Cómo reducir los pensamientos acelerados por la noche debido al estrés y el insomnio

Muchas personas con insomnio tienen una queja común: “Simplemente no puedo desconectar de mi mente por la noche”. En la quietud de la noche, cuando estás desesperado por dormir, la mente parece agitarse y mantener a algunas personas despiertas.

¿Qué causa los pensamientos acelerados por la noche y cómo puede aliviarlos? Bueno, para apagar una mente acelerada, debes cortar el combustible que tu mente necesita para comenzar a girar en la oscuridad. Puedes hacer esto por:

• Manejando el estrés
• Relajarse antes de acostarse
• Uso de técnicas de distracción y relajación.

Este artículo explica formas de calmar la mente, reducir los pensamientos acelerados y usar técnicas de relajación para volver a dormir.

Causas de pensamientos acelerados e insomnio

Dadas las circunstancias adecuadas, el insomnio puede ocurrir en cualquier persona. Por ejemplo, durante períodos de estrés o ansiedad, puede tener dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido.

Duermes mejor cuando no estás preocupado por factores estresantes. Estas preocupaciones activan tu cerebro y hacen que sea difícil conciliar el sueño.

¿Qué son los pensamientos acelerados?

Los pensamientos acelerados pueden aparecer en una variedad de formas.

• Como una película: algunas personas lo describen como una película que se reproduce en su mente por la noche. En esta situación, las imágenes pasan rápidamente por tu imaginación mientras permaneces despierto con los ojos cerrados.

• Rumiación: A veces, los pensamientos acelerados toman la forma de rumiación, o insistir repetidamente en los mismos pensamientos negativos. Para comprender la rumia, imagine una vaca que rumia lentamente: la comida es regurgitada desde su estómago para volver a masticarla y tragarla. Del mismo modo, cuando sus preocupaciones no se atienden adecuadamente, vuelven a surgir.

• Procesamiento: puede volver a visitar las fuentes de estrés o ansiedad. Cuando esto sucede, puede repetir y procesar un evento una y otra vez. Tal vez no haya una solución obvia. Por lo tanto, vuelve al frente de sus pensamientos después de haber sido empujado hacia abajo temporalmente, especialmente durante los momentos de tranquilidad en la noche.

¿Por qué suceden?

Aunque algunos piensan que los pensamientos acelerados ocurren solo entre las personas con trastornos de ansiedad, este no es necesariamente el caso. Una vez más, dada la situación adecuada, el estrés puede contribuir a acelerar los pensamientos de cualquier persona, incluso de aquellos que no se identifican como ansiosos.

Puede notar que los pensamientos acelerados y el insomnio aumentan en momentos de altos niveles de estrés. Por ejemplo, estos síntomas son comunes después de la pérdida de un trabajo, un divorcio, una mudanza o la muerte de un ser querido. Además, sus pensamientos pueden relacionarse con factores estresantes cotidianos, como preocupaciones laborales, financieras, de relaciones y de salud.

Preocuparse puede parecer algo que está fuera de su control, pero de hecho, hay algunas cosas que puede hacer para controlar sus preocupaciones antes de acostarse.

Programar “Tiempo de preocupación”

Todos los días, tómate un tiempo para hacer una lista y trabajar para resolver lo que te causa estrés. Puede hacer esto dedicando un tiempo cada tarde a crear o revisar una lista de las cosas que contribuyen al estrés en su vida.

Por ejemplo, escriba sus preocupaciones en una columna. Luego, en una segunda columna, proporcione algunos elementos de acción que permitirán abordar y aliviar el estrés.

Algunas personas se refieren a este tiempo dedicado como “tiempo de preocupación programado”.

Aborde sus factores estresantes

En lugar de sentirse abrumado, divida sus factores estresantes en partes manejables y luego póngase a trabajar. Por ejemplo, si tiene que entregar un proyecto importante en el trabajo en dos semanas y se siente abrumado o no sabe por dónde empezar, identifique los componentes que le causan ansiedad y hágalos parte del plan de acción. Por ejemplo:

• Revisar los archivos
• Habla con tu compañero de trabajo
• Programar una reunión
• Redactar la propuesta
• Finaliza la presentación

A medida que realiza las tareas día a día, las tacha. Eventualmente, puede eliminar el factor estresante de la lista.

Puede haber algunos elementos en la lista que no tengan una resolución aparente. Esta ambigüedad puede causar ansiedad adicional y agotar su energía a lo largo del día.

Si te encuentras atrapado en este bucle, dite a ti mismo que debes dejarlo ir y volver mañana. Hay otras cosas en las que puedes concentrarte hoy. Y recuerda, ya que lo escribiste, no tienes que preocuparte de que lo olvides.

Si los pensamientos relacionados con el estrés se presentan durante la noche, puede responder simplemente diciéndose a sí mismo: “No necesito pensar en esto ahora. En cambio, lo pensaré mañana durante mi tiempo de preocupación programado”. Estos pensamientos afirmativos pueden cerrar el flujo de pensamientos y permitirte dormir.

prepárate para dormir

Puede ser útil reservar un tiempo intencional para relajarse antes de acostarse para que la noche sea un momento relajante. Una buena higiene del sueño implica detener ciertas actividades y establecer una rutina familiar que le indique a su cuerpo que es hora de dormir.

Desconectar

Tu ritmo circadiano es el reloj interno que te dice cuándo es hora de dormir. Estos ritmos internos pueden verse afectados por varias cosas, incluida la falta de luz solar y demasiada luz azul de las pantallas de las computadoras. Entonces, unas horas antes de acostarse, apague las pantallas, incluidas:

• Ordenadores
• televisión
• Los telefonos

Además, deja de lado tu trabajo y desconéctate de las redes sociales. Siempre habrá más que hacer, pero ya has hecho suficiente por hoy. Ahora es el momento de relajarse y prepararse para dormir.

Relajarse

Una vez que haya eliminado las pantallas, llene el tiempo con actividades relajantes. Es posible que desee probar lo siguiente:

• Leer
• Escuchar música
• Tramo
• tomar una ducha o un baño
• Meditar o orar

Puede encontrar que establecer un ritual nocturno que incorpore algunas de estas actividades envía señales a su cuerpo de que es hora de relajarse.

Durante el tiempo antes de acostarse, o si se encuentra despierto por la noche, es posible que desee incorporar otras técnicas de relajación, que incluyen:

• Ejercicios de respiración

• Relajación muscular progresiva
• Imágenes guiadas

Estas actividades pueden distraerlo del esfuerzo relacionado con tratar de conciliar el sueño o permanecer dormido. También pueden reducir los pensamientos acelerados. Puedes encontrar muchas técnicas simples en línea.

Resumen

El insomnio tiene muchas causas. Uno de ellos es el estrés y la ansiedad que provocan pensamientos agitados cuando intentas dormir. Al identificar su estrés, programar tiempo para atender sus preocupaciones y establecer una rutina saludable a la hora de acostarse, es posible que pueda evitar pensamientos acelerados y dormir más profundamente.

Si continúa teniendo problemas para dormir, hable con su proveedor de atención médica sobre opciones de tratamiento adicionales. Por ejemplo, podría beneficiarse de la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI), medicamentos para aliviar la ansiedad o pastillas para dormir para el insomnio. Nuestra Guía de discusión médica a continuación puede ayudarlo a iniciar esa conversación.