Entrenamientos y ejercicios para el embarazo

Visión de conjunto

¿Cómo puedo mantenerme en forma?

El ejercicio regular durante el embarazo puede mejorar su postura y disminuir algunas molestias comunes, como dolores de espalda, estreñimiento, distensión abdominal, hinchazón y fatiga. El ejercicio también puede mejorar el estado de ánimo y ayudar a dormir. Estar en forma durante el embarazo significa hacer ejercicio seguro, de leve a moderado al menos 3 veces por semana, a menos que su médico le haya indicado lo contrario.

Si era físicamente activa antes de su embarazo, debería poder continuar con su actividad con moderación. No trate de hacer ejercicio en su nivel anterior. En su lugar, haz lo que te resulte más cómodo ahora. Manténgase dentro del 70 por ciento de su ritmo cardíaco objetivo (el ritmo cardíaco objetivo se puede medir en 220 menos su edad actual).

Si nunca antes ha hecho ejercicio regularmente, puede comenzar con seguridad un programa de ejercicios durante el embarazo después de consultar con su proveedor de atención médica. Si no hacía ejercicio 3 veces por semana antes de quedar embarazada, no intente una actividad nueva y extenuante. Comience con una actividad de baja intensidad y avance gradualmente a un nivel de actividad más alto.

¿Es el ejercicio seguro para todos?

Toda mujer embarazada debe consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios. Su proveedor de atención médica puede darle pautas personales de ejercicio, según su historial médico.

Si tiene un problema médico, como asma, enfermedad cardíaca o pulmonar, o presión arterial alta, es posible que el ejercicio no sea recomendable para usted. El ejercicio también puede ser dañino si tiene una condición obstétrica como:

• Sangrado vaginal o manchado
• Placenta baja
• cuello uterino débil
• Amenaza de aborto espontáneo o recurrente
• Rotura prematura de membranas
• Partos prematuros previos o antecedentes de trabajo de parto prematuro

¿Qué ejercicios son seguros?

La mayoría de los ejercicios son seguros para realizar durante el embarazo, siempre y cuando los haga con precaución y no se exceda.

Las actividades más seguras y productivas son la natación, la caminata rápida, el ciclismo estacionario bajo techo, el yoga prenatal y los ejercicios aeróbicos de bajo impacto (impartidos por un instructor certificado de aeróbicos). Estas actividades conllevan poco riesgo de lesión, benefician a todo el cuerpo y pueden continuar hasta el nacimiento.

Otras actividades como trotar se pueden hacer con moderación. Es posible que desee elegir ejercicios o actividades que no requieran un gran equilibrio o coordinación, especialmente más adelante en el embarazo.

Ejercicios para evitar

Hay ciertos ejercicios y actividades que pueden ser perjudiciales si se realizan durante el embarazo.

Evitar:

• Aguantar la respiración durante cualquier actividad
• Actividades durante las cuales es probable que se caiga (como esquiar y montar a caballo)
• Deportes de contacto como softbol, ​​fútbol, ​​baloncesto y voleibol (para reducir el riesgo de lesiones)
• Cualquier ejercicio que pueda causar incluso un trauma abdominal leve, como actividades que incluyen movimientos bruscos o cambios rápidos de dirección.
• Actividades que requieren muchos saltos, brincos, brincos, rebotes o carreras
• Flexiones profundas de rodilla, abdominales completos, elevaciones de doble pierna y toques de punta de pie con la pierna recta
• Rebotar mientras se estira (el estiramiento de rebote no es seguro para todos)
• Ejercicios que requieren acostarse boca arriba o sobre el lado derecho durante más de tres minutos (especialmente después del tercer mes de embarazo)
• Movimientos de torsión de la cintura estando de pie
• Arranques intensos de ejercicio seguidos de largos períodos de inactividad
• Haga ejercicio en clima cálido y húmedo (si es posible)
• Jacuzzis, saunas y salas de vapor

¿Qué debe incluir un programa de ejercicios?

Para una condición física total, un programa de ejercicios debe fortalecer y acondicionar sus músculos.

