Los triglicéridos son el tipo de grasa más común en el cuerpo. Los alimentos que ingieren las personas, ya sea de origen animal o vegetal, pueden afectar los niveles de triglicéridos en la sangre.
Hay muchos tipos diferentes de grasas, desde las grasas poliinsaturadas del aceite de oliva hasta las grasas saturadas de la carne roja. Todos estos tipos de grasas contribuyen a los niveles de triglicéridos en el cuerpo, pero de diferentes formas.
Cuando una persona ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita, almacena estas calorías adicionales en forma de grasas triglicéridas. Cuando el cuerpo necesita más energía en una etapa posterior, consume estas grasas.
Los triglicéridos son importantes para la salud, pero los niveles elevados de triglicéridos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en nuestro país. Disminuir los niveles de triglicéridos y reducir otros factores de riesgo puede disminuir la probabilidad de que una persona desarrolle una enfermedad cardíaca.
Hay muchas formas de reducir los niveles de triglicéridos de forma segura. El mejor método depende de la causa de los niveles altos de triglicéridos.
1. Calorías: reduce la ingesta
El consumo regular de más calorías de las que el cuerpo puede quemar resultará en una cantidad excesiva de triglicéridos en el cuerpo.
Una forma de reducir los niveles de triglicéridos en la sangre es consumir menos calorías cada día.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), una pérdida de peso del 5% al 10% puede disminuir los niveles de triglicéridos en un 20%.
Existe una correlación directa entre el grado de pérdida de peso y la disminución de los triglicéridos.
2. Grasas: elija las grasas adecuadas para reducir el nivel de triglicéridos
El cuerpo necesita grasas para funcionar correctamente, pero algunas grasas son más saludables que otras grasas. La elección de grasas saludables puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.
Grasas sólidas provienen de la carne, los productos lácteos enteros y algunos aceites tropicales, como el aceite de coco y de palma. Estos alimentos contienen grasas trans y grasas saturadas.
Grasas trans y las grasas saturadas elevan los niveles de triglicéridos, por lo que las personas deben intentar reemplazarlas siempre que sea posible.
Grasas no saturadas, especialmente las grasas poliinsaturadas (PUFA), pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Los aguacates y el aceite de oliva contienen grasas monoinsaturadas, también una opción saludable.
Grasas omega-3 están presentes en el aceite de hígado de bacalao, las semillas de lino y los pescados de agua fría, como el salmón y las sardinas. Las personas pueden agregar PUFA a su dieta comiendo estos alimentos.
Consejo:
En lugar de un bistec o una hamburguesa, que tienen un alto contenido de grasas saturadas, la gente puede optar por un filete de salmón o un sándwich de atún.
Los productos de origen animal, como las carnes magras, las aves sin piel, los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa y los mariscos, también son buenas opciones.
Las grasas deben representar entre el 25% y el 35% de la dieta, según la AHA.
Las personas deben limitar su ingesta total de carbohidratos a menos del 60% de la cantidad diaria recomendada de calorías. Si una persona come más carbohidratos de los que necesita, el cuerpo almacenará carbohidratos en forma de grasa.
Un aumento de los niveles de triglicéridos parece acompañar a las dietas con una ingesta de carbohidratos superior al 60%.
Hay muchas formas de evitar los carbohidratos, como envolver hamburguesas magras en lechuga en lugar de un pan alto en carbohidratos.
Algunos alimentos con carbohidratos, incluidos ciertos cereales, pueden ser beneficiosos en la dieta. Sin embargo, los carbohidratos refinados, como el pan blanco, ofrecen poca nutrición y añaden calorías a la dieta.
Consejo
Para obtener carbohidratos más saludables, elija cereales integrales, avena y verduras, como zanahorias.
Para el postre, opte por arándanos, moras o frambuesas frescas o congeladas en lugar de productos horneados azucarados. Estas frutas pueden reducir los antojos de azúcar al mismo tiempo que proporcionan carbohidratos saludables.
Los carbohidratos sin refinar no solo son una fuente de fibra dietética, sino que brindan una saciedad más rápida y prolongada que los carbohidratos refinados, ya que liberan su energía más lentamente.
4. Azúcar: reduce la ingesta
Los azúcares son una forma de carbohidratos y tienen un alto contenido de calorías. Los alimentos que contienen muchos azúcares simples, especialmente fructosa refinada, pueden elevar los niveles de triglicéridos.
El azúcar se presenta en muchas formas, incluidas las siguientes:
- azucar blanca
- azúcar morena
- miel
- jugo de caña o jarabe de caña
- edulcorante de maíz o jarabe de maíz
- concentrado de jugo de fruta
- glucosa
- fructosa
- dextrosa
- maltosa
- lactosa
- sacarosa
- jarabes, como arce, agave y melaza
Las personas deben evitar los azúcares agregados para ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos.
Consejo
En lugar de azúcar, espolvoree especias, como canela o jengibre, sobre cereales o avena, para agregar sabor.
Opte por postres a base de frutas en lugar de helados o budines pegajosos.
Cuando compre productos listos para comer, recuerde que muchos contienen, incluidos algunos productos salados, como la salsa de tomate, contienen azúcar agregada.
Por lo tanto, consulte la etiqueta antes de comprar un producto e intente encontrar uno con bajo contenido de azúcar.
Cada 4 gramos de azúcar equivale a 1 cucharadita. La AHA recomienda una ingesta máxima diaria de azúcar de 25 gramos (aproximadamente 6 cucharaditas) para las mujeres y 36 gramos (9 cucharaditas) para los hombres.
