas enzimas participan en procesos como la digestión, la función nerviosa y el metabolismo de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Por ejemplo, la anhidrasa carbónica, una enzima dependiente del zinc, ayuda a regular los niveles de pH en nuestro cuerpo, mientras que la alcohol deshidrogenasa ayuda a metabolizar el alcohol.
5. Salud reproductiva
El zinc juega un papel importante en la salud reproductiva tanto de hombres como de mujeres. En los hombres, el zinc es crucial para mantener niveles saludables de testosterona, favorecer la producción de esperma y garantizar el funcionamiento adecuado de la glándula prostática. En las mujeres, el zinc contribuye a la maduración de los óvulos y a la regulación hormonal, esenciales para la fertilidad.
6. Salud de la piel y el cabello
El zinc es un factor clave para mantener la integridad estructural de la piel y promover la salud del cabello. Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes del zinc lo hacen eficaz en el tratamiento de afecciones como el acné, el eccema y la psoriasis. El zinc también favorece la salud de los folículos pilosos, reduciendo el riesgo de caída del cabello asociado con deficiencias.
7. Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Las propiedades antioxidantes del zinc ayudan a proteger las células del estrés oxidativo causado por los radicales libres. Al reducir el daño oxidativo, el zinc contribuye a ralentizar el proceso de envejecimiento y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares y el cáncer.
Signos de deficiencia de zinc
La deficiencia de zinc ocurre cuando los niveles de zinc del cuerpo caen por debajo del umbral requerido, afectando varios procesos fisiológicos. Esta condición puede deberse a una ingesta dietética inadecuada, problemas de malabsorción o mayores requerimientos en determinadas etapas de la vida.
Los síntomas comunes de la deficiencia de zinc son:
1. Función inmune debilitada
- Infecciones frecuentes, como resfriados o enfermedades respiratorias.
- Recuperación lenta de enfermedades debido a la alteración de la actividad de los glóbulos blancos.
2. Retraso en la cicatrización de heridas
- Los cortes y raspaduras tardan más en sanar debido a la falta del papel del zinc en la reparación celular y la regeneración de tejidos.
3. Problemas de la piel
- Desarrollo de erupciones cutáneas, eccema o lesiones similares al acné.
- Sequedad e irritación de la piel, especialmente en casos graves.
4. Caída del cabello
- La deficiencia de zinc puede alterar el ciclo de crecimiento del cabello y provocar su adelgazamiento o caída.
5. Pérdida de apetito y cambios en el gusto.
- Reducción del sentido del gusto o del olfato debido al papel del zinc en la regeneración de las papilas gustativas.
- La pérdida de apetito puede agravar aún más la deficiencia.
6. Retrasos en el crecimiento en los niños
- Retraso en el crecimiento y desarrollo debido a la insuficiencia de zinc para la división celular y el crecimiento óseo.
7. Deficiencias cognitivas y neurológicas
- Dificultad para concentrarse, problemas de memoria o cambios de comportamiento, ya que el zinc es vital para la función cerebral.
8. Problemas reproductivos
- En los hombres, la deficiencia de zinc puede provocar niveles bajos de testosterona y problemas de fertilidad.
- En las mujeres, la deficiencia de zinc puede alterar la ovulación y los ciclos menstruales.
Poblaciones en riesgo de deficiencia de zinc
- Vegetarianos y veganos: las dietas basadas en plantas a menudo carecen de zinc o contienen inhibidores como fitatos que reducen la absorción de zinc.
- Mujeres embarazadas y lactantes: mayor demanda de zinc para favorecer el desarrollo fetal y la lactancia.
- Personas con trastornos gastrointestinales: afecciones como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca afectan la absorción de zinc.
- Personas mayores: reducción de la ingesta dietética de zinc y de la eficiencia de la absorción de zinc.
Beneficios de una ingesta adecuada de zinc
Mantener niveles suficientes de zinc es esencial para una buena salud y bienestar. Una ingesta adecuada de zinc tiene una amplia gama de beneficios:
1. Aumenta la función inmune
- El zinc favorece la producción y activación de las células T, que son vitales para combatir las infecciones.
- El zinc ayuda a reducir la gravedad y la duración de los resfriados y otras enfermedades.
2. Promueve una piel sana
- Las propiedades antiinflamatorias del zinc ayudan a controlar el acné y otras afecciones de la piel.
- El zinc es crucial para la formación de colágeno y la cicatrización de heridas.
3. Apoya el crecimiento y el desarrollo
- En los niños, el zinc promueve el crecimiento adecuado, el desarrollo óseo y la maduración inmune.
- Durante el embarazo, el zinc favorece el desarrollo fetal, especialmente el cerebro y el sistema esquelético.
4. Mejora la salud reproductiva
- El zinc contribuye a la producción de esperma y a la síntesis de testosterona en los hombres.
- El zinc favorece la ovulación y la regulación hormonal en las mujeres.
5. Mejora la función cognitiva
- El zinc desempeña un papel en la actividad de los neurotransmisores, la formación de la memoria y la regulación del estado de ánimo.
- Unos niveles adecuados de zinc pueden reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
6. Protege contra el daño oxidativo
- Como antioxidante, el zinc reduce el daño causado por los radicales libres, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
7. Mantiene la visión
- El zinc participa en la función de las enzimas de la retina y ayuda a proteger contra la degeneración macular.
Cómo asegurar unos niveles óptimos de zinc en nuestro organismo
Debido a que nuestro cuerpo no puede almacenar zinc durante períodos prolongados, es fundamental mantener una ingesta constante de zinc a través de la dieta o suplementos de zinc.
1. Siga las cantidades dietéticas recomendadas (RDA)
- Hombres: 11 mg/día.
- Mujeres: 8 mg/día (aumenta a 11 mg/día durante el embarazo y 12 mg/día durante la lactancia).
- Niños: varía según la edad, oscilando entre 2 y 11 mg/día.
2. Consuma alimentos ricos en zinc
- Fuentes animales (altamente biodisponibles): ostras (la fuente natural más rica en zinc), carnes rojas (ternera, cordero), aves y huevos.
- Fuentes vegetales (menor biodisponibilidad debido a los fitatos): legumbres (lentejas, garbanzos), nueces (anacardos, almendras), semillas (pipas de calabaza, semillas de girasol), cereales integrales como la quinua y cereales fortificados.
- Productos lácteos: el queso y la leche son fuentes moderadas de zinc.
3. Abordar los desafíos de absorción
- Evite el consumo excesivo de fitatos (que se encuentran en cereales integrales y legumbres), que inhiben la absorción de zinc.
- Combine fuentes de zinc de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la biodisponibilidad.
4. Considere la posibilidad de tomar suplementos de zinc cuando sea necesario
- Los suplementos de zinc (p. ej., gluconato de zinc, citrato de zinc) pueden ayudar a satisfacer las necesidades diarias, especialmente para quienes corren riesgo de sufrir una deficiencia de zinc.
- Evite exceder el nivel tolerable de ingesta de zinc (40 mg/día para adultos) para prevenir la toxicidad.
5. Vigile los signos de exceso de zinc
- El consumo excesivo de zinc puede provocar efectos secundarios como náuseas, dolores de cabeza y deficiencia de cobre.
Debe buscar asesoramiento si sospecha de una deficiencia de zinc o tiene restricciones dietéticas específicas. Es posible que se necesiten pruebas periódicas para personas con enfermedades crónicas.
