Ejercicios para ayudar con la artritis de tobillo

Si tiene artritis en el tobillo, el dolor y la rigidez en los pies y los tobillos pueden limitar su capacidad para caminar, correr o disfrutar de sus actividades diarias. Existen muchos tratamientos para la artritis de tobillo, que van desde inyecciones o cirugías conservadoras hasta inyecciones más invasivas.

El ejercicio para la artritis de tobillo es una excelente manera de combatir el dolor y la rigidez que pueda sentir. Pero, ¿qué ejercicios son mejores para la artritis de tobillo?

Los fisioterapeutas suelen decir que “el movimiento es una loción” cuando hablan de artritis. La artritis del tobillo causa rigidez dolorosa y pérdida de movimiento en pies y tobillos, y el ejercicio debe ser su principal herramienta para combatir esto. Los ejercicios de tobillo para la artritis pueden ayudar a mejorar la forma en que se mueven los tobillos, disminuir el dolor y mejorar su movilidad funcional general.

Se necesita tiempo para mejorar la fuerza y ​​el movimiento a través del ejercicio, por lo que la consistencia es clave. Comprometerse a realizar ejercicios diarios para su artritis de tobillo es la mejor manera de ver los beneficios que pueden ayudar con su dolor y movilidad limitada.

Ejercicios de tobillo para la artritis

Comenzar cualquier programa de ejercicios puede ser difícil, y si nunca ha realizado ejercicios de tobillo, es posible que deba comenzar lentamente y desarrollar su fuerza y ​​movilidad con el tiempo.

Inicialmente, su enfoque debe estar en moverse lentamente a través de los ejercicios y ganar rango de movimiento. Esto a menudo ocurre en una posición sin carga de peso, como sentarse o acostarse. A medida que su fuerza mejora, puede progresar a ejercicios de soporte de peso, como elevaciones de pantorrillas o de dedos de los pies.

Al comenzar, puede beneficiarse de realizar de cinco a ocho repeticiones de cada ejercicio cada día. En el transcurso de unas pocas semanas, puede realizar una serie adicional de cada ejercicio, aumentando hasta dos series de 10 repeticiones.

Después de aproximadamente un mes de ejercicio diario, debería poder realizar dos series de 15 repeticiones de los ejercicios para la artritis del tobillo. Como programa de mantenimiento, los ejercicios de tobillo se pueden realizar de tres a cinco veces por semana.

Asegúrese de consultar con su fisioterapeuta, médico o proveedor de atención médica antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para su artritis de tobillo.

Detenga cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar duradero. Los ejercicios están diseñados para mejorar su fuerza, movilidad y función. Si bien es aceptable cierta incomodidad inducida por el ejercicio, los dolores agudos duraderos son una señal de que algo necesita la atención de un profesional de la salud.

Bombas de tobillo

Las bombas de tobillo ayudan a mejorar el rango de movimiento de la articulación del tobillo.

Para realizar el ejercicio:

1. Siéntese en una silla y levante un poco el pie del suelo.
2. Apunte los dedos de los pies en dirección opuesta al tobillo y manténgalo así durante 5 a 10 segundos.
3. Tire de los dedos de los pies hacia el tobillo y manténgalo así durante otros 5 a 10 segundos.

Al alejar los dedos de los pies, debe sentir un ligero tirón en la parte delantera del tobillo y la parte inferior de la pierna; levantar los dedos de los pies debe causar una sensación de opresión en la pantorrilla detrás de la parte inferior de la pierna.

Rotación de tobillo

Para realizar el ejercicio:

1. Sentado en una silla, descanse el tobillo afectado sobre la rodilla opuesta.
2. Sostenga justo por encima de la articulación del tobillo con una mano y sostenga el metatarso del pie con la otra.
3. Gire suavemente el tobillo en el sentido de las agujas del reloj durante varios segundos, luego retroceda y gírelo en sentido contrario a las agujas del reloj durante varios segundos.

Si una dirección es más dolorosa, intente calentarla con la dirección menos dolorosa antes de volver a intentar la dirección dolorosa.

Debería sentir una ligera sensación de tirón alrededor de la articulación del tobillo al realizar las rotaciones. En casos de artritis severa del tobillo, se pueden sentir crepitaciones o una sensación de rechinar. Esto no debería ser doloroso; si es así, detenga el ejercicio.

Alfabeto de tobillo

Para realizar el ejercicio:

1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Levante un poco el pie afectado del suelo y trace las letras del alfabeto en el aire con los dedos de los pies (lo que debería hacer que el tobillo se mueva durante todo el ejercicio).

