Los mejores ejercicios para la ciática y movimientos a evitar

Ciática es el término utilizado para describir los síntomas de un nervio ciático comprimido. El nervio ciático es el nervio más largo del cuerpo. Va desde la columna lumbar por la pierna hasta el pie. Cuando está irritado, causa dolor, entumecimiento y / u hormigueo en estas áreas.

En general, el ejercicio es bueno para aliviar el dolor de la ciática. Sin embargo, es importante saber qué tipos de ejercicio son seguros. Algunos pueden tener el efecto contrario y empeorar el dolor.

Este artículo analiza los mejores ejercicios que puede hacer si tiene ciática. También enumera algunos ejercicios y actividades específicos que debe evitar.

¿Qué es la ciática?

La ciática ocurre cuando un disco dañado en la columna u otros tejidos ejercen tanta presión sobre el nervio ciático que interrumpe la capacidad del nervio para funcionar correctamente. Cuando esto sucede, se conoce como nervio comprimido o pellizcado.

Los síntomas de la ciática comienzan en la zona lumbar y bajan por la pierna. En algunos casos, los síntomas también pueden afectar el pie.

Los síntomas de la ciática incluyen:

• Dolor ardiente
• Dolor parecido a una descarga eléctrica
• Entumecimiento
• Hormigueo
• Hormigueo

Las posibles causas de la ciática incluyen:

• Disco herniado
• Articulación sacroilíaca desalineada
• Estenosis espinal

• Músculo piriforme tenso

Cómo el ejercicio puede ayudar a la ciática

La ciática a menudo mejora por sí sola con el tiempo, pero algunos ejercicios pueden ayudar a acelerar la curación. El truco consiste en agregar actividad gradualmente y disminuir la velocidad si los síntomas regresan. Este enfoque se conoce como ejercicio “guiado por síntomas”.

Las actividades de bajo impacto y los estiramientos suaves pueden ayudar a relajar la parte inferior de la espalda y los músculos de las piernas. El fortalecimiento de los músculos centrales (también llamados músculos abdominales) también es importante para tratar la ciática.

Ejercicios para la ciática

Aquí hay algunos ejercicios que pueden hacer que el dolor de la ciática se sienta mejor:

Actividad aeróbica de bajo impacto

La actividad aeróbica de bajo impacto aumenta la circulación y ayuda a relajar los músculos rígidos. Comience calentando con 10 a 15 minutos de actividad aeróbica de bajo impacto, como:

• Andar en bicicleta estacionaria
• Nadando
• Para caminar
• Ejercicios de agua

Es posible que la parte baja de la espalda, las piernas o las caderas se sientan rígidas o un poco adoloridas cuando comience el calentamiento. Esto es normal. Los músculos deberían aflojarse después de unos minutos.

Debe realizar una actividad aeróbica de bajo impacto al menos cinco veces a la semana y aumentar lentamente el tiempo que la realiza. Siempre que no sienta dolor, puede hacer este tipo de ejercicio a diario.

Ejercicios de fortalecimiento

Después de calentar, continúe con ejercicios que fortalezcan los músculos centrales. Algunos ejemplos de estos incluyen:

1. Inclinación pélvica
2. Puente
3. Tablón modificado

Una vez que pueda hacer estos ejercicios fácilmente, puede intentar movimientos de fortalecimiento del núcleo más avanzados, siempre que no le causen dolor.

Los ejercicios de fortalecimiento deben realizarse tres o cuatro veces por semana, pero nunca dos días seguidos.

Estira

Estirar suavemente los isquiotibiales y la zona lumbar puede aliviar la ciática, pero asegúrese de seguir estos consejos para estirar correctamente:

• Siempre caliente con actividad aeróbica ligera antes de estirar.
• Evite los estiramientos que se inclinen hacia adelante o roten en el torso.
• No fuerce un estiramiento. Si siente resistencia, no se esfuerce.
• Si siente dolor al hacer un estiramiento en particular, deje de hacerlo.
• Nunca estire los músculos fríos. Si no puede hacer ejercicios de calentamiento, aplique calor húmedo durante 15 a 20 minutos antes de estirar.
• Si siente que el músculo se tensa, deténgase, relaje el músculo y vuelva a intentarlo.
• Apoye el estiramiento con los brazos, una toalla, una bufanda o una correa.