Las bebidas de frutas, los refrescos y otras bebidas endulzadas con azúcar son algunas de las principales fuentes de azúcares agregados en la dieta.
El alcohol también tiene un efecto directo sobre los niveles de triglicéridos en algunas personas. Las personas que buscan reducir sus niveles de triglicéridos pueden encontrar beneficioso evitar el alcohol.
Tomar medidas para evitar las bebidas que contienen azúcares añadidos puede reducir significativamente la ingesta total de calorías.
Consejo
En lugar de bebidas que contienen altos niveles de azúcares añadidos, las personas pueden optar por bebidas bajas en calorías, como agua o té.
En un día caluroso, en lugar de tomar un refresco, intente agregar un chorrito de jugo 100% de fruta a un vaso de agua.
6. Haga ejercicio físico para reducir el nivel de triglicéridos
La actividad física también juega un papel vital en la reducción de los niveles de triglicéridos. Quemar calorías asegura que el cuerpo esté consumiendo más triglicéridos.
Cualquier ejercicio es beneficioso, pero el alcance de sus efectos dependerá de:
- los niveles iniciales de triglicéridos de esa persona
- la cantidad de ejercicio
- el nivel de intensidad del ejercicio
Consejo
Caminar durante 30 minutos todos los días es una buena forma de comenzar, al igual que realizar actividades de bajo estrés, como andar en bicicleta o nadar.
La AHA recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambos cada semana.
7. Medicamentos que pueden aumentar los triglicéridos.
Algunos medicamentos contribuyen a niveles más altos de triglicéridos. Según un estudio de 2017, estos medicamentos incluyen:
- estrógeno oral
- corticosteroides
- derivados del ácido retinoico
- agentes bloqueadores beta-adrenérgicos
- diuréticos tiazídicos
- Inhibidores de la proteasa
- secuestrantes de ácidos biliares
- fármacos antipsicóticos
- ciclosporina y tacrolimus
- L-asparaginasa
- interferón alfa-2b
- ciclofosfamida
Una persona no debe dejar de tomar un medicamento sin hablar primero con un profesional de la salud, porque esta acción puede ser peligrosa. Cualquier persona que tenga inquietudes acerca de los efectos secundarios de un medicamento que esté usando también debe obtener asesoramiento médico profesional.
8. Hágase un chequeo médico
Según un estudio que apareció en la revista Nutrients, otros factores de riesgo para los niveles altos de triglicéridos incluyen la diabetes tipo 2 y las enfermedades renales, como la uremia.
Los factores genéticos también pueden hacer que una persona sea más propensa a desarrollar niveles altos de triglicéridos en determinadas circunstancias.
Si las pruebas muestran que los niveles de triglicéridos de una persona son altos o si tiene antecedentes familiares de niveles altos de triglicéridos, un médico puede sugerir más investigaciones o controles.
Tomar esta medida puede ayudar al médico a descubrir si existe un problema de salud subyacente o aconsejarle a esa persona cómo mantener bajos sus niveles de triglicéridos.
Los niveles de triglicéridos también pueden aumentar durante el embarazo.
Si otras medidas no funcionan, un médico puede recetar medicamentos, como estatinas, para reducir los niveles de triglicéridos.
Algunos médicos recetan fibratos, que son medicamentos para reducir los lípidos, para las personas que no pueden tolerar las estatinas.
Los resultados de algunos estudios han sugerido que agregar niacina, fibratos o aceite de pescado al tratamiento con estatinas puede hacerlo más efectivo.
Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar este beneficio y establecer si estos métodos de tratamiento son seguros y la mejor manera de usarlos.
Importancia de los niveles de triglicéridos
Si los niveles de triglicéridos de una persona son demasiado altos, tienen un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades y trastornos.
Según un estudio publicado en la revista The Lancet Diabetes & Endocrinology, los niveles altos de triglicéridos desempeñan un papel en las enfermedades cardiovasculares, como la enfermedad de las arterias coronarias y la aterosclerosis.
Un nivel alto de triglicéridos puede tener este efecto porque puede causar una acumulación de placa en las arterias. La placa es una combinación de colesterol, triglicéridos, calcio, desechos celulares y fibrina, que es el material que el cuerpo usa para la coagulación.
La acumulación de placa aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, ya que bloquea el flujo normal de sangre en las arterias. La placa también puede desprenderse para formar un coágulo, lo que podría provocar un derrame cerebral o un ataque cardíaco.
Los niveles de triglicéridos y colesterol son dos de los factores más importantes que se deben controlar para mantener un corazón sano.
También existe el riesgo de daño al páncreas si los niveles de triglicéridos aumentan demasiado.
Nivel saludable de triglicéridos
Según la AHA:
- Los niveles de riesgo oscilan entre 150 y 199 miligramos por decilitro (mg / dl).
- Los niveles altos de triglicéridos oscilan entre 200 y 499 mg / dl.
- Los niveles muy altos comienzan con 500 mg / dl.
La AHA todavía considera que los niveles de triglicéridos de hasta 150 mg / dl están dentro del rango normal, pero recomiendan mantener los niveles por debajo de 100 mg / dl para una salud óptima.
Resumen
Puede reducir sus niveles de triglicéridos observando lo que come y adoptando una dieta rica en nutrientes.
Comer muchas frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas puede aumentar la ingesta de nutrientes y reducir las calorías.
Una dieta que es buena para el corazón y la sangre también será baja en sodio, granos refinados, azúcares agregados y grasas sólidas.
Las personas deben trabajar directamente con un médico o dietista para realizar cambios graduales en su dieta y asegurarse de que los medicamentos que estén tomando no causen complicaciones.
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