La artritis, una afección que causa inflamación, dolor y rigidez en las articulaciones, afecta a millones de personas en todo el mundo. Si bien hay medicamentos disponibles para controlar los síntomas, las opciones dietéticas también pueden desempeñar un papel importante en el control de la artritis. Las investigaciones muestran que alimentos específicos pueden ayudar a reducir la inflamación, aliviar el dolor y apoyar la salud de las articulaciones.
Los mejores alimentos para ayudar a aliviar la artritis.
1. Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa y atún)
Los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, particularmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos compuestos tienen potentes efectos antiinflamatorios. Los omega-3 actúan inhibiendo las citocinas y prostaglandinas inflamatorias, moléculas que contribuyen a la inflamación y el dolor en la artritis. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a aumentar la producción de resolvinas, moléculas que resuelven activamente la inflamación.
El consumo regular de pescado graso rico en omega-3 ayuda a reducir la hinchazón y la rigidez de las articulaciones, especialmente en personas con artritis reumatoide. Los omega-3 también disminuyen la producción de ciertas proteínas involucradas en la degradación del cartílago, lo que potencialmente retarda la progresión de la artritis.
Ingesta sugerida: coma entre 100 y 150 gramos de pescado graso, como salmón o sardinas, dos veces por semana. Aquellos que no pueden comer pescado podrían considerar suplementos de omega-3.
2. Bayas (arándanos, fresas, moras)
Las bayas están cargadas de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, como la quercetina y las antocianinas. Estos compuestos neutralizan los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación en las articulaciones. Se ha demostrado que la quercetina, en particular, inhibe ciertas vías inflamatorias, incluida la producción del factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), que comúnmente está elevado en la artritis.
El consumo de bayas puede ayudar a reducir la inflamación de las articulaciones y el daño oxidativo, que son fundamentales en el tratamiento de la artritis. Las antocianinas también mejoran la integridad del colágeno en los tejidos de las articulaciones, favoreciendo la salud del cartílago.
Ingesta sugerida: Consuma 150 gramos (aproximadamente 1 taza) de bayas mixtas todos los días.
3. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra tiene un alto contenido de oleocantal, un compuesto que funciona de manera similar a los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) como el ibuprofeno. El oleocantal inhibe las enzimas COX-1 y COX-2, que son responsables de crear compuestos inflamatorios en el cuerpo. Además, el aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, que son antiinflamatorias y ayudan a reducir los niveles de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación en la sangre.
La ingesta regular de aceite de oliva virgen extra ayuda a reducir el dolor y la inflamación en pacientes con artritis y puede mejorar la movilidad general de las articulaciones.
Ingesta sugerida: use aceite de oliva virgen extra como aceite de cocina principal o agregue 1 a 2 cucharadas a ensaladas y platos diariamente.
4. cúrcuma
El compuesto activo de la cúrcuma, la curcumina, es un potente agente antiinflamatorio. La curcumina actúa bloqueando la actividad del factor nuclear kappa B (NF-κB), un complejo proteico que controla la producción de moléculas proinflamatorias. La curcumina también reduce la actividad de enzimas como la COX-2, lo que reduce la respuesta inflamatoria del cuerpo.
Los estudios han demostrado que la curcumina ayuda a reducir la hinchazón y el dolor de las articulaciones en quienes padecen artritis. Sus propiedades antioxidantes también protegen el cartílago del daño degenerativo.
Ingesta sugerida: agregue 1 a 2 cucharaditas de cúrcuma a su dieta diariamente o tome un suplemento de curcumina con piperina (extracto de pimienta negra) para mejorar la absorción.
5. Verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada, brócoli)
Las verduras de hojas verdes son ricas en antioxidantes, especialmente vitaminas C y E, así como betacaroteno. La vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, ayudando a mantener la estructura de los cartílagos y las articulaciones. La vitamina E actúa como un antioxidante que protege las células de las articulaciones del daño oxidativo.
