Grasas: grasas saludables y no saludables, nutrición

Visión de conjunto

La grasa es un nutriente y se necesita para el funcionamiento normal del cuerpo. Pero también se come demasiado en forma de comida procesada, comida rápida de gran tamaño, comida congelada, comida frita, perritos calientes y hamburguesas, y todo tipo de bocadillos y postres. Combine esta dieta con bajos niveles de actividad física y tendrá un estilo de vida hecho a la medida para el desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

Las Pautas para el manejo del estilo de vida de la American Heart Association y el American College of Cardiology (2013) instan a las personas a comer una dieta saludable y:

• Disminuya las grasas saturadas (Reduzca a no más del 5% al ​​6% de las calorías totales)
• Disminuye las grasas trans

Aprender acerca de estas grasas lo ayudará a alcanzar su meta de disminuir las enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como la carne, la leche, el queso, la mantequilla, la nata y los aceites tropicales.

Son sólidos o cerosos a temperatura ambiente.

La American Heart Association insta a una dieta que obtenga solo del 5% al ​​6% de las calorías de las grasas saturadas. Lo más probable es que sea menos de lo que está actualmente en su dieta. A continuación se enumeran algunos alimentos que tienen un alto contenido de grasas saturadas.

• Carne de res, cerdo, cordero, ternera y piel de aves
• Perritos calientes, tocino y fiambres altos en grasa (como salami y mortadela)
• Productos lácteos altos en grasa (como leche entera, 2% de leche, 4% de requesón)
• Mantequilla y manteca
• Salsas y jugos elaborados con grasa animal
• La mayoría de los alimentos fritos y comidas rápidas
• grasa de tocino
• Aceites tropicales: palma, palmiste y coco
• Postres y dulces elaborados con manteca, mantequilla o aceites tropicales

Para reducir las grasas saturadas en su dieta, haga las siguientes sustituciones:

La mayoría de los alimentos que elija no deben contener más de 2 gramos (g) de grasa saturada por porción. No más del 5%, 6% o 7% de la ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas saturadas. Dependiendo de su nivel de calorías, su límite diario de grasas saturadas variará.

Los ácidos grasos trans se forman cuando una grasa líquida se convierte en grasa sólida a través de un proceso llamado hidrogenación. Muchos fabricantes usan grasas hidrogenadas en sus ingredientes porque ayudan a aumentar la vida útil y ayudan a mejorar la textura y la consistencia.

Actualmente no hay niveles seguros de grasas trans para consumir todos los días, así que trate de mantener su consumo diario lo más bajo posible.

• Evite los alimentos que contengan aceites parcialmente hidrogenados (como la mayoría de los alimentos procesados, incluidas las galletas, los bocadillos fritos, los productos horneados). Contendrá algún nivel de grasas trans, incluso si la etiqueta indica “sin grasas trans”. Dado que los ingredientes enumerados en la etiqueta de un alimento se proporcionan en orden de peso, los alimentos que contienen aceites parcialmente hidrogenados en la parte superior de la lista de ingredientes contienen más grasas trans que aquellos que contienen aceites parcialmente hidrogenados en la parte inferior de la lista. Por lo tanto, observe el tamaño de su porción.
• Evite el uso de manteca, un ejemplo de grasas trans en su forma más pura. Algunas mantecas ahora afirman estar libres de grasas trans; sin embargo, es posible que esto solo se aplique al tamaño de la porción de un alimento (recuerde que aún puede tener 0.5 gramos o menos de grasas trans por porción). Desafortunadamente, la grasa que ahora se usa para sustituir las grasas trans en la manteca vegetal tiene un alto contenido de grasas saturadas, por lo que todavía es no es una opción saludable.
• Casi todas las comidas rápidas y los alimentos fritos actualmente tienen un alto contenido de grasas trans. Algunas cadenas de restaurantes ahora usan un aceite no hidrogenado o sin grasas trans para freír sus alimentos. Pero recuerde que una dieta saludable para el corazón contiene muy poca comida frita. Busque alimentos que estén etiquetados como libres de grasas trans o aquellos que usan aceites vegetales líquidos en lugar de aceites hidrogenados en la lista de ingredientes.

La siguiente lista resume las formas de reducir el consumo de grasas trans.

