Sobrellevar la menopausia

Los cambios hormonales que definen la transición a la menopausia pueden causar problemas menores o temporales, pero también importantes y duraderos que pueden afectar su calidad de vida. A medida que trabaja para controlar los síntomas físicos como los sofocos y el insomnio, también es importante encontrar formas de hacer frente a los emocionales, ya sean cambios de humor o desafíos para adaptarse mentalmente a esta nueva etapa de su vida.

Emocional

El impacto emocional de la menopausia depende en gran medida de la historia personal y las circunstancias de la vida de cada mujer, así como de otros factores, pero el aumento del estrés y los cambios de humor son casi universales.

Este es a menudo un momento de reflexión y comprensión de que una fase importante de la vida está dando paso a otra. Puede sentir que su propia identidad y sentido de feminidad se han basado en factores que cambian en la menopausia, como su físico o la capacidad de tener un ciclo mensual y tener hijos. Es posible que sienta pena o arrepentimiento a medida que atraviesa esta transición. Su rol social puede estar cambiando con el final de sus años fértiles, lo que también puede ser estresante, incluso si es bienvenido.

Es posible que necesite nuevas tácticas para hacer frente. Hay una multitud de estrategias que pueden ayudar con esto, muchas de las cuales también pueden contribuir a mejorar su salud y bienestar mental, físico y emocional en general.

• Meditación: tan solo 15 minutos al día de meditación pueden aliviar eficazmente el estrés y hacer que sea más fácil afrontarlo.

• Ejercicio: cualquier tipo de actividad física puede reducir el estrés. Lo importante es hacerlo con regularidad (al menos tres veces por semana o más).

• Establecimiento de metas: haz un inventario de vida. Enumere las cosas que más le gustaría lograr, los pasatiempos que le interesan o las habilidades que le gustaría perfeccionar. Considere cualquier obstáculo que pueda encontrarse en su camino, incluso si es simplemente una mentalidad negativa. Haga un plan para comenzar a perseguir al menos una meta.

• Apoyo social: esta es una respuesta saludable al estrés porque ayuda a establecer una red de apoyo social.Cuando se sienta abrumado por el estrés, la ansiedad o la preocupación, llame a un amigo o consulte a un consejero.

Físico

Si es necesario, existe una variedad de tratamientos que pueden ayudarla a sobrellevar los síntomas físicos de la menopausia. Más allá de los medicamentos, puede encontrar alivio al probar algunos de estos enfoques.

Sofocos

Su termostato interno puede ser muy delicado alrededor de la menopausia. Muchas mujeres encuentran que tienen un rango muy estrecho de comodidad y no se necesita mucho para sobrecalentarse. Pruebe algunas de estas formas de lidiar con los flashes:

• Vístase en capas para poder quitarse la ropa fácilmente si comienza a sentir calor.

• Respire lenta y profundamente: hacer este tipo de respiración controlada justo cuando comienza un sofoco puede acortar su duración y disminuir su gravedad.

• Bebe agua: si tienes flashes, estás sudando. El agua lo ayuda a reponerse y parece ayudar a regular su temperatura interna. Trate de consumir al menos 48 onzas al día.

• Baje la temperatura: Siempre que sea posible, mantenga su ambiente por debajo de los 70 grados durante el día.

• Evite los lugares calientes: no tome el sol ni se siente en una sauna si es propenso a los flashes.

• No coma alimentos calientes y picantes: incluso si siempre ha podido comerlos, pueden provocar que parpadee.

• Pruebe la linaza o el aceite de linaza: puede disminuir los sofocos y tener el beneficio adicional de reducir el dolor articular y muscular en algunas mujeres.

• Considere la vitamina E, los fitoestrógenos de ñame y el cohosh negro: todos estos se han utilizado durante muchos años para combatir los sofocos, aunque los estudios sobre estos remedios alternativos generalmente muestran que son tan efectivos como un placebo. Debido a que algunos suplementos pueden tener efectos estrogénicos, es mejor discutirlos con su proveedor de atención médica antes de decidir tomarlos. Es posible que tenga antecedentes de salud que podrían hacerlos riesgosos o pueden interactuar con otros medicamentos.

Insomnio

El insomnio es muy común justo antes y después de la menopausia. A veces se debe a los sudores nocturnos, que son sofocos. Pero a veces las mujeres parecen tener un cambio hormonal que las despierta a la misma hora cada noche.

Esto puede resultar frustrante y agotador. Aquí hay algunas cosas que puede probar:

• Refresque su dormitorio: trate de mantener la temperatura de su dormitorio por la noche por debajo de 65 grados.

• Medita: Justo antes de acostarte, medita un poco. Esto puede ponerlo en un estado mental tranquilo y ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido.

• Tome un baño: Un baño tibio o frío puede regular su temperatura y enviarlo a la tierra de los sueños cómodo y relajado.

