El calcio es un nutriente fundamental para mantener huesos fuertes y favorecer la salud general, especialmente en los adultos mayores. A medida que las personas envejecen, sus necesidades de calcio suelen aumentar para contrarrestar la pérdida ósea y reducir el riesgo de fracturas. Pero, ¿cuánto calcio necesitan cada día las personas de 70 años o más? ¿Cuándo deben tomar suplementos de calcio? Este artículo responderá a estas preguntas.
Comprender los requisitos de calcio para los adultos mayores
La cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio proporciona orientación sobre la cantidad óptima de calcio para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. Según los Institutos Nacionales de Salud (de EE. UU.), la dosis diaria recomendada de calcio para adultos de 70 años o más es de 1200 miligramos por día. Esta recomendación explica la disminución natural de la densidad ósea y el mayor riesgo de fracturas en este grupo de edad.
¿Las comidas diarias aportan suficiente calcio a las personas mayores?
Que las comidas diarias proporcionen suficiente calcio a los adultos mayores depende de la dieta del individuo. Si bien una dieta equilibrada rica en calcio puede satisfacer las necesidades de muchas personas mayores, los estudios sugieren que es posible que muchos adultos mayores, especialmente los mayores de 70 años, no obtengan consistentemente los 1200 miligramos de calcio diarios recomendados únicamente de los alimentos. He aquí por qué:
Factores que afectan la ingesta de calcio a través de las comidas.
1. Preferencias y hábitos alimentarios:
- Los adultos mayores suelen comer porciones más pequeñas, lo que puede reducir la ingesta general de nutrientes.
- La intolerancia a la lactosa o la aversión a los productos lácteos pueden limitar una de las fuentes más ricas en calcio.
2. Variedad insuficiente en la dieta:
- Muchas dietas carecen de cantidades adecuadas de alimentos ricos en calcio, como verduras de hojas verdes, productos enriquecidos o frutos secos.
- Aquellos que dependen en gran medida de alimentos procesados o preparados se perderán nutrientes clave.
3. Problemas de absorción de calcio:
- Con la edad, la absorción de calcio disminuye debido a la reducción de la producción de ácido estomacal.
- Ciertos medicamentos y condiciones de salud, como las enfermedades gastrointestinales, pueden afectar aún más la absorción de calcio.
¿Las comidas aportan suficiente calcio a las personas mayores?
Para las personas que siguen una dieta diversa y rica en nutrientes que incluye alimentos como lácteos, verduras de hojas verdes, alimentos enriquecidos y mariscos, las comidas diarias pueden proporcionar suficiente calcio. Por ejemplo:
- Una taza de leche: ~300 mg de calcio
- Una porción de yogur (170 gramos): ~200–400 mg de calcio
- 45 gramos de queso: ~300 mg de calcio
- 1 taza de col rizada cocida: ~100 mg de calcio
- 85 gramos de salmón enlatado con espinas: ~180 mg de calcio
Al comer una combinación de estos alimentos diariamente, las personas mayores pueden recibir 1200 mg de calcio (RDA). Sin embargo, los estudios muestran que muchos adultos mayores se quedan cortos, con una ingesta promedio a menudo inferior a 1000 mg de calcio por día.
Si las comidas por sí solas no proporcionan la ingesta recomendada de calcio, es posible que se necesiten suplementos de calcio. Un médico evaluará los hábitos dietéticos, la salud general y las necesidades de nutrientes para determinar si se requiere un suplemento de calcio.
¿Cómo obtener el máximo calcio de las comidas?
Antes de considerar tomar suplementos de calcio, las personas mayores deben encontrar formas de obtener la máxima cantidad de calcio de su dieta. A continuación se ofrecen algunos consejos.
1. Añade alimentos ricos en calcio en cada comida (desayuno, almuerzo y cena)
Los alimentos ricos en calcio incluyen:
- Productos lácteos: la leche, el queso y el yogur son excelentes fuentes de calcio.
- Verduras de hojas verdes: la col rizada, el brócoli y el bok choy contienen cantidades significativas de calcio.
- Alimentos fortificados: muchos cereales, leches vegetales y jugos de naranja están fortificados con calcio.
- Mariscos: El salmón y las sardinas (con espinas) enlatados son buenas fuentes de calcio.
- Frutos secos y semillas: Almendras y semillas de sésamo.
Si la dieta de una persona incluye estos alimentos con regularidad, es posible que ya satisfaga sus necesidades de calcio sin necesidad de suplementos.
2. Combina calcio con vitamina D
Consuma alimentos ricos en vitamina D, como pescado graso, huevos o productos enriquecidos, para mejorar la absorción de calcio.
¿Cuándo es necesaria la suplementación con calcio?
Los suplementos de calcio pueden ser necesarios para personas que:
- Tener una ingesta dietética baja de calcio: si las comidas diarias carecen de suficientes alimentos ricos en calcio.
- Tiene osteoporosis u osteopenia: las afecciones que debilitan los huesos pueden requerir calcio adicional.
- Tiene condiciones médicas que afectan la absorción de calcio: enfermedades como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn pueden interferir con la absorción de nutrientes.
- Tienen mayor riesgo de sufrir fracturas: las mujeres posmenopáusicas y los hombres mayores pueden necesitar calcio adicional para prevenir fracturas.
Tipos de suplementos de calcio
Los suplementos de calcio vienen en varias formas; las formas más comunes son:
- Carbonato de calcio: Contiene un alto porcentaje de calcio elemental y suele tomarse con los alimentos para una mejor absorción.
- Citrato de calcio: Más fácil de absorber y no requiere alimentación. El citrato de calcio es adecuado para personas con niveles bajos de ácido estomacal, una afección común en los adultos mayores.
¿Cuánto calcio suplementar diariamente?
Si la ingesta de calcio a través de la dieta no alcanza la dosis diaria recomendada de 1200 mg, los suplementos de calcio pueden ayudar a llenar el vacío. Sin embargo, para los adultos mayores de 70 años, la ingesta total de calcio no debe exceder los 2000 miligramos por día (el nivel de ingesta tolerable). Consumir demasiado calcio puede provocar problemas de salud como cálculos renales y problemas cardiovasculares.
Consejos para una suplementación eficaz con calcio
- Consulte a un médico: antes de comenzar a tomar cualquier suplemento de calcio, hable con un médico o dietista para determinar la dosis adecuada.
- Dosis divididas: el cuerpo absorbe calcio de manera más eficiente en dosis más pequeñas (500 mg o menos) a lo largo del día.
- Combine calcio con vitamina D: la vitamina D mejora la absorción de calcio, así que asegúrese de tener niveles adecuados de vitamina D ya sea a través de la dieta, la luz solar o suplementos de vitamina D.
- Controle los efectos secundarios: la suplementación excesiva con calcio puede causar estreñimiento u otros problemas gastrointestinales.
Equilibrar el calcio con otros nutrientes
El calcio actúa junto con otros nutrientes como el magnesio, el fósforo y la vitamina K2 para mantener la salud ósea. Una dieta equilibrada y un multivitamínico proporcionarán estos nutrientes adicionales.
Equilibrar el calcio con otros nutrientes garantiza una absorción y utilización óptimas del calcio, lo que promueve huesos y dientes fuertes. Este equilibrio también favorece la salud general y ayuda a prevenir problemas como la osteoporosis o problemas cardiovasculares.
