La relación entre el ejercicio y el sueño se ha investigado ampliamente a lo largo de los años. Estudios anteriores han señalado que el ejercicio adecuado puede aliviar los problemas relacionados con el sueño y ayudarlo a descansar lo suficiente. Investigaciones recientes también sugieren que el sueño insuficiente o de mala calidad puede conducir a niveles más bajos de actividad física al día siguiente.
Por estas razones, los expertos creen hoy en día que el sueño y el ejercicio tienen una relación bidireccional. En otras palabras, optimizar su rutina de ejercicios puede ayudarlo a dormir mejor y dormir lo suficiente puede promover niveles más saludables de actividad física durante el día.
¿Cómo afecta el ejercicio al sueño?
Hay muchos beneficios de hacer ejercicio con regularidad. Estos beneficios incluyen un menor riesgo de enfermedades como el cáncer y la diabetes, una mejor función física y una mejor calidad de vida. El ejercicio también puede beneficiar a ciertos grupos. Por ejemplo, las mujeres embarazadas que realizan una actividad física de rutina tienen menos probabilidades de ganar una cantidad excesiva de peso o de sufrir depresión posparto, y las personas mayores que hacen ejercicio tienen menos riesgo de lesionarse durante una caída.
El ejercicio también mejora el sueño de muchas personas. Específicamente, el ejercicio de moderado a vigoroso puede mejorar la calidad del sueño de los adultos al reducir el tiempo que les toma quedarse dormidos y disminuir la cantidad de tiempo que están despiertos en la cama durante la noche. Además, la actividad física puede ayudar a aliviar la somnolencia diurna y, para algunas personas, reducir la necesidad de medicamentos para dormir.
El ejercicio también puede mejorar el sueño de forma indirecta. Por ejemplo, la actividad física de moderada a vigorosa puede disminuir el riesgo de aumento de peso excesivo, lo que a su vez hace que esa persona sea menos propensa a experimentar síntomas de apnea obstructiva del sueño (AOS). Aproximadamente el 60% de los casos de AOS de moderada a grave se han atribuido a la obesidad.
Numerosas encuestas han explorado los hábitos de sueño y ejercicio entre adultos. Estas encuestas incluyen la encuesta Sleep in America de 2003 de la National Sleep Foundation, que encuestó a adultos de entre 55 y 84 años.
Entre los encuestados de esa encuesta, alrededor del 52% dijo que hacía ejercicio tres o más veces por semana y el 24% dijo que hacía menos de una vez a la semana. Los encuestados en el último grupo tenían más probabilidades de dormir menos de seis horas por noche, experimentar una calidad de sueño regular o mala, tener problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidos y recibir un diagnóstico de un trastorno del sueño como insomnio, apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas .
La encuesta Sleep in America de 2013, que encuestó a adultos de entre 23 y 60 años y se centró en “Ejercicio y sueño”, arrojó resultados similares. Aproximadamente el 76% -83% de los encuestados que realizan ejercicio ligero, moderado o vigoroso informaron de una calidad de sueño muy buena o bastante buena. Para aquellos que no hicieron ejercicio, esta cifra se redujo al 56%. Las personas que hacían ejercicio también tenían más probabilidades de dormir más de lo necesario durante la semana laboral.
Estudios y encuestas similares se han centrado en los efectos del ejercicio en sujetos de otros grupos demográficos. Un estudio describió a los estudiantes universitarios durante sus períodos de exámenes y descubrió que el ejercicio y la actividad física pueden reducir el estrés relacionado con los exámenes. Otro estudio señaló que el sueño y el ejercicio están “relacionados dinámicamente” para los adultos mayores que viven en la comunidad. Además, un tercer estudio encontró que el ejercicio regular, principalmente aeróbico, reducía los síntomas de las personas con AOS, incluso si no perdían peso en el proceso.
En comparación con el ejercicio, los trabajos que implican trabajo manual pueden no proporcionar el mismo alivio para los problemas del sueño. Una razón es que muchos trabajos laboriosos a menudo conducen a dolores y molestias musculoesqueléticas que pueden afectar negativamente el sueño. Además, el trabajo manual que implica largas horas de trabajo puede aumentar el riesgo de estrés y fatiga de un empleado.
¿Es perjudicial hacer ejercicio antes de acostarse?
La cuestión de si hacer ejercicio antes de acostarse provoca un sueño de mala calidad o no ha sido objeto de acalorados debates a lo largo de los años. La higiene tradicional del sueño dicta que el ejercicio intensivo durante el período de tres horas antes de dormir puede afectar negativamente el sueño, ya que puede aumentar la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y los niveles de adrenalina. Por otro lado, algunos estudios han señalado que hacer ejercicio antes de acostarse puede no producir ningún efecto negativo.