Comience siempre calentando durante 5 minutos y estirando durante 5 minutos. Incluye al menos 15 minutos de actividad cardiovascular. Mide tu frecuencia cardíaca en los momentos de máxima actividad. Su frecuencia cardíaca puede oscilar entre 140 y 160 latidos por minuto durante la actividad. Siga la actividad aeróbica con 5 a 10 minutos de ejercicio gradualmente más lento que termine con un estiramiento suave.

Pautas básicas de ejercicio:

• Use ropa holgada y cómoda, así como un buen sostén.
• Elija zapatos que estén diseñados para su tipo de ejercicio. Los zapatos adecuados son su mejor protección contra lesiones.
• Haga ejercicio en una superficie plana y nivelada para evitar lesiones.
• Consuma suficientes calorías para satisfacer las necesidades de su embarazo (300 calorías más por día que antes de estar embarazada), así como su programa de ejercicios.
• Termina de comer al menos una hora antes de hacer ejercicio.
• Bebe agua antes, durante y después de tu entrenamiento.
• Después de hacer ejercicios de piso, levántese lenta y gradualmente para evitar mareos.
• Nunca haga ejercicio hasta el punto de agotamiento. Si no puede hablar con normalidad mientras hace ejercicio, es probable que se esté esforzando demasiado y debería reducir la velocidad de su actividad.

Deje de hacer ejercicio y consulte a su proveedor de atención médica si:

• Sentir dolor
• Tiene dolor abdominal, torácico o pélvico
• Notar una ausencia de movimiento fetal.
• Sentirse débil, mareado, con náuseas o aturdido
• Sentirse frío o húmedo
• Tiene sangrado vaginal
• Tiene un chorro repentino de líquido de la vagina o un goteo de líquido que gotea constantemente (cuando se rompe la bolsa de “agua”, también llamada ruptura de la membrana amniótica)
• Nota un latido cardíaco irregular o rápido
• Tiene hinchazón repentina en los tobillos, las manos, la cara o experimenta dolor en la pantorrilla
• Tiene mayor dificultad para respirar
• Tiene contracciones persistentes que continúan después del descanso.
• Tener dificultad para caminar

¿Qué cambios físicos podrían afectar mi capacidad para hacer ejercicio?

Los cambios físicos durante el embarazo crean demandas adicionales en su cuerpo. Teniendo en cuenta los cambios enumerados aquí, recuerde que debe escuchar a su cuerpo y ajustar sus actividades o su rutina de ejercicios según sea necesario.

• Su bebé en desarrollo y otros cambios internos requieren más oxígeno y energía.
• Las hormonas producidas durante el embarazo hacen que los ligamentos que soportan las articulaciones se estiren, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
• El peso extra y la distribución desigual de su peso cambia su centro de gravedad. El peso adicional también ejerce presión sobre las articulaciones y los músculos de la zona lumbar y pélvica, y hace que sea más fácil perder el equilibrio.

¿Qué tan pronto puedo hacer ejercicio después del parto?

Lo mejor es preguntarle a su proveedor de atención médica cuándo puede comenzar su rutina de ejercicios después de dar a luz a su bebé.

Aunque puede estar ansiosa por ponerse en forma rápidamente, regrese gradualmente a sus rutinas de ejercicios previas al embarazo. Siga las recomendaciones de ejercicio de su proveedor de atención médica.

La mayoría de las mujeres pueden realizar con seguridad una actividad de bajo impacto de 1 a 2 semanas después de un parto vaginal (3 a 4 semanas después de un parto por cesárea). Haga aproximadamente la mitad de sus ejercicios normales de piso y no intente exagerar. Espere hasta aproximadamente 6 semanas después del nacimiento antes de correr o participar en otras actividades de alto impacto.

Ejercicios para intentar

A continuación se enumeran algunos ejercicios básicos de estiramiento y tonificación para mujeres embarazadas. Recuerde: antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulte con su proveedor de atención médica. Su proveedor de atención médica puede darle pautas personales de ejercicio, según su historial médico.

Ejercicios de estiramiento

El estiramiento hace que los músculos se vuelvan más flexibles y cálidos. Aquí hay algunos estiramientos simples que puede realizar antes o después del ejercicio:

Rotación de cuello: Relaje el cuello y los hombros. Deje caer la cabeza hacia adelante. Gire lentamente la cabeza hacia el hombro derecho, luego hacia el centro y sobre el hombro izquierdo. Completa 4 rotaciones lentas en cada dirección.