*Para que un alimento se etiquete como “sin grasas trans”, no debe contener más de 0,5 gramos de grasas trans por porción. La margarina que afirma no tener grasas trans debe contener agua o aceite vegetal líquido como primer ingrediente. Estos tipos de margarina aún pueden contener algo de aceite hidrogenado, pero la cantidad por porción es insignificante. Sin embargo, el control de las porciones es clave: una vez que excede el tamaño de la porción, el producto ya no está libre de grasas trans.

Las grasas no saturadas, cuando se consumen con moderación, se consideran las grasas más saludables porque mejoran el colesterol, se asocian con una menor inflamación (un factor de riesgo de enfermedades del corazón) y se asocian con un menor riesgo general de desarrollar enfermedades del corazón. Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal; y generalmente son líquidos a temperatura ambiente. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente y sólidas a temperatura de refrigeración. Consideradas una de las fuentes de grasas más saludables en la dieta, las grasas monoinsaturadas deben constituir la mayor parte de su ingesta diaria de grasas. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en altas concentraciones en estos alimentos:

• Aceite de oliva.
• Aceite de canola (colza).
• Aceites de maní.
• La mayoría de las nueces (excepto las nueces), los aceites de nueces y la mantequilla de nueces (como la mantequilla de maní).
• Aceitunas.
• Aguacates.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas se encuentran principalmente en:

• Aceite de maíz.
• Aceite de soja.
• Aceite de cártamo.
• Aceite de lino y semillas de lino.
• Aceite de girasol.
• nueces
• Pez.

Omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada que tiene beneficios protectores adicionales contra las enfermedades cardiovasculares, incluida la reducción de los triglicéridos, la protección contra los latidos cardíacos irregulares, la disminución del riesgo de un ataque cardíaco y la reducción de la presión arterial.

Buenas fuentes alimenticias de omega-3 son los pescados, especialmente los pescados de agua fría como la caballa, el salmón, el arenque y las sardinas. También se pueden encontrar cantidades más pequeñas de esta grasa protectora en las semillas de lino, las semillas de chía (a menudo vendidas como salvia), las nueces, la soya y los aceites de canola.

Para obtener los beneficios protectores de las grasas omega-3, incorpore pescado en al menos dos comidas por semana y agregue fuentes de omega-3 de origen vegetal, como semillas de lino molidas y nueces, en sus planes de alimentación diarios.

Recordar: Aunque las grasas no saturadas (mono y poliinsaturadas) se conocen como grasas “buenas”, aún debe controlar su consumo. El consumo excesivo de grasas de cualquier tipo puede provocar un aumento de peso.

Debido a que el colesterol se produce a partir del hígado, solo se encuentra en alimentos de origen animal (no en alimentos de origen vegetal). Si bien el enfoque no es reducir el colesterol en la dieta, la dieta mediterránea se enfoca en una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y granos integrales y que incluye pescado, nueces y lácteos bajos en grasa y limita los alimentos ricos en grasas saturadas y animales. grasa.

Aquí hay algunos consejos para reducir el colesterol en la dieta:

• Limite las yemas de huevo a una por día o menos. Considere elegir más claras de huevo o sustitutos de huevo en su lugar.
• Retire la piel de las aves de corral antes de comerlas; elimine la grasa de la carne roja antes de comerla.
• Limite las porciones de carne roja y aves a una porción de 3 onzas (del tamaño de una baraja de cartas).
• Elija quesos sin grasa o bajos en grasa. Limite la ingesta total de queso a tres comidas semanales.
• Pruebe alternativas de queso a base de soya en sándwiches o guisos.
• Elija caldo en lugar de sopas a base de crema.
• Limite los productos lácteos con alto contenido de grasa, como el queso crema, el requesón al 4 % o el yogur de leche entera; elija variedades sin grasa o bajas en grasa.

De acuerdo con las últimas pautas nacionales, su ingesta diaria total de grasas debe oscilar entre el 26 % y el 27 % de sus calorías diarias totales y entre el 5 % y el 6 % de grasas saturadas. La cantidad de grasa que debe comer depende de su riesgo individual de enfermedad cardiovascular y de sus niveles de lípidos. Consulte a su médico o dietista para obtener más información.