El poder antioxidante de las verduras de hojas verdes ayuda a neutralizar los radicales libres que pueden exacerbar la inflamación en la artritis. La vitamina C contenida en estos vegetales también ayuda a reparar y proteger el cartílago.
Ingesta sugerida: Consuma 100 gramos de verduras de hojas verdes, como espinacas o col rizada, al día.
6. Frutos secos y semillas (nueces, semillas de chía, semillas de lino)
Las nueces y las semillas son fuentes ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 de origen vegetal. El ALA tiene propiedades antiinflamatorias, aunque no tan potentes como los omega-3 de origen marino. Las nueces y las semillas también contienen otros compuestos beneficiosos, como antioxidantes y fibra, que ayudan a reducir la inflamación sistémica y mejorar la salud intestinal.
El consumo regular de frutos secos y semillas ayuda a reducir la inflamación en la artritis al aportar ácidos grasos esenciales que inhiben los procesos inflamatorios.
Ingesta sugerida: Consuma un pequeño puñado de nueces o 1-2 cucharadas de semillas al día.
7. Ajo y cebolla
El ajo y la cebolla contienen compuestos de azufre, como el disulfuro de dialilo, que inhiben las enzimas implicadas en los procesos inflamatorios. Estos compuestos de azufre también ayudan a prevenir el daño del cartílago y reducir el dolor al modular la respuesta inmune del cuerpo.
Agregar ajo y cebolla a su dieta puede ayudar a controlar los niveles de inflamación en el cuerpo, lo que es particularmente beneficioso para la artritis reumatoide, que tiene un fuerte componente inflamatorio.
8. Té verde
El té verde es rico en polifenoles, particularmente epigalocatequina-3-galato (EGCG), que tiene potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. EGCG inhibe la producción de ciertas moléculas inflamatorias, como la interleucina-1 beta (IL-1β), que desempeña un papel en la destrucción de las articulaciones en la artritis.
Beber té verde con regularidad puede ayudar a reducir la inflamación de las articulaciones y retardar la degradación del cartílago, lo que ayuda a la salud de las articulaciones y a controlar el dolor.
Ingesta sugerida: Beber 2-3 tazas de té verde al día.
9. Cereales integrales (arroz integral, quinua, cebada)
Los cereales integrales son ricos en fibra, lo que se ha demostrado que reduce los niveles de marcadores inflamatorios en el cuerpo, incluida la PCR. Al promover un microbioma intestinal saludable, la fibra también puede reducir la inflamación sistémica que puede exacerbar los síntomas de la artritis.
Reemplazar los cereales refinados con cereales integrales ayuda a controlar los niveles de inflamación en el cuerpo, reduciendo el dolor y la rigidez de las articulaciones con el tiempo.
Ingesta sugerida: Consuma entre 90 y 120 gramos (aproximadamente entre ½ y 1 taza) de cereales integrales cocidos, como arroz integral o quinua, al día.
10. Caldo de huesos
El caldo de huesos es una rica fuente de colágeno y aminoácidos, como la glicina y la prolina, que son esenciales para la salud de las articulaciones. El colágeno ayuda a reconstruir el cartílago y los glucosaminoglicanos en el caldo de huesos (como la glucosamina y la condroitina) ayudan a reparar las articulaciones dañadas.
Beber caldo de huesos o consumir suplementos de colágeno derivados del caldo de huesos puede favorecer la reparación de las articulaciones, reducir el dolor y mejorar la flexibilidad.
Ingesta sugerida: Beber 250 ml (1 taza) de caldo de huesos, o incluirlo en sopas o guisos, unas cuantas veces por semana.
Al integrar los alimentos mencionados anteriormente en su dieta, puede respaldar las respuestas antiinflamatorias naturales de su cuerpo, reducir el dolor de la artritis y proteger sus articulaciones con el tiempo. Una dieta constante y equilibrada, junto con otros ajustes en el estilo de vida, puede desempeñar un papel importante en el control de los síntomas de la artritis y mejorar la salud general de las articulaciones.
