Una guía para el ejercicio y la diabetes tipo 2

Para las personas con diabetes tipo 2, el ejercicio regular es una adición muy eficaz a una dieta saludable y un tratamiento médico estándar para mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en sangre. Como beneficio adicional, la actividad física también ayuda a perder peso y controlar la presión arterial.El ejercicio también puede ayudar a prevenir la progresión de la prediabetes.

Beneficios

Prácticamente cualquier tipo de ejercicio, desde caminar hasta ejercicios cardiovasculares intensos y entrenamiento de fuerza, puede ser beneficioso para una persona con diabetes. Específicamente, una forma de cardio conocida como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ayudar a quemar glucosa extra en el cuerpo y también disminuir la resistencia a la insulina, los cuales pueden ayudar a apoyar el control de la diabetes.

El ejercicio tiene muchos efectos positivos para la salud de las personas con o sin diabetes, como:

• Mejorando el control de los niveles de azúcar en sangre.
• Mejora de la fuerza muscular
• Reducir la grasa corporal
• Aumento de los niveles de energía.
• Bajar la presión arterial
• Aumentar el nivel de colesterol bueno.
• Disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.
• Fortaleciendo el corazon
• Impulsar la circulación

El ejercicio utiliza la glucosa almacenada en los músculos, el hígado y el torrente sanguíneo. Cuando la glucosa se almacena en el hígado y los músculos, se conoce como glucógeno. Una vez que se han agotado las reservas de glucógeno y glucosa fácilmente disponibles, el cuerpo le indica al hígado que libere más glucógeno para obtener energía. Luego, después del ejercicio, los músculos y el hígado reponen sus reservas absorbiendo glucosa de la sangre. Esto mejora su nivel de azúcar en sangre.

El ejercicio también puede ayudarlo a quemar calorías y, a su vez, a perder peso. Perder una pequeña cantidad de peso (solo del 5% al ​​7% de su peso corporal total si tiene sobrepeso) puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes tipo 2, mejorar la resistencia a la insulina y ayudarlo a controlar mejor la glucosa en sangre.

Seguridad

Dado que el ejercicio puede reducir o aumentar sus niveles de azúcar en sangre, es importante que tome algunas precauciones antes de hacer ejercicio. Coma un refrigerio pequeño que consista en proteínas, grasas y algunos carbohidratos (piense en pan con mantequilla de nueces o queso y galletas saladas) antes de comenzar cualquier actividad, y también pruebe sus niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio.

Asegúrese de llevar un refrigerio a base de carbohidratos, como jugo o fruta, para después de su entrenamiento en caso de que sus niveles bajen demasiado. También es posible que desee usar un brazalete de identificación médica que indique que tiene diabetes tipo 2, solo en caso de una emergencia hipoglucémica o hiperglucémica.

Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación.

Las personas con diabetes deben prestar especial atención a sus pies durante el ejercicio, ya que la neuropatía diabética podría afectar su capacidad para notar lesiones en las extremidades, como los pies. La Asociación Estadounidense de Diabetes sugiere usar medias suelas de gel de sílice o de aire en los zapatos, así como calcetines de poliéster o algodón-poliéster para evitar ampollas y mantener los pies secos.

Como siempre, las personas con diabetes deben mantener bien informados a sus proveedores de atención médica sobre cualquier cosa que pueda afectar su salud. El ejercicio, especialmente, entra en esta categoría. Hable con su proveedor de atención médica sobre qué tipo de ejercicio es mejor para usted y asegúrese de discutir cualquier pregunta o inquietud que surja a medida que avanza su programa de ejercicios.

Tipos de ejercicio

El entrenamiento cardiovascular, o ejercicio aeróbico, aumenta la frecuencia cardíaca de una persona durante un período prolongado de tiempo. HIIT aumenta la frecuencia cardíaca para ráfagas cortas de actividad, seguidas de períodos de menor intensidad para la recuperación. El entrenamiento de fuerza, por otro lado, ayuda a desarrollar los músculos y apoya la salud de los huesos.El entrenamiento de equilibrio y flexibilidad también puede aumentar el tono y la fuerza muscular. Los cuatro tipos de ejercicio pueden ser muy beneficiosos para controlar la diabetes.

Cardio

El ejercicio aeróbico aumenta la capacidad respiratoria y mejora la salud en general. El trabajo cardiovascular hace que el corazón lata más rápido, es rítmico e involucra a los grandes grupos de músculos, como los de las piernas.

Obtendrá los máximos beneficios del ejercicio cardiovascular si hace ejercicio con regularidad. Esto se debe a que los efectos de la actividad aeróbica no son permanentes (aunque son acumulativos). Por ejemplo, la investigación sugiere que cuando el ejercicio cardiovascular se realiza con regularidad (todos los días o día por medio), a largo plazo puede ayudar significativamente al cuerpo a procesar el azúcar en la sangre, pero si el ejercicio solo se hace una vez, los efectos solo duran aproximadamente dos días.