Rotación de hombro: Lleve los hombros hacia adelante, luego gírelos hacia las orejas y luego hacia abajo. Haz 4 rotaciones en cada dirección.

Nadar: Coloque los brazos a los lados. Levante su brazo derecho y extienda su cuerpo hacia adelante y gírelo hacia un lado, como si estuviera nadando en crol. Siga con su brazo izquierdo. Haz la secuencia 10 veces.

cambio de muslo: Párese con un pie aproximadamente 2 pies delante del otro, los dedos de los pies apuntando en la misma dirección. Inclínese hacia adelante, apoyando su peso en el muslo delantero. Cambia de lado y repite. Haz 4 de cada lado.

Sacudida de piernas: Siéntese con las piernas y los pies extendidos. Mueva las piernas hacia arriba y hacia abajo con un suave movimiento de sacudida.

Rotación de tobillo: Siéntese con las piernas extendidas y mantenga los dedos de los pies relajados. Rota tus pies, haciendo círculos grandes. Use todo el pie y el tobillo. Gira 4 veces a la derecha y 4 veces a la izquierda.

ejercicios de tonificacion muscular

Se pueden hacer los siguientes ejercicios para fortalecer los músculos de la vagina, el abdomen, el piso pélvico, la espalda y los muslos.

Inclinación pélvica: Las inclinaciones pélvicas fortalecen los músculos del abdomen y la espalda baja, aumentan la movilidad de la cadera y ayudan a aliviar el dolor lumbar durante el embarazo y el parto.

Todo cuatros: En el suelo, ponte de rodillas, manteniendo las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Mantenga la espalda plana y los hombros relajados. Inhalar. Mientras aprieta el abdomen, meta los glúteos hacia abajo e incline la pelvis hacia adelante con un solo movimiento. Exhalar. Relájate, teniendo cuidado de no dejar que tu espalda se hunda. Continúe respirando. Repita 10 veces.

De pie: Párese con los pies separados unas 10 pulgadas, las piernas relajadas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque sus manos en sus caderas. Inhalar. Mientras aprieta el abdomen, meta los glúteos hacia abajo e incline la pelvis hacia adelante con un solo movimiento. Exhala y relájate. Repita 10 veces.

Ejercicios a medida

Los ejercicios a medida fortalecen los músculos pélvicos, de la cadera y de los muslos y pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar.

Sentarse a medida: Siéntate con las rodillas dobladas y los tobillos cruzados. Inclínese ligeramente hacia adelante. Mantenga la espalda recta pero relajada. Utilice esta posición siempre que sea posible a lo largo del día.

3a a la izquierda, 3b a la derecha.

Prensa a medida: Siéntate con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Tome sus tobillos y jale sus pies suavemente hacia su cuerpo. Coloque sus manos debajo de sus rodillas. Inhalar. Mientras presiona las rodillas contra las manos, presione las manos contra las rodillas (contrapresión). Aguanta mientras cuentas hasta 5.

Los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel, también llamados ejercicios del piso pélvico, ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la vejiga, el útero y los intestinos.

Al fortalecer estos músculos durante el embarazo, puede desarrollar la capacidad de relajarlos y controlarlos en preparación para el trabajo de parto y el parto.

Los ejercicios de Kegel son muy recomendables durante el período posparto para promover la curación de los tejidos perineales, aumentar la fuerza de los músculos del piso pélvico y ayudar a que estos músculos vuelvan a un estado saludable, incluido un mayor control urinario.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel

Imagine que está tratando de detener el flujo de orina o tratando de no expulsar gases. Cuando haces esto, contraes los músculos del suelo pélvico y practicas los ejercicios de Kegel. Mientras hace los ejercicios de Kegel, trate de no mover las piernas, los glúteos o los músculos abdominales. De hecho, nadie debería saber que estás haciendo los ejercicios de Kegel.

¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel se deben hacer todos los días. Recomendamos hacer 3 series de ejercicios de Kegel al día. Cada vez que contraes los músculos del suelo pélvico, mantén la posición durante 10 segundos y luego relájalos. Repita esto 15 veces para 1 juego de Kegels.