Los diferentes tipos de carbohidratos

Hacer un seguimiento de la ingesta de carbohidratos o carbohidratos es una herramienta clave para controlar la diabetes. Es importante conocer la diferencia entre los dos tipos de carbohidratos. Los carbohidratos simples se encuentran en todo, desde el azúcar de mesa hasta las frutas, mientras que los carbohidratos complejos, o almidones, provienen de granos enteros y vegetales como las batatas.

Cada tipo de carbohidrato aumenta los niveles de azúcar en sangre, pero no de la misma manera. Entonces, ya sea que controle los carbohidratos contándolos o controle sus comidas con el método MyPlate u otro plan, debe conocer los efectos de cada tipo de carbohidrato en su cuerpo.

Este artículo explica cómo funcionan los carbohidratos simples y complejos. Ofrece información para ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en sangre, mantener un peso saludable y prevenir complicaciones relacionadas con la dieta.

Carbohidratos 101

Los carbohidratos, junto con las proteínas y las grasas, son los tres principales grupos de nutrientes de los alimentos que comemos. Durante la digestión, los tres se descomponen en elementos que el cuerpo puede utilizar para obtener energía. La proteína se reduce a aminoácidos y la grasa se descompone en ácidos grasos, los cuales se almacenan para uso futuro.

Los carbohidratos son diferentes. Se descomponen en azúcares que, después de detenerse rápidamente en el hígado, pasan al torrente sanguíneo y se convierten en una fuente inmediata de energía para que las utilicen las células del cuerpo. Esta es la razón por la que comer carbohidratos puede afectar los niveles de azúcar en sangre de manera tan rápida y dramática.

También es la razón por la que las personas con diabetes, especialmente la tipo 2, necesitan controlar los carbohidratos que comen. En esta enfermedad, el páncreas no produce suficiente insulina para mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre, o el cuerpo no responde correctamente a la insulina. En ambos casos, el azúcar (glucosa) puede acumularse en el torrente sanguíneo.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples tienen, como su nombre indica, una estructura química muy básica. Pueden ser monosacáridos, que se componen de una sola molécula de azúcar, como la glucosa. O pueden ser disacáridos, que tienen dos azúcares simples enlazados, como la lactosa (azúcares de la leche).

Los carbohidratos simples son bastante fáciles de digerir para el cuerpo. Las enzimas del intestino delgado los descomponen antes de que ingresen al torrente sanguíneo. Cualquier azúcar que no se use de inmediato se almacena como grasa, y es por eso que comer alimentos con mucha azúcar agregada puede contribuir al aumento de peso.

Ejemplos de carbohidratos simples

Muchos alimentos contienen carbohidratos simples y son fuentes ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes. Estos alimentos deben formar parte de una dieta adecuada para la diabetes. Ejemplos incluyen:

• Fruta
• Productos lácteos
• Algunos vegetales

Sin embargo, no todos los azúcares simples se digieren al mismo ritmo. La fruta entera contiene fibra, por lo que la fructosa, el azúcar simple que contiene, se absorbe más lentamente en el cuerpo. Esto puede tener menos impacto en los niveles de glucosa en sangre que otras fuentes de azúcar.

Los azúcares agregados en jarabes, galletas y muchos otros alimentos procesados ​​también son carbohidratos simples. Pero estas tienden a ser “calorías vacías” con poco valor nutricional y conducen más fácilmente a un aumento de peso y problemas de salud como enfermedades cardíacas. Los azúcares agregados deben evitarse en una dieta saludable.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos están hechos de cadenas de moléculas de azúcar más largas y complejas. Estos se llaman oligosacáridos y polisacáridos. Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse que los carbohidratos simples. Esto significa que tienen un impacto menos inmediato sobre el azúcar en sangre, lo que hace que aumente más lentamente.

Ejemplos de carbohidratos complejos

Algunos carbohidratos complejos son mejores opciones que otros. Los carbohidratos complejos más saludables son aquellos que no han sido procesados ​​ni refinados e incluyen:

• Granos integrales como arroz integral, arroz salvaje, avena y cebada integral (en lugar de perlada)
• Alimentos similares a cereales como quinua (una semilla) y trigo sarraceno (una hierba)

• Verduras con almidón, como patatas, batatas y maíz.

• Verduras sin almidón, que incluyen de todo, desde espárragos hasta calabacines

• Frijoles y legumbres como lentejas, frijoles y garbanzos

Tenga en cuenta que todos estos alimentos son excelentes fuentes de fibra. La fibra ayuda a evitar que los niveles de azúcar en sangre se disparen demasiado, ayuda a controlar los niveles de colesterol y es importante para la salud digestiva.

Con los carbohidratos complejos, es mejor evitar o limitar los granos refinados y los alimentos procesados ​​elaborados con ellos. “Refinado” significa que se han eliminado dos de los tres elementos de cada grano de grano, el salvado y el germen, junto con la fibra, las grasas saludables y los nutrientes que contienen.

La parte del grano que queda es el endospermo almidonado. Tiene menos fibra y menos nutrientes, aunque a veces se agregan vitaminas y minerales a los granos refinados. Los productos elaborados con ellos se venden como “enriquecidos” pero realmente no hay sustituto para los granos naturales.

Los alimentos procesados ​​elaborados con granos refinados incluyen:

• Bagels
• Tortas, galletas y otros productos horneados

• Cereales elaborados a partir de granos refinados

• Galletas
• Bollos de hamburguesa o hot dog
• Panqueques y gofres
• masa para pizza
• Bocadillos de arroz
• Pan de sándwich blando
• Arroz blanco y pasta

Tenga en cuenta que muchos de estos alimentos también son fuentes de azúcar agregada, lo que los hace aún menos ideales para controlar la glucosa en sangre.

Equilibrio de carbohidratos simples y complejos

La forma en que las personas responden a tipos específicos de carbohidratos, o incluso a alimentos individuales, puede variar ampliamente. Esta es una de las razones por las que no existe una dieta única para el tratamiento de la diabetes.

Dicho esto, al planificar comidas y refrigerios, es mejor concentrarse en obtener los carbohidratos, tanto simples como complejos, de fuentes naturales, sin refinar y sin procesar. Estos incluyen frutas y verduras frescas, cereales integrales y productos elaborados con ellos, productos lácteos bajos en grasa y legumbres.

Sabrá que está consumiendo alimentos ricos en nutrientes con alto contenido de fibra y bajos en calorías y grasas saturadas. Es más probable que le ayuden a controlar su nivel de azúcar en sangre y a controlar su diabetes.

Resumen

Los carbohidratos son necesarios para una dieta saludable, pero todos los carbohidratos aumentan el azúcar en sangre. Entonces, si tiene diabetes, es importante vigilar sus carbohidratos y elegir fuentes saludables.

Los carbohidratos simples aumentan el azúcar en sangre rápidamente. Se encuentran en algunos alimentos saludables como frutas y verduras, pero también en alimentos procesados ​​con azúcares añadidos.

Los carbohidratos complejos se absorben lentamente y aumentan el nivel de azúcar en sangre de forma menos drástica. Muchos alimentos integrales que los contienen incluyen otros nutrientes como fibra y vitaminas. Sin embargo, es mejor limitar los granos refinados con almidón.

La mayoría de las personas quieren elegir alimentos saludables para ellos y sus familias, y es útil saber cómo funcionan los carbohidratos. Eso es especialmente cierto para las personas con diabetes porque no todos los carbohidratos son iguales. Conocer la diferencia entre carbohidratos simples y complejos lo ayudará a mantener sus niveles de azúcar en sangre y su vida en un mejor equilibrio.