Muchos tipos de actividad física se pueden clasificar como ejercicio cardiovascular, que incluyen:

• Trotar o correr
• Caminar o hacer senderismo
• montar en bicicleta
• Usar un escalón o una máquina elíptica
• Esquí de fondo
• Remo
• Bailando
• Nadando

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

HIIT es una actividad aeróbica centrada en breves ráfagas de actividad física intensa seguidas de breves períodos de descanso y puede incluir levantamiento de pesas, trabajo de resistencia y cardio. Un estudio encontró que HIIT mejora la sensibilidad a la insulina al impulsar la función de las células beta pancreáticas, las células responsables de producir insulina y regular los niveles de insulina.

Entrenamiento de fuerza

El ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento de fuerza, aún puede tener importantes beneficios para las personas con diabetes, incluido un mejor control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina.Ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen:

• Pesas libres
• Máquinas de pesas
• Bandas de resistencia
• Ejercicios de peso corporal

Flexibilidad y Equilibrio

Este tipo de actividades anaeróbicas ayudan a mejorar la flexibilidad alrededor de las articulaciones y mejoran la estabilidad al tiempo que previenen las caídas. Los ejercicios de flexibilidad pueden incluir estiramientos, yoga y trabajo de resistencia, mientras que las actividades de equilibrio incluyen yoga y tai chi, entre otras. Tanto el trabajo de flexibilidad como el de equilibrio pueden tener algún beneficio glucémico: específicamente, los estudios centrados en el yoga y el tai chi han demostrado un mejor control glucémico en los sujetos.

Cuánto ejercicio apuntar

La cantidad de ejercicio que querrá planificar dependerá de sus objetivos personales de acondicionamiento físico. Si recién está comenzando, intente realizar solo una o dos sesiones de ejercicio de 10 minutos por semana, luego aumente hasta cinco o más sesiones de 30 minutos por semana. Debido a que las personas con diabetes a menudo tienen problemas de salud complicados, es importante hablar con un profesional médico o con un proveedor de atención médica antes de comenzar un régimen de entrenamiento cardiovascular. Si tiene más de 35 años, es posible que necesite una prueba de esfuerzo.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, lo que equivale a cinco sesiones de cardio de 30 minutos por semana.

Lograr y mantener una frecuencia cardíaca más alta de lo normal es el objetivo básico de un entrenamiento cardiovascular y puede ser una buena métrica de referencia para el nivel de intensidad. Diferentes personas tienen diferentes frecuencias cardíacas objetivo y querrán mantener esas frecuencias durante diferentes períodos de tiempo. Los monitores de frecuencia cardíaca pueden ayudar a determinar estas métricas. Un médico o proveedor de atención médica también puede ayudar con estas determinaciones.

Mantenerse motivado

Puede ser difícil incluir una rutina de ejercicios en su agenda ya ocupada. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a mantener su nuevo hábito saludable:

• Encuentra un compañero de entrenamiento. Busque grupos para trotar o caminar en su área, o junte a un amigo que tenga objetivos de entrenamiento similares a los suyos para ayudarlos a ambos a mantenerse responsables.

• Inscríbete en una clase. Consulte los gimnasios locales para ver si hay una clase semanal que se ajuste a su horario, luego agréguela a su calendario y planifique otros eventos a su alrededor, no al revés.

• Romperlo. El ejercicio sigue contando incluso cuando se divide en segmentos de 10 minutos. Tal vez camines durante 10 minutos antes del desayuno, en el almuerzo y después de la cena, y al final del día, habrás conseguido tus 30 minutos de movimiento.

• Prueba una aplicación. Descargue una aplicación de acondicionamiento físico como FitOn o ClassPass Go, que ofrecen clases en línea gratuitas en una variedad de niveles de habilidad y duraciones que puede hacer desde cualquier lugar.

• Trabaja en el movimiento diario. Aumentar su ejercicio no tiene por qué significar pasar muchas horas en el gimnasio. Realice sentadillas y estocadas mientras aspira la casa, pasea al perro por períodos más largos o se dedica a la jardinería. Realice minisesiones de más movimiento siempre que pueda.

Si recién está comenzando a hacer ejercicio, considere trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta al principio. Solo unas pocas sesiones con un profesional pueden ayudarlo a aprender los principios básicos de la actividad elegida, determinar y monitorear su frecuencia cardíaca objetivo y desarrollar un plan general que puede llevar a cabo por su cuenta y de manera segura.

Otra excelente manera de obtener más información sobre el ejercicio con diabetes es hablando con su equipo de atención médica. Pregúnteles qué tipo de ejercicio y con qué intensidad sería mejor para sus necesidades individuales.