Visión de conjunto
¿Qué es el desfase horario?
El jet lag describe problemas comunes del sueño (como el insomnio) y otros síntomas que experimentan las personas después de viajar rápidamente una larga distancia. Cuando viaja en avión a través de más de dos zonas horarias, el “reloj interno” de su cuerpo (o ritmo circadiano) necesita tiempo para adaptarse a los nuevos ciclos de sueño y vigilia en su destino. El jet lag es un tipo de trastorno del sueño del ritmo circadiano.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos son patrones que tu cuerpo sigue en base a un día de 24 horas. Estos ritmos le dicen a tu cuerpo cuándo dormir y cuándo despertar. También afectan varios otros procesos corporales, como las hormonas, la digestión y la temperatura corporal.
Tu cuerpo establece estos ritmos de forma natural, guiado por tu cerebro. Pero los factores externos (como la luz) también pueden afectar estos ritmos. Por ejemplo, cuando la luz entra en tu ojo, las células envían un mensaje a tu cerebro de que puede dejar de producir melatonina (una hormona que te ayuda a dormir).
¿Cómo ocurre el desfase horario?
Volar a través de dos o más zonas horarias puede alterar los ritmos circadianos que tu cuerpo conoce bien. El jet lag significa que su cuerpo no está sincronizado con el horario de día y noche de su destino.
Tu cuerpo se adaptará a este cambio de ambiente. Pero lleva tiempo. Piense en los síntomas del desfase horario como “dolores de crecimiento” mientras su cuerpo se acostumbra a su nuevo entorno.
¿Qué tan común es el jet lag?
El jet lag es un problema común que muchas personas experimentan cuando viajan. Sin embargo, las personas pueden experimentar el desfase horario de diferentes maneras y en diversos grados. Algunas personas (especialmente los niños) pueden no notar ningún problema para adaptarse a una nueva zona horaria.
¿Es peor el jet lag yendo hacia el este o hacia el oeste?
Los expertos médicos generalmente están de acuerdo en que volar hacia el este puede causar síntomas de desfase horario más severos que volar hacia el oeste. Los investigadores dicen que eso se debe a que su cuerpo puede adaptarse más rápidamente a quedarse despierto hasta tarde que acostarse más temprano de lo normal.
Síntomas y Causas
¿Qué causa el desfase horario?
El desfase horario generalmente ocurre cuando viaja en avión a dos o más zonas horarias de distancia. Los síntomas del desfase horario resultan de que los ritmos naturales de su cuerpo no están sincronizados con las horas diurnas y nocturnas de su destino.
Los viajes en avión empeoran el desfase horario porque su cuerpo se mueve mucho más rápido que su cerebro y los ritmos circadianos pueden procesar el cambio de hora. Otros aspectos de los viajes también pueden contribuir al desfase horario y pueden empeorar los síntomas:
- Largos períodos de estar sentado en un avión.
- Falta de oxígeno y disminución de la presión del aire en la cabina del avión.
- Temperatura cálida de la cabina y baja humedad, lo que puede causar deshidratación.
¿Cuáles son los síntomas del jet lag?
Puede experimentar uno o más síntomas de jet lag:
- Dificultad para conciliar el sueño (insomnio).
- Somnolencia durante el día.
-
dolores de cabeza
- Falta de atención o concentración.
- Cansancio extremo (fatiga).
- Sensación general de estar “apagado” o no ser como uno mismo.
-
Malestar estomacal.
- Cambios de humor, como irritabilidad.
¿Cómo se siente el jet lag?
El jet lag afecta a las personas de manera diferente. En general, puede esperar un desfase horario más severo cuando vuela más lejos. Eso es porque las distancias más grandes requieren que tu cuerpo haga un ajuste más grande.
Si “perdió” varias horas durante el viaje, es posible que tenga dificultades para conciliar el sueño a medida que su cuerpo se adapta a un nuevo horario nocturno (cuando está acostumbrado a estar alerta y despierto).
Por el contrario, si “gana” varias horas durante el viaje, es posible que tenga sueño durante el día (cuando su cuerpo normalmente estaría dormido en casa).
Diagnóstico y Pruebas
¿Cómo se diagnostica el jet lag?
La mayoría de las personas que experimentan el desfase horario tienen síntomas menores. Por lo general, no buscan atención médica. Los síntomas generalmente desaparecen por sí solos en cuestión de días.
Llame a su proveedor de atención médica si le preocupan sus síntomas o siente que su cuerpo no se está adaptando a una nueva ubicación como debería. Si sus problemas para dormir no desaparecen o afectan su calidad de vida, su proveedor puede recomendarle un estudio del sueño. Los proveedores realizan esta prueba mientras duerme. Evalúa si sus síntomas pueden deberse a un trastorno del sueño.
Manejo y Tratamiento
¿Cómo se trata el jet lag?
