¿Cuánto sueño necesita realmente para sentirse descansado?

A todos nos han dicho que deberíamos dormir 8 horas por noche, pero esta información es un promedio y puede que no sea perfecta para todos. Algunas personas pueden necesitar dormir más y otras menos, y nuestras necesidades pueden cambiar a lo largo de los años. Por lo tanto, el consejo frecuentemente recitado de que cada persona necesita exactamente 8 horas de sueño por noche es un mito.

Personas que duermen cortos frente a personas que duermen largas

Todo el mundo tiene una necesidad de sueño que probablemente esté determinada por genes o información genética. Esta necesidad es la cantidad de sueño que nuestro cuerpo requiere para despertarnos sintiéndonos renovados. Se diferencia de un individuo a otro. Es probable que esta diferencia se produzca en todo un espectro, ya que los “durmientes cortos” necesitan menos de la media (<7 horas) y los "durmientes largos" necesitan más (> 9 horas).

Necesidades cambiantes a lo largo de la vida

La cantidad promedio de sueño necesaria cambia a lo largo de nuestra vida, especialmente durante la niñez y la adolescencia. Aunque hay promedios, habrá personas que se encuentren tanto por encima como por debajo de estas necesidades, incluidos los siguientes grupos de personas:

• Los bebés (de 3 a 11 meses) necesitan de 12 a 16 horas

• Los niños pequeños (de 12 a 35 meses) necesitan de 11 a 14 horas

• Los niños en edad preescolar (3-6 años) necesitan de 10 a 13 horas
• La edad escolar (6-10 años) necesita 9-12 horas
• Los adolescentes (11-18 años) necesitan de 8 a 10 horas

• Los adultos necesitan un promedio de 8 horas, pero el rango normal es de 7-9 horas.

• Los adultos mayores pueden necesitar menos horas de sueño, con un promedio de 7-8 horas.

Deuda de sueño

¿Qué pasa si no satisfacemos nuestras necesidades de sueño? Al no dormir lo suficiente, acumulamos una deuda de sueño que normalmente tenemos que “saldar”. Esta recompensa puede implicar dormir más tomando una siesta, acostarse temprano o dormir hasta tarde para ponerse al día. Si dormimos menos de lo que nuestro cuerpo necesita para sentirnos frescos y no nos ponemos al día, podríamos experimentar:

• Somnolencia diurna
• Fatiga
• Dificultad para concentrarse
• Pobre pensamiento
• Mayor riesgo de accidentes.
• Otras complicaciones de salud (es decir, aumento de peso)

Estos síntomas pueden comprometer nuestra salud y bienestar.

¿Cómo puedo determinar mis necesidades de sueño?

Existe una manera fácil de determinar cuánto sueño necesita. Sigue estos pasos:

1. Reserve una semana o dos para que pueda concentrarse en su sueño y no permita interrupciones o cambios en su horario de sueño.
2. Seleccione una hora típica para acostarse y apéguese a ella, noche tras noche.
3. Permítase dormir todo el tiempo que desee, despertando sin despertador por la mañana.
4. Después de unos días, habrá pagado su deuda de sueño y comenzará a acercarse a la cantidad promedio de sueño que necesita.
5. Una vez que determine su necesidad, intente establecer su hora de acostarse a una hora que le permita dormir lo que necesita, mientras se despierta a tiempo para comenzar su día.

Efectos de la privación del sueño

Es extremadamente importante que su cuerpo duerma lo que necesita. La privación crónica o prolongada del sueño está relacionada con una variedad de problemas que afectan su salud, seguridad, productividad, estado de ánimo y más. Estas son algunas posibles repercusiones secundarias a la falta de sueño:

• Disminución del estado de alerta
• Rendimiento disminuido
• Deterioro de la memoria
• Deterioro cognitivo
• Lesión en el trabajo
• Lesiones debidas a accidentes automovilísticos u otra maquinaria pesada

A menudo, las personas que experimentan privación crónica del sueño descartan su condición como una experiencia “normal” y atribuyen su fatiga al estrés de la vida, el trabajo y los niños. Estas personas no se dan cuenta de que no dormir lo suficiente es muy poco saludable y pueden continuar durante años sin corregir el problema o sin buscar ayuda.

Si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades de sueño, haga un esfuerzo consciente para priorizar el sueño y proteger su hora de dormir. Asegúrese de tener suficientes horas en la cama, todas las noches. Mantenga su horario de sueño constante, incluso durante el fin de semana. Inscribe el apoyo de tus amigos y familiares. Para aquellos que necesitan más consejos, considere participar en un programa de terapia cognitivo conductual para el insomnio (CBTI) o visite a un médico del sueño certificado por la junta.