¿Qué es el desfase horario?

El jet lag es un trastorno circadiano que ocurre transitoriamente después de un viaje rápido a través de múltiples zonas horarias. Puede estar asociado con otros síntomas físicos, incluido el sueño perturbado. Obtenga información sobre esta afección común, sus síntomas y posibles tratamientos.

Biología del jet lag

Si alguna vez ha volado a través de algunas zonas horarias, sin duda está familiarizado con las dificultades para ajustar su sueño a las nuevas horas. ¿Por qué el jet lag, como se le llama, es tan difícil de tolerar y hay algo que hacer?

Nuestro reloj biológico, que está controlado por una parte del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, nos ayuda a mantener un horario regular mediante la liberación de hormonas en un patrón regular. Este patrón se llama ritmo circadiano, o “día cercano”. Nuestro sueño sigue este mismo patrón regular.

Su cuerpo desea mantener un horario de sueño regular. A nuestro cuerpo le gusta cuando nos acostamos y nos levantamos a la misma hora todos los días. Cuando interrumpimos la regularidad de estos ciclos, nuestro cuerpo nos trata mal haciéndonos dormir o estar alerta cuando no deseamos estarlo.

Por ejemplo, si te fueras a acostar tres horas antes esta noche, te resultaría muy difícil conciliar el sueño. Sin embargo, si vuela de California a Nueva York y se mete en la cama a la hora habitual, está intentando hacer lo mismo.

Cómo se desarrolla

Los viajes rápidos a través de múltiples zonas horarias dejan los ritmos circadianos desincronizados con los ciclos de luz y oscuridad del destino.PrendaEstos ritmos afectan el sueño y la vigilia, así como el metabolismo, la temperatura corporal y la liberación de hormonas.PrendaPrenda

Puede tomar tiempo para que el ritmo circadiano interno se vuelva a sincronizar con las señales de tiempo externas. El jet lag a veces se denomina desincronosis, en referencia al sentido del tiempo desalineado.

Como regla general, es posible adaptarse a un ritmo promedio de una hora por día. Para que alguien que vive en California vuele a Nueva York y cruce tres zonas horarias, normalmente le tomaría tres días adaptarse a la nueva zona horaria. Por lo general, es más fácil viajar hacia el oeste y más difícil viajar hacia el este para la mayoría de las personas.

El jet lag social puede causar síntomas menos intensos y ocurre en personas que retrasan su hora de acostarse y despertarse una o dos horas los fines de semana y luego tienen que corregir cuando la semana laboral se reanuda el lunes.PrendaEste cambio en el ritmo circadiano puede afectar el inicio de la semana laboral durante varios días.

Síntomas

En la nueva ubicación, las señales circadianas pueden entrar en conflicto con las señales ambientales y sociales en el contexto del desfase horario. Esto puede conducir a una constelación de síntomas, que incluyen:

• Somnolencia diurna excesiva
• Fatiga
• Insomnio
• Irritabilidad
• Pobre concentración
• Problemas digestivos (dispepsia)
• Malestar (sensación de malestar)PrendaPrenda

Estos síntomas pueden ser perjudiciales y pueden verse exacerbados por la falta de sueño, la deshidratación, los cambios en el entorno del sueño y el estrés asociado con los viajes.

Pruebas

La presencia de los síntomas típicos en el contexto de los viajes en avión a través de múltiples zonas horarias confirma el diagnóstico sin necesidad de realizar más pruebas.

En la investigación, es posible medir el patrón circadiano de un individuo con pruebas que detectan los niveles de melatonina, a menudo muestreados a partir de mediciones repetidas de saliva. También hay nuevos análisis de sangre que están entrando en uso clínico que pueden identificar el ritmo circadiano de un individuo.

Condiciones asociadas

El jet lag se asocia más comúnmente con el insomnio, que se define como la dificultad para conciliar el sueño o volver a dormirse después de despertarse. Si el insomnio ocurre por menos de tres meses, se denomina insomnio agudo.PrendaPrenda

Como la mayoría de la gente haría viajes de una duración más corta que esta, y el tiempo para adaptarse sería más que suficiente, se agruparía con otras alteraciones del sueño más breves. En algunos casos, el jet lag puede desencadenar una interrupción que puede evolucionar hacia una forma crónica de insomnio.

Tratamiento

¿Cómo puedes contrarrestar nuestro ritmo circadiano cuando viajas? Existen varias técnicas para reducir los efectos del jet lag.

Una solución sería mantener las mismas horas que nuestra zona horaria original, acostarnos y levantarnos en función de los horarios de casa. Esta puede no ser la mejor manera de disfrutar de sus viajes, especialmente si vuela grandes distancias. Una alternativa sería adaptarse lentamente a la nueva zona horaria antes de partir.

Puede ser posible preparar el cuerpo gradualmente antes de la salida ajustando la hora de acostarse y despertarse para que coincida con la hora del destino. Esto se puede hacer ajustando su sueño por una hora durante una semana a la vez. Si cruza dos zonas horarias, el cambio puede ocurrir en dos semanas.

Si viaja al oeste, se acostaría y se levantaría una hora más tarde durante una semana completa. Durante la segunda semana repetirías lo mismo, acostándote y levantándote una hora más tarde.

Si viaja hacia el este, se acostaría y levantaría una hora más temprano cada semana. Si puede adaptarse lentamente al cambio, lo tolerará mejor. Desafortunadamente, a menos que el viaje sea bastante largo, no podrá ajustar el otro camino para su regreso a casa.

Este ajuste puede mejorarse con la exposición a la luz en el tiempo adecuado. La luz es uno de los principales sincronizadores del ritmo circadiano en las personas videntes.PrendaPrenda

Puede adelantar el momento del sueño si la exposición a la luz se produce en las dos horas anteriores a la hora normal de despertar o inmediatamente después de despertar. La luz del sol es mejor, pero el uso de cajas de luz o gafas de terapia de luz también puede tener un papel.

Más allá de la luz, puede ser importante abordar los síntomas que se presentan. La cafeína o las siestas estratégicas pueden aliviar la somnolencia. Otros medicamentos estimulantes también podrían tener un papel. También puede ser útil usar medicamentos hipnóticos para ayudar a dormir, incluida la melatonina de venta libre.PrendaPrenda

También puede haber un papel para las píldoras recetadas, como:

• Ambien (zolpidem)
• Lunesta (eszopiclona)
• Sonata (zaleplón)
• Rozerem (ramelteón)

Estos medicamentos para ayudar tanto a la vigilia como al sueño pueden facilitar la transición a una nueva zona horaria.

Si se avecina un gran viaje, puede planificar con anticipación cómo puede ajustar su patrón circadiano de sueño y vigilia con algunas de las intervenciones descritas. Esto puede ayudar a optimizar su experiencia mientras viaja y garantizar que evite los síntomas del desfase horario.