Si este ejercicio se vuelve fácil, puede hacer el alfabeto de la A a la Z y luego de la Z a la A para ayudar a fortalecer más su tobillo. Para desafiar aún más su tobillo, intente cambiar las letras y dibujarlas en letra cursiva.

Flexión de tobillo resistida

Para realizar el ejercicio:

1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo y enderece una rodilla.
2. Forme un lazo con una banda de resistencia (puede conseguir uno de su fisioterapeuta local) y fíjelo con un objeto fuerte y resistente o con una puerta cerrada. (También puede pedirle a alguien que le sujete una banda de resistencia).
3. Envuelva el lazo alrededor de la parte superior del pie del tobillo afectado.
4. Flexione lentamente el tobillo llevando los dedos de los pies hacia el tobillo mientras mantiene la rodilla y la pierna estiradas. Esto fortalece un músculo de la parte inferior de la pierna llamado tibial anterior.
5. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de regresar lentamente el tobillo a su posición inicial.

Durante este ejercicio, debe sentir tensión en la parte delantera de la espinilla. Asegúrese de moverse con movimientos lentos y constantes mientras tira y baja el tobillo.

Eversión resistida del tobillo

La eversión consiste en rotar el pie a la altura del tobillo alejándolo de la línea central del cuerpo. Realizar esto con una banda de resistencia agrega más desafío.

Para realizar este ejercicio:

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
2. Sostenga los extremos sueltos de una banda de resistencia en su mano.
3. Apoye la parte inferior de la pierna sobre una toalla enrollada para que el talón no toque el suelo.
4. Coloque el pie de su tobillo afectado en el lazo de la banda de resistencia y presione su otro pie contra la banda de resistencia. (La banda ahora debe formar una L desde su pie afectado hasta el otro pie, luego de regreso a sus manos sosteniendo los cabos sueltos).
5. Usando el borde exterior del pie en el bucle, presione hacia afuera alejándose del otro pie. Asegúrese de mantener la rodilla apuntando al techo mientras hace ejercicio girando el tobillo en lugar de girar la pierna.

Debe sentir tensión en los músculos peroneos en la parte externa de la parte inferior de la pierna mientras realiza este ejercicio. Como siempre, muévase con movimientos lentos y constantes durante el ejercicio de eversión del tobillo.

Inversión de tobillo resistido

La inversión consiste en rotar el pie desde el tobillo hacia la línea central del cuerpo.

Para realizar este ejercicio:

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
2. Sostenga los extremos sueltos de una banda de resistencia en su mano y coloque el pie de su tobillo afectado en el lazo de la banda de resistencia.
3. Cruce el otro pie para que la banda de resistencia rodee el pie afectado y luego detrás de la parte anterior del otro pie.
4. Usando la parte interior de su pie afectado, presione su pie contra la banda de resistencia para que se aleje de su otro pie. Trate de mantener el resto de la pierna estirada para que el movimiento provenga de su tobillo.
5. Mantenga esta posición durante varios segundos y luego vuelva a colocarla en la posición inicial.

Este ejercicio fortalece el músculo tibial posterior, que es responsable de sostener la parte interna del tobillo y el arco del pie.

Elevación de pantorrillas

Para realizar el ejercicio:

1. Sostenga el respaldo de una silla resistente y párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Ponte de puntillas y levanta los talones.
3. Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de bajar lentamente y regresar todo el pie al piso.

Asegúrese de moverse con movimientos lentos y controlados. Debe sentir tensión en los músculos de la pantorrilla detrás de la parte inferior de las piernas.

En el transcurso de varias semanas, este ejercicio puede volverse fácil. Para aumentar el desafío, puede intentar realizar el levantamiento de pantorrillas con un solo pie.

Levanta el dedo del pie

Para realizar el ejercicio:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sujétese del respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
2. Levante los dedos de los pies del suelo, manteniendo los talones en el suelo.
3. Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de volver a colocar los dedos de los pies en el suelo.

Debe moverse lentamente y es probable que sienta tensión en la parte delantera de los músculos de la parte inferior de la pierna. Realizar este ejercicio en una pierna aumenta el desafío.

Si tiene artritis de tobillo, el dolor y la rigidez pueden limitar su capacidad para caminar normalmente. Los ejercicios para mejorar la fuerza y ​​la movilidad de los tobillos pueden resultar útiles. Realizar ejercicios para la artritis del tobillo varias veces a la semana puede mejorar la forma en que se mueven y se sienten los tobillos. De esa manera, puede permanecer activo y disfrutar de su trabajo normal y sus actividades recreativas.