Grasas y calorías: la diferencia y la ingesta recomendada

Visión de conjunto

¿Cuál es la diferencia entre grasa y calorías?

La grasa es uno de los seis nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. Los otros cinco nutrientes son:

• Carbohidratos (que se encuentran en frutas, verduras, pasta, arroz, granos, guisantes, frijoles y otras legumbres)

• Proteínas (que se encuentran en la carne, las aves, los productos lácteos, los huevos y los frijoles)
• Minerales (como potasio, calcio y hierro)
• Vitaminas (como las vitaminas A, D, E y K)
• Agua

De estos seis nutrientes, los carbohidratos, las proteínas y las grasas aportan calorías. Cada gramo de carbohidratos y proteínas rinde 4 calorías/gramo. Cada gramo de grasa produce 9 calorías.

Una caloría es una medida, como una cucharadita o una pulgada. Las calorías son la cantidad de energía liberada cuando su cuerpo descompone (digiere y absorbe) los alimentos. Cuantas más calorías tenga un alimento, más energía podrá aportar a tu cuerpo. Cuando comes más calorías de las que necesitas, tu cuerpo almacena las calorías adicionales como grasa corporal. Incluso un alimento sin grasa puede tener muchas calorías. El exceso de calorías en cualquier forma se puede almacenar como grasa corporal.

¿Por qué la grasa llama tanto la atención?

La grasa recibe gran parte de la atención por muchas buenas razones. Considere estos hechos:

• Las grasas saturadas y trans pueden elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (conocido como “colesterol malo”) en la sangre. El colesterol total alto o un nivel alto de colesterol LDL es un factor de riesgo principal para la enfermedad cardíaca.
• Algunos alimentos grasos (como el tocino, las salchichas y las papas fritas) suelen tener más calorías y menos vitaminas y minerales que otros alimentos bajos en grasas. (Nota: las fuentes de proteína, especialmente la carne roja y los productos lácteos, contienen grasas saturadas. Las buenas fuentes de proteína bajas en grasa incluyen carne magra, pescado, pollo sin piel, frijoles, lentejas, tofu, yogur sin grasa o bajo en grasa, leche y requesón).
• La grasa tiene más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas. Un gramo de grasa tiene alrededor de 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o proteínas tiene alrededor de 4 calorías. En otras palabras, podrías comer el doble de carbohidratos o proteínas que de grasas por la misma cantidad de calorías.

¿Perderé peso si como alimentos bajos en grasas?

Es cierto que una dieta rica en grasas puede conducir al aumento de peso. Pero se necesita algo más que limitar los alimentos ricos en grasas para perder peso. También debe vigilar cuántas calorías totales come. Recuerde, las calorías adicionales, incluso de alimentos sin grasa o bajos en grasa, pueden almacenarse en el cuerpo como grasa corporal. Elegir opciones bajas en grasas es una buena idea para ayudar a reducir la ingesta calórica total, pero también debe prestar atención a la ingesta calórica de carbohidratos y proteínas. Además, sustituir la grasa por alimentos ricos en carbohidratos altamente procesados ​​y azúcares es una compensación poco saludable; algunos alimentos etiquetados como “bajos en grasa”, “reducidos en grasa” o “sin grasa” tienen más azúcar añadida.

Para perder peso, es necesario tener un déficit de calorías. Una forma de lograrlo es comiendo menos grasas y menos calorías y haciendo ejercicio. El ejercicio quema calorías. (Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de dieta o ejercicio).

¿Cuánta grasa debo comer?

Una dieta moderada en contenido de grasas es importante para mantener un peso saludable y prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, al mismo tiempo que proporciona los nutrientes esenciales y adecuados. El Instituto de Medicina y la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan una ingesta total de grasas del 25 al 35 por ciento de las calorías. Eso es alrededor de 80 gramos de grasa o menos al día si comes 2000 calorías al día.

¿Cómo puedo saber cuánta grasa estoy comiendo?

• Lea las etiquetas de información nutricional en los paquetes de alimentos