Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre. Los niveles altos de triglicéridos pueden ser un factor de riesgo para diferentes enfermedades. Por lo tanto, un médico puede recomendarle a una persona que cambie su dieta para reducir sus niveles de triglicéridos.
Ciertas condiciones de salud, genética, medicamentos y hábitos de estilo de vida son factores de riesgo de triglicéridos altos en sangre. Por ejemplo, una dieta alta en carbohidratos refinados, azúcares agregados, grasas saturadas y alcohol en exceso puede elevar los niveles de triglicéridos de una persona.
Al cambiar su dieta, una persona puede controlar sus niveles de triglicéridos en sangre.
Este artículo explica qué son los triglicéridos y qué es un nivel saludable de triglicéridos. Enumeramos qué alimentos pueden reducir los triglicéridos y qué alimentos evitar. También ofrecemos un plan de alimentación de ejemplo y otras opciones para ayudarlo a disminuir el nivel de triglicéridos.
¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos son un tipo de grasa o lípido del cuerpo. Los triglicéridos son la forma más común de grasa corporal, ya que el cuerpo almacena la mayor parte de su grasa en forma de triglicéridos.
Los triglicéridos circulan en la sangre y un médico puede medir los niveles de triglicéridos con un análisis de sangre.
Un triglicérido consta de tres moléculas de ácidos grasos combinadas con una molécula de glicerol, que es una forma de glucosa. Las personas consumen triglicéridos como grasas en los alimentos. Los cuerpos humanos también pueden convertir la glucosa de los alimentos en triglicéridos.
Los triglicéridos sirven como una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Si el cuerpo no necesita la energía de inmediato, almacena triglicéridos en forma de grasa.
Las partículas esféricas conocidas como lipoproteínas empaquetan los triglicéridos y viajan a través del torrente sanguíneo para distribuirlos por todo el cuerpo.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), los niveles altos de triglicéridos en sangre son un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. La investigación también indica que existe un vínculo entre los triglicéridos altos y las siguientes enfermedades:
- obesidad
- resistencia a la insulina
- diabetes tipo 2
- pancreatitis
Niveles saludables de triglicéridos.
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, los niveles normales de triglicéridos en sangre en ayunas son:
- menos de 75 miligramos por decilitro (mg / dl) para niños menores de 10 años
- menos de 90 mg / dl para niños de 10 años o más, así como para adultos
Los médicos se refieren a los niveles altos de triglicéridos en sangre como hipertrigliceridemia. A una persona se le puede diagnosticar hipertrigliceridemia si sus niveles de triglicéridos en sangre en ayunas son consistentemente de 150 mg / dl o más.
Sin embargo, diferentes guías clínicas pueden clasificar los triglicéridos altos en diferentes niveles.
Las investigaciones indican que los triglicéridos en sangre son más altos en los hombres y aumentan con la edad tanto en hombres como en mujeres.
Algunas personas también tienen una predisposición genética a los triglicéridos altos, y los médicos se refieren a esto como hipertrigliceridemia familiar.
Alimentos que pueden reducir los triglicéridos
La AHA recomienda que las personas se concentren en comer ciertos alimentos para ayudar a controlar los niveles de triglicéridos. Los alimentos que pueden reducir los triglicéridos incluyen:
- Verduras bajas en fructosa: Estas verduras incluyen verduras de hoja verde, calabacín, calabaza, judías verdes y berenjena.
- Frutas bajas en fructosa: Los ejemplos incluyen bayas, kiwi y frutas cítricas.
- Granos integrales ricos en fibra: El arroz integral, el pan integral, la quinua, la avena, la cebada y el trigo sarraceno pertenecen a esta categoría de alimentos.
- Pescado aceitoso: Algunos pescados grasos son el salmón, el arenque y las sardinas.
- Productos lácteos sin grasa o sin grasa: Estos productos incluyen leche, yogur y queso.
Además, la AHA aconseja a las personas que:
- limitar los azúcares añadidos a no más del 10% de sus calorías diarias totales
- limitar los carbohidratos al 50-60% de sus calorías diarias totales
- mantener la grasa de la dieta en un 25-35% de la dieta total
- reducir o evitar el alcohol
Ejemplo de plan de comidas para disminuir el nivel de triglicéridos
El siguiente es un plan de alimentación de ejemplo que puede ayudar a las personas a reducir sus triglicéridos.
| Opción 1 | opcion 2 | Opcion 3 | |
| Desayuno | salmón, huevo escalfado y berros sobre una rebanada de pan de centeno integral | un panqueque de trigo sarraceno con arándanos y yogur bajo en grasa | gachas con leche baja en grasa o leche vegetal, cubiertas con semillas de calabaza y bayas |
| Comida | ensalada de aguacate, espinacas, tomate y hummus | sopa de lentejas y verduras con tortas de avena | sardinas sobre tostadas integrales con una porción de ensalada verde |
| Cena | salteado de pollo y verduras con arroz integral | curry de calabaza y tofu servido con arroz de coliflor | Chile de verduras y frijoles servido con col rizada al vapor |
| Bocadillo | un plátano y unas almendras | un huevo cocido y rodajas de pita integral | palitos de apio y mantequilla de nueces |
Además de aconsejar a una persona que realice cambios en la dieta, un médico también puede recomendar las siguientes acciones para reducir el nivel de triglicéridos:
- Participar en actividad física: La AHA recomienda al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada al menos 5 días a la semana, para un total mínimo de 150 minutos a la semana.
- Alcanzar un peso corporal moderado: Según la AHA, una pérdida de peso del 5% al 10% da como resultado una disminución del 20% de los triglicéridos.
- Tomando ácidos grasos omega-3: Las investigaciones indican que los omega-3 pueden prevenir y tratar la hipertrigliceridemia.
- Tomando ácido nicotínico: Según la investigación, el ácido nicotínico, también conocido como niacina, puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.
- Tomando fibratos: La evidencia también sugiere que los fibratos son efectivos para reducir los niveles de triglicéridos.
Resumen
Las personas pueden reducir sus niveles de triglicéridos cambiando su dieta, alcanzando un peso corporal moderado y haciendo ejercicio con regularidad.
Las personas deben evitar los carbohidratos refinados, los azúcares agregados y las grasas saturadas. Al reemplazar los carbohidratos refinados con frutas y verduras bajas en azúcar, granos integrales y pescado azul, las personas pueden disminuir los niveles de triglicéridos y su riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Un médico debe decidir si este método es suficiente para marcar la diferencia o si una persona también requiere medicación. Una persona debe preguntarle a su médico qué método será el más adecuado para ellos.
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