Efectos nocivos de correr excesivamente

Correr es la forma más popular de ejercicio, celebrado por sus beneficios cardiovasculares, su eficiencia para quemar calorías y su mejora de la salud mental. Sin embargo, como cualquier actividad física, correr en exceso puede provocar efectos nocivos, como lesiones físicas, afecciones crónicas e incluso enfermedades graves.

Efectos nocivos de correr excesivamente

1. Lesiones por uso excesivo

Correr excesivamente ejerce una presión repetitiva sobre los huesos, los músculos y los tejidos conectivos. Cuando al cuerpo no se le da suficiente tiempo para recuperarse, se acumulan microdesgarros en los músculos y pequeñas grietas en los huesos, lo que provoca lesiones.

Las lesiones comunes por uso excesivo al correr son:

• Fracturas por estrés: pequeñas grietas en los huesos que soportan peso, como la tibia o los metatarsianos.
• Síndrome de dolor patelofemoral: dolor alrededor de la rótula causado por una sobrecarga o un seguimiento inadecuado de la articulación.
• Tendinitis de Aquiles: Inflamación del tendón de Aquiles debido a esfuerzos repetitivos.
• Fascitis plantar: inflamación del tejido a lo largo de la planta del pie.

Signos del problema:

• Dolor persistente en las zonas afectadas.
• Hinchazón alrededor de las articulaciones o tendones.
• El dolor empeora con la actividad y mejora con el reposo.

Los estudios estiman que alrededor del 40% de los corredores sufren lesiones por uso excesivo anualmente. Las fracturas por estrés por sí solas representan entre el 15 y el 20% de todas las lesiones al correr.

2. Remodelación cardíaca y problemas cardíacos

Correr excesivamente durante mucho tiempo, especialmente a alta intensidad, puede provocar cambios estructurales en el corazón. El ejercicio de resistencia prolongado hace que el músculo cardíaco se engrose (hipertrofia) y dilata las cámaras del corazón, lo que puede provocar arritmias o cicatrices (fibrosis miocárdica).

Enfermedades relacionadas con la carrera excesiva:

• Fibrilación auricular: latido cardíaco irregular, común en atletas de resistencia.
• Fibrosis miocárdica: formación de tejido cicatricial en el corazón debido a un esfuerzo prolongado.
• Calcificación de la arteria coronaria: aumento de la acumulación de placa en las arterias.

Signos del problema:

• Palpitaciones o latidos cardíacos irregulares.
• Dificultad para respirar o fatiga durante las actividades normales.
• Malestar en el pecho o mareos.

Los estudios sugieren que los corredores de resistencia de toda la vida tienen un riesgo un 10% mayor de fibrilación auricular en comparación con los no deportistas.

3. Desequilibrios hormonales

Correr excesivamente, especialmente sin una nutrición adecuada, puede alterar el equilibrio de hormonas como el cortisol, la testosterona y el estrógeno. El estrés prolongado debido al sobreentrenamiento conduce a niveles elevados de cortisol, mientras que los niveles de testosterona y estrógeno disminuyen.

Enfermedades y condiciones relacionadas con desequilibrios hormonales:

• Amenorrea hipotalámica: Pérdida de los períodos menstruales en mujeres debido a niveles bajos de estrógeno.
• Testosterona baja: provoca fatiga, pérdida de masa muscular y reducción de la libido en los hombres.
• Fatiga suprarrenal: sobreproducción crónica de cortisol que conduce al agotamiento.

Signos del problema:

• Ciclos menstruales irregulares o ausentes en las mujeres.
• Disminución de la energía, la libido o la masa muscular en los hombres.
• Mayor fatiga y dificultad para recuperarse de los entrenamientos.

Los estudios muestran que entre el 50% y el 60% de las corredoras de resistencia experimentan irregularidades menstruales, y muchos atletas masculinos informan niveles reducidos de testosterona después de un entrenamiento intenso y prolongado.

4. Supresión del sistema inmunológico

Correr en exceso, especialmente en largas distancias, debilita el sistema inmunológico porque aumenta los niveles de cortisol y reduce la actividad de las células inmunitarias. Este proceso hace que los corredores sean más susceptibles a las infecciones.

Enfermedades relacionadas con la supresión inmune: resfriados frecuentes, gripe o infecciones del tracto respiratorio superior.

Signos del problema:

• Enfermedades recurrentes, especialmente después de carreras largas.
• Recuperación prolongada de infecciones.

Los estudios revelan que los atletas de resistencia tienen 4 veces más probabilidades de desarrollar infecciones del tracto respiratorio superior después de sesiones de entrenamiento prolongadas o eventos como maratones.

Medidas preventivas:

• Garantizar un tiempo de recuperación adecuado entre sesiones de entrenamiento.
• Consuma una dieta equilibrada rica en antioxidantes, vitaminas C y D y zinc.
• Evite el sobreentrenamiento siguiendo un plan de entrenamiento adecuado.

5. Impactos en la salud mental: adicción al ejercicio y agotamiento

Correr en exceso puede conducir a la adicción al ejercicio, donde el individuo se siente obligado a correr a pesar de las lesiones o la fatiga. El sobreentrenamiento también puede contribuir al agotamiento, provocando agotamiento mental y pérdida de motivación.

Signos del problema:

• Sentirse ansioso o irritable al faltar a un entrenamiento.
• Correr a pesar del dolor o la lesión.
• Pérdida de disfrute o motivación para hacer ejercicio.

Consejos para correr de forma saludable

• Siga la regla del 10%: aumente el kilometraje no más del 10% por semana para evitar el sobreentrenamiento.
• Escuche a su cuerpo: descanse cuando sienta dolor, fatiga o signos de enfermedad.
• Utilice calzado adecuado: reemplace las zapatillas para correr cada 500-800 kilómetros.
• Entrenamiento cruzado: incluya actividades de bajo impacto como andar en bicicleta o nadar para reducir la tensión en los músculos al correr.
• Consuma suficientes calorías, con énfasis en proteínas, carbohidratos y grasas saludables, para apoyar la recuperación y el equilibrio hormonal.

Si bien correr es una excelente manera de mantenerse en forma, hacerlo en exceso puede tener graves consecuencias para la salud física y mental. Los corredores deben comprender los riesgos, estar atentos a las señales tempranas de advertencia y adoptar medidas preventivas para minimizar los efectos nocivos de correr.