Los investigadores aún tienen que descubrir una cura para el desfase horario. Aún así, puede tratar la mayoría de los síntomas del desfase horario por su cuenta. Es muy probable que sus síntomas desaparezcan en unos días sin ningún tratamiento.
Tomar decisiones saludables puede ayudar a que los síntomas del desfase horario desaparezcan antes. Después de llegar a su destino:
- Toma un poco de sol: Salir al aire libre durante el día puede reactivar el estado de alerta. La luz ayuda a tu cuerpo a reconocer que es hora de estar despierto. Las fuentes de luz artificial (como una lámpara) pueden ofrecer beneficios similares si no puede salir.
- Ajuste su horario de sueño y vigilia: Entrar rápidamente en el horario de sueño y vigilia en su destino puede ayudar con los síntomas del desfase horario.
- Concéntrese en obtener un sueño de calidad: Dormir en el avión, si puede, puede ayudar a su cuerpo a adaptarse más rápido a una nueva zona horaria. Es posible que desee preguntarle a su proveedor sobre los beneficios y riesgos de los somníferos de venta libre, como la melatonina. Las pastillas para dormir de venta con receta pueden tener más inconvenientes que beneficios cuando se trata de tratar el desfase horario. Hable con su proveedor acerca de sus necesidades.
- Evite los alimentos nuevos: Elegir alimentos que su cuerpo sepa digerir (durante uno o dos días) puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos del desfase horario.
- Beber mucha agua: Beber mucha agua puede combatir los efectos de la deshidratación después de un largo vuelo. Elija agua embotellada si tiene alguna pregunta sobre la seguridad del agua. Evite la cafeína y el alcohol, que pueden hacer que se deshidrate más.
¿Tomar melatonina funciona para el jet lag?
La investigación sigue sin estar clara sobre los posibles beneficios o la seguridad de tomar melatonina para tratar los síntomas del desfase horario. La melatonina es una hormona que su cuerpo produce naturalmente para promover el sueño. También está disponible como suplemento en varias concentraciones. Su proveedor puede ayudarlo a comprender las ventajas y desventajas de tomar un suplemento de melatonina de venta libre para el desfase horario, incluso cómo puede afectarlo.
Prevención
¿Cómo puedo prevenir el jet lag?
Desafortunadamente, ninguna estrategia de prevención puede garantizar que no experimentará el desfase horario. Pero muchos pasos pueden ayudar a minimizar el impacto potencial del desfase horario en usted.
Comience a prepararse para los cambios de horario antes de viajar
En los días previos a su viaje, ajuste lentamente su horario de comidas para que coincida con el momento en que comerá en su destino.
Si viaja de este a oeste, acuéstese más tarde y despiértese más tarde durante varios días antes de partir. Si viaja de oeste a este, acuéstese más temprano y despiértese más temprano para ayudar a su cuerpo a adaptarse a los nuevos patrones de sueño.
Mueve tu cuerpo en el avión
Mantener el cuerpo en movimiento durante el vuelo puede reducir los síntomas del desfase horario. En vuelos especialmente largos, trate de moverse por la cabina cuando sea posible.
También puede hacer ejercicios mientras está sentado en su asiento. Tratar:
- Respirando profundamente.
- Rodando los pies.
- Levantando las rodillas.
- Girando la cabeza.
- Balanceando los brazos por encima de la cabeza.
- Contraer (tensar) y relajar los músculos de las piernas.
Outlook / Pronóstico
¿Cuándo desaparecerá el jet lag?
La duración del jet lag dependerá de varios factores. Estos incluyen qué tan lejos viajó, los ritmos únicos de su cuerpo y su salud en general. Muchas personas que experimentan jet lag se sienten mejor unos días después de llegar a su destino. Para algunas personas, puede tomar hasta una semana para sentirse completamente de vuelta a sí mismos.
Viviendo con
¿Cuándo debo llamar al médico?
Llame a su proveedor de atención médica si los síntomas del desfase horario no desaparecen o empeoran más de una semana después de viajar.
También debe comunicarse con su proveedor si tiene algún síntoma preocupante que probablemente no sea causado por el desfase horario, que incluye:
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Fiebre.
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Náuseas o vómitos.
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Tos.
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Dolor de garganta.
- Otros síntomas de gripe o coronavirus.
Una nota de la Clínica Cleveland
El jet lag es un problema común. Personas de todas las edades pueden experimentarlo mientras viajan largas distancias (más de dos cambios de zona horaria) en avión. Es posible que sienta trastornos del sueño de leves a moderados u otros síntomas a medida que su cuerpo se adapta a un nuevo ciclo de sueño y vigilia en su destino. Es posible no tener síntomas de jet lag cuando se viaja. Preparar su cuerpo para los cambios de rutina esperados y tomar decisiones saludables en su viaje puede minimizar el impacto del desfase horario.