• Pruebe con sedantes: estos a veces pueden ayudarlo a regular su ciclo de sueño. No es una solución a largo plazo, así que hable con su proveedor médico.

• Hable sobre cambiar su antidepresivo: si está tomando un antidepresivo que lo despierta, hable con su proveedor sobre cambiar a uno que tenga un efecto más sedante y tomarlo a la hora de acostarse.

• Considere la CPAP: si ronca o si tiene períodos en los que no respira mientras duerme (apnea del sueño), es posible que necesite un estudio del sueño para determinar si se beneficiaría de un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP).

Sequedad vaginal e incontinencia urinaria

La sequedad vaginal o el dolor durante el coito pueden ser muy molestos para las mujeres que lo experimentan durante la menopausia. Estos síntomas pueden alterar su vida sexual, lo que puede afectar sus relaciones. La incontinencia también puede ser vergonzosa y desalentadora.

Estos síntomas pueden ser causados ​​por el cambio en el tejido vaginal y uretral que ocurre cuando el estrógeno desciende. Además de buscar tratamiento vaginal con estrógenos:

• Use lubricante: debido a que su pared vaginal se está volviendo más delgada, es más fácil rasgarla o dañarla. Usar mucho lubricante vaginal durante las relaciones sexuales ayudará a prevenir daños. Los lubricantes a base de agua se sienten naturales y se lavan fácilmente. Los lubricantes a base de silicona duran más, pero más mujeres informan ser sensibles o alérgicas a ellos.

• Incorpore vitamina E y aceite de linaza: estos a veces pueden ofrecer cierto alivio de los síntomas vaginales y urinarios. Por lo general, las mujeres los toman como suplementos orales, pero hay cremas que los contienen también para aplicarse directamente en la vagina.

• Haga ejercicios de Kegel: fortalecer los músculos del piso pélvico puede mejorar la sensación durante el coito y reducir la incontinencia urinaria.Si los hace varias veces al día, probablemente verá resultados en dos a cuatro semanas.

También existen tratamientos adicionales como el rejuvenecimiento vaginal y las inyecciones de plasma rico en plaquetas que su ginecólogo puede recomendar además de los tratamientos vaginales con estrógenos.

Aumento de peso

Dado que el metabolismo se ralentiza a medida que envejece, la menopausia es un momento común para comenzar a aumentar de peso. La pérdida de peso durante la menopausia requiere los mismos enfoques que en otros momentos de su vida.

Fíjese una meta para su peso objetivo, una que sea razonable y que esté impulsada por lograr una buena salud, no un determinado tamaño. Disfrute de una dieta variada dentro de su rango objetivo de calorías.

Utilice el entrenamiento con pesas como ejercicio para fortalecerse, prevenir la osteoporosis y acelerar su metabolismo en reposo. En su ejercicio cardiovascular, como caminar o correr, varíe la velocidad y disfrute del entrenamiento a intervalos. Estos ejercicios con pesas pueden mejorar su metabolismo y desarrollar masa ósea.

Controlar el estrés también tiene un lugar aquí, ya que puede ayudar a controlar la liberación de hormonas como el cortisol que le dicen a su cuerpo que se aferre a la grasa.

Problemas de memoria

Aunque parte de la pérdida de memoria es parte del envejecimiento, puede haber una pérdida transitoria que viene con la caída de estrógenos asociada con la menopausia. Aquí hay algunas sugerencias para aliviarlo:

• Considere su dieta: Consuma muchas frutas y vegetales coloridos para obtener antioxidantes y vitaminas. Reduzca (o elimine) el alcohol, el azúcar y la cafeína y vea si mejora su capacidad de recordar.

• Explore estrategias de memoria: use acrónimos para recordar listas de nombres o calles (como POMB para una secuencia de calles como Pine, Oak, Main y Broadway). Asocie una cosa con otra, por ejemplo, un trébol verde para recordar a una persona con el apellido Green.

• Implemente soportes externos: por ejemplo, cuelgue sus llaves en el mismo lugar cada vez que entre a la casa, o coloque información importante en su teléfono celular para que pueda acceder a ella fácilmente cuando la necesite.

Social

Nutrir y apoyarse en las relaciones existentes es beneficioso para todos, y ese es ciertamente el caso de la menopausia. Pero también puede ayudar hacer un esfuerzo para hacer nuevos con mujeres que también se encuentran en esta etapa de la vida.

Organizaciones como Red Hat Society y los grupos Meetup son una forma de hacerlo. Los grupos de ejercicio y pérdida de peso pueden ayudarlo a abordar esas inquietudes, además de ser una buena manera de conocer nuevos amigos que están pasando por lo que usted está pasando.

La experiencia de cada mujer es única y la mejor forma de afrontar la menopausia también lo es. Tenga en cuenta que la menopausia es otra etapa de la vida. Al igual que la adolescencia, puede hacer frente a los cambios que la conducen y entrar en este nuevo capítulo con confianza adoptando algunas estrategias útiles.