Una encuesta encontró que la mayoría de las personas que hacen ejercicio a las 8 pm o más tarde se duermen rápidamente, experimentan una cantidad adecuada de sueño profundo y se despiertan sintiéndose bien descansados. Los encuestados que hacen ejercicio entre las 4 pm y las 8 pm informaron efectos similares, lo que sugiere que el ejercicio nocturno puede beneficiar a algunas personas.
Otros estudios han arrojado resultados similares. En un estudio, las personas que hacían ejercicio por la noche informaron más sueño de ondas lentas y mayor latencia para el sueño de movimientos oculares rápidos en comparación con el grupo de control, así como menos sueño en etapa 1 (o ligero). Sin embargo, los investigadores también notaron que una temperatura central más alta, que puede ocurrir después de entrenamientos intensivos, se asoció con una menor eficiencia del sueño y más tiempo despierto después del inicio del sueño. Por lo tanto, aunque hacer ejercicio antes de acostarse puede no ser intrínsecamente dañino, los entrenamientos vigorosos en la hora antes de acostarse pueden afectar la eficiencia del sueño y el tiempo total de sueño.
Algunas encuestas han encontrado que la gran mayoría de las personas no hacen ejercicio una hora antes de acostarse. Un ejemplo es la encuesta Sleep in America de 2005 de la National Sleep Foundation, que encuestó a adultos mayores de 18 años. De estos encuestados, el 4% dijo que hacían ejercicio una hora antes de acostarse todas las noches, el 7% dijo que hacían ejercicio algunas noches a la semana y el 5% dijo que hacían ejercicio antes de acostarse algunas noches al mes. Los encuestados restantes rara vez o nunca hicieron ejercicio una hora antes de acostarse, o se negaron a responder.
Dado que los resultados de la encuesta entre las personas que hacen ejercicio a altas horas de la noche han sido variables, debe basar sus tiempos e intensidad de ejercicio en lo que mejor se adapte a su horario de sueño. Ciertos ejercicios pueden ser más beneficiosos para dormir que otros. Estos incluyen yoga, estiramientos ligeros y ejercicios de respiración.
¿Cómo influye el sueño en el ejercicio?
El papel que juega el sueño en nuestros niveles de actividad física no se ha estudiado a fondo, y gran parte de la investigación se ha centrado en las diferencias en la actividad física entre las personas con trastornos del sueño y las personas sanas.
Sin embargo, la mayoría de estos estudios han concluido que aquellos que experimentan un sueño deficiente son menos activos físicamente que aquellos con ciclos de sueño saludables. En particular, las personas con ciertos trastornos del sueño no tienen tanta probabilidad de hacer ejercicio durante el día. Los adultos con insomnio tienden a ser menos activos físicamente que aquellos sin insomnio. Lo mismo es cierto para las personas con AOS y otros tipos de trastornos respiratorios del sueño, aunque el exceso de peso también puede ser un factor para este grupo.
Algunos estudios han señalado que los turnos nocturnos en la calidad del sueño, la latencia y la eficiencia pueden usarse para predecir los niveles de actividad física. Por ejemplo, un estudio encontró que un aumento de 30 minutos en el inicio del sueño se asoció con una disminución de un minuto en la duración del ejercicio al día siguiente.
La preferencia de una persona por la actividad matutina o vespertina también puede influir. Las personas que se levantan temprano son más propensas a realizar actividad física que las que duermen o son más activas por la noche. De hecho, algunos estudios han sugerido que el ejercicio esencialmente puede alterar las preferencias diurnas de uno con el tiempo e incluso puede cambiar sus ritmos circadianos.
Aunque muchos estudios hasta la fecha han establecido una relación entre un sueño de alta calidad y niveles saludables de actividad física, la investigación hasta la fecha no ha demostrado de manera concluyente que dormir mejor conduzca a un aumento en los niveles de actividad física.
Una serie de estudios señaló que de uno a seis meses de terapia de presión de aire positiva continua (CPAP), un tratamiento de primera línea para la AOS, no tuvo ningún efecto notable en los niveles de actividad física de una persona, a pesar de que la terapia alivió los síntomas de la AOS y promovió dormir mejor. Otro estudio exploró el efecto de la terapia CPAP combinada con hábitos alimenticios modificados. Al final de este estudio, los sujetos habían reestructurado con éxito sus patrones dietéticos, pero no habían ajustado sus niveles de actividad física en un grado significativo.
La lección aquí es que una buena noche de sueño puede ayudarlo a sentirse descansado y más motivado para hacer ejercicio al día siguiente, pero un sueño saludable por sí solo puede no ser suficiente para cambiar espontáneamente la forma y la frecuencia con la que realiza la actividad física.
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