Los estiramientos que ayudan a algunas personas con ciática incluyen:

1. Estiramiento de rodilla a pecho
2. Estiramiento doble de rodilla a pecho
3. Piriformis se estira
4. Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino

Cómo el ejercicio puede dañar la ciática

Mantenerse activo puede aflojar los músculos tensos y ayudarlo a sentirse mejor. Sin embargo, algunas actividades y movimientos pueden ejercer presión sobre la espalda baja, las caderas y / o los muslos y empeorar los síntomas. A continuación, se muestran ejemplos de los tipos de movimientos que pueden causar dolor ciático:

• Inclinarse hacia adelante con las piernas rectas
• Levantar ambas piernas del suelo mientras está acostado
• Correr, saltar u otras actividades de alto impacto
• Allanamiento
• Torcer o girar el torso

Ejercicios para evitar

Aquí hay ejercicios específicos que debe evitar si tiene dolor del nervio ciático.

Fila inclinada

La fila inclinada es un ejercicio de levantamiento de pesas que fortalece los músculos de la parte posterior de los brazos y la espalda. Si no se hace de la manera correcta, puede lastimar su espalda y ponerlo en riesgo de sufrir una distensión o lesión.

Los movimientos como el de la fila inclinada aumentan el riesgo de problemas de disco que pueden empeorar la ciática. (Los discos brindan amortiguación y apoyo entre cada vértebra de la columna).

Redondear la espalda cuando levanta una barra o pesas de mano puede agravar aún más el nervio ciático.

Estiramiento de isquiotibiales sentado

Los estiramientos de isquiotibiales a menudo se recomiendan para el dolor lumbar. Sin embargo, el estiramiento de los isquiotibiales sentado, o estiramiento con vallas, ejerce presión sobre el nervio ciático.

Este estiramiento se realiza con una pierna estirada y recta y la otra pierna doblada con la planta del pie tocando la rodilla de la pierna estirada. Se dobla por la cintura sobre la pierna estirada para estirar el músculo isquiotibial. Esta posición tira de los nervios ciáticos y causa irritación.

Curvas hacia adelante

Evite los ejercicios que requieran que se incline hacia adelante desde la cintura, como tocarse los dedos de los pies o el suelo estando de pie. Pilates, calistenia y yoga a menudo usan curvas hacia adelante. La postura de yoga del perro boca abajo es un ejemplo de una inclinación hacia adelante.

Levantamiento de piernas doble

Los ejercicios que requieren que levante ambas piernas al mismo tiempo mientras está acostado boca arriba involucran el núcleo. Los ejercicios centrales fortalecen los músculos abdominales y lumbares, pero también pueden causar dolor en el nervio ciático.

Los levantamientos de dos piernas ejercen presión sobre los músculos abdominales débiles. Como resultado, la zona lumbar asume el peso de las piernas. Esto puede provocar una lesión en el disco y causar dolor ciático.

Círculos de piernas

Los ejercicios que implican mover la pierna en un círculo completo estiran el tendón de la corva repentinamente, lo que puede empeorar los síntomas de la ciática. Algunos movimientos de Pilates, posturas de yoga y entrenamientos en circuito involucran círculos de piernas.

Ejercicios de alto impacto

Los ejercicios que ejercen presión sobre las caderas y la pelvis también pueden agravar la ciática. Debe evitar correr, saltar, hacer aeróbicos de alto impacto y montar a caballo.

Resumen

La ciática a menudo desaparece por sí sola con el tiempo, pero algunos tipos de ejercicio pueden aliviar el dolor y otros pueden empeorarlo.

Los ejercicios que alivian la ciática incluyen actividades aeróbicas de bajo impacto como caminar, ciertos ejercicios de fortalecimiento y estiramientos suaves. Los ejercicios que pueden empeorar las cosas incluyen actividades de alto impacto como correr y aeróbicos, y algunos ejercicios para fortalecer el núcleo.

Si tiene ciática, sabe lo dolorosos que pueden ser los síntomas.

Lo más importante que debe recordar sobre el ejercicio y la ciática es no exagerar. Una vez que el nervio ciático ya está irritado, no se necesita mucho para desencadenar los síntomas. Escuche a su cuerpo y deténgase o disminuya la velocidad si siente algún dolor.

Si no está seguro de cómo hacer ejercicios por su cuenta, hable con su médico. Es posible que lo deriven a un fisioterapeuta que pueda diseñar un programa de ejercicios que sea mejor para usted.