Estirarse por la mañana es una excelente manera de preparar los músculos para el día. El estiramiento puede ayudar a aflojar la rigidez de su cuerpo mientras aumenta el flujo de sangre a sus músculos.
Incorporar estiramientos matutinos a su rutina diaria es una forma positiva de comenzar cada día. Aprenda un programa de ejercicios de estiramiento matutino fácil y efectivo.
Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su proveedor de atención médica para asegurarse de que cada tipo de ejercicio sea seguro para usted. Y deja de hacer cualquier movimiento que te cause dolor.
Flexiones en decúbito prono
Comience su mañana protegiendo su espalda con el ejercicio de flexiones en decúbito prono. Tenga en cuenta que este ejercicio no es seguro ni recomendado para personas con estenosis espinal; si tiene problemas de espalda, consulte con su médico antes de hacer estiramientos de espalda.
Este es un tipo de ejercicio McKenzie que ayuda a mantener la espalda en una buena posición para comenzar el día:
- Acuéstese boca abajo con las manos en una posición de flexión.
- Relaja la espalda y las caderas y empuja lentamente la parte superior del cuerpo hacia arriba, permitiendo que la espalda se arquee suavemente.
- Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego suelte.
- Repita 10 veces.
Estiramiento de flexión lumbar
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Para estirar suavemente la zona lumbar, realice el ejercicio de flexión lumbar sentado. Este es un estiramiento perfecto si tiene estenosis espinal.
- Siéntate en el borde de tu cama con los pies en el suelo.
- Inclínate, llevando tus manos hacia tus pies.
- Redondea tu espalda.
- Aguanta mientras cuentas hasta 10.
- Repita 5 veces más.
Debes tener cuidado con este estiramiento si tienes un disco abultado o herniado en la columna. Este ejercicio puede aumentar la tensión en el disco herniado y causar dolor. Si eso sucede, detenga el ejercicio y consulte con su proveedor de atención médica de inmediato.
Estiramiento de movilidad del cuello
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Una forma sencilla de hacer que el cuello se mueva es con el estiramiento de rotación del cuello.
Así es como lo haces:
- Permanece sentado en el borde de tu cama con los pies en el suelo.
- Gire el cuello en círculos, tocando las orejas con los hombros.
- Gire lentamente en el sentido de las agujas del reloj 5 veces.
- Gire lentamente en sentido contrario a las agujas del reloj 5 veces.
Encogimientos de hombros
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Getty Images/bymuratdeniz
Suelte los hombros con el encogimiento de hombros sentado, así:
- Permanece sentado en el borde de tu cama con los pies en el suelo.
- Encoge los hombros hasta las orejas.
- Repita 10 veces más.
Estiramientos de hombro por la mañana
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Mantenga el manguito de los rotadores y los hombros sanos con el estiramiento del hombro por encima de la cabeza. Así es cómo:
- Párate al lado de tu cama.
- Entrelaza tus dedos juntos.
- Levante las manos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba.
- Levanta estirando tu caja torácica.
- Aguanta mientras cuentas hasta 10.
- Repita 5 veces más.
Asegúrese de estar atento a cualquier sensación de pellizco o dolor en los hombros mientras hace esto. Si siente dolor en el hombro mientras se estira, detenga el ejercicio inmediatamente.
Estiramiento cuádruple de pie
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Cultura RM Exclusive / Jordan Lutes / Getty Images
Para estirar los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos:
- Ponte de pie y agárrate a algo estable.
- Doble una rodilla hacia arriba y agarre su tobillo con una mano.
- Mantén la pierna arriba durante 15 segundos.
- Repita 3 veces.
Ahora deberías estar completamente estirado y listo para comenzar tu día.
Estos estiramientos pueden hacer que te sientas listo para afrontar tu día. Considere agregar algunos otros en la mañana o durante el día también. Por ejemplo, puede girar las muñecas y los tobillos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj mientras está sentado o de pie (¡no mientras conduce!) en el trabajo para evitar la rigidez y ayudar a mantener su energía.
