El estiramiento juega un papel importante en la salud física a cualquier edad. Para las personas mayores, el estiramiento es especialmente crucial para aliviar la rigidez en las caderas mientras se conserva el rango de movimiento. También es importante para reducir el dolor de cadera, que es común entre los adultos mayores. Un régimen de estiramiento constante mejora la movilidad y el equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir el riesgo de caídas y lesiones relacionadas.
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Beneficios del estiramiento
Los adultos mayores a menudo experimentan movilidad limitada. Un estudio sobre flexibilidad en adultos mayores mostró que en personas de 55 a 85 años, la movilidad en la articulación de la cadera y el hombro disminuyó seis grados por década.El estudio también mostró que se produce una disminución significativa de la flexibilidad después de los 70 años.
El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad, y las investigaciones encontraron que el estiramiento durante 10 a 30 segundos puede mejorar el rango de movimiento.Esto se debe a que el estiramiento ayuda a reducir la tensión muscular, lo que puede acortar los músculos y tirar de las articulaciones, haciéndolas menos móviles. Investigaciones adicionales muestran que los regímenes de ejercicio más efectivos para los adultos mayores incorporan estiramientos.
Se ha demostrado que el yoga mejora la funcionalidad de las articulaciones en los adultos mayores, lo que mejora su capacidad para caminar y realizar las tareas diarias con facilidad.El yoga es una excelente manera de estirarse porque se puede adaptar fácilmente para adaptarse a diferentes tipos de cuerpo y habilidades. En comparación con los ejercicios de fortalecimiento, que a menudo requieren equipo, el yoga es accesible y se puede realizar en casa simplemente con una esterilla de yoga.
Cuándo consultar a un proveedor de atención médica
En circunstancias normales, es seguro realizar estiramientos sin supervisión. Pero las personas con ciertos síntomas, que incluyen dolor, inflamación o disminución del rango de movimiento, deben preguntar a su médico si los estiramientos son seguros y efectivos para ellos y sobre una posible derivación a fisioterapia.
Estocada baja
Una estocada baja puede estirar el cuádricep y abrir los flexores de la cadera, lo que puede reducir la tensión de la cadera y aumentar el rango de movimiento en la articulación de la cadera.
Para realizar una estocada baja, siga los pasos a continuación:
- Comience en una posición de mesa con las manos y las rodillas en el suelo.
- Lleve la pierna derecha hacia adelante, coloque el pie derecho en el suelo y alinee la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
- Presione la parte superior del pie trasero en el suelo
- Estire la columna vertebral y levante el pecho, luego coloque las manos en el suelo a su lado
- Sostenga durante al menos 10 segundos y repita en el otro lado
Deténgase si siente un dolor agudo o punzante o una sensación de hormigueo.
Modificación
Una silla puede facilitar este estiramiento. Simplemente use el asiento de la silla para apoyar la pierna delantera debajo del tendón de la corva. También puede apoyar su brazo o mano sobre la silla para mayor apoyo.
Rodilla al pecho
Este estiramiento ayuda a aflojar el músculo psoas, que está conectado a las caderas.
Los pasos incluyen:
- Acuéstese sobre su espalda y lleve una rodilla a su pecho
- Envuelva sus brazos alrededor de su rodilla
- Quédate aquí o cruza la rodilla por el cuerpo para darle un giro
- Sostenga durante al menos 10 segundos y repita en el otro lado
Modificación
En lugar de llevar la rodilla hasta el pecho, doble la rodilla y coloque el pie en el suelo.
Estiramiento de cobra
Este es un estiramiento suave que afloja la parte frontal de los flexores de la cadera para aumentar la movilidad y disminuir la tensión en toda la región de la cadera.
Para realizar este estiramiento:
- Acuéstese boca abajo en el suelo o en su cama
- Coloque ambas manos debajo de los hombros y presione suavemente hacia arriba
- Presione hacia arriba hasta que sienta un estiramiento en sus caderas
- Quédate aquí y respira durante al menos 10 segundos.
- Repita según sea necesario
Modificación
Coloque una pequeña toalla enrollada debajo de las caderas y mantenga la frente hacia abajo en la cama. Esto abrirá suavemente la zona lumbar y el músculo psoas y fomentará una mayor movilidad en las caderas.
Figura cuatro estiramiento
Este estiramiento trabaja la cadera externa para mejorar el rango de movimiento, lo que puede ayudar a que otras actividades físicas sean más accesibles.
Los pasos de este tramo incluyen:
- Acuéstese de espaldas en el suelo o en su cama
- Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en el suelo.
- Levanta la pierna izquierda y coloca el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
- Enganche suavemente la pierna izquierda para presionar la rodilla izquierda alejándola del cuerpo.
- Entrelaza tus manos debajo de tu tendón de la corva derecho
- Levanta el pie derecho del suelo.
- Mantenga y respire durante diez secciones, luego cambie
Modificación
No lleves tu rodilla derecha a tu pecho. Simplemente deje su pie derecho apoyado en el suelo
El estiramiento de la cadera juega un papel vital para ayudarlo a mantenerse físicamente activo a medida que envejece. Un régimen de estiramiento regular puede reducir el dolor, mejorar la movilidad, disminuir el riesgo de lesiones y elevar la calidad de vida en general. Si está interesado en el estiramiento de la cadera pero tiene dificultades para realizar estos ejercicios correctamente o sin dolor, hable con su proveedor de atención médica sobre si estos estiramientos son adecuados para usted y si necesita fisioterapia para aliviar el malestar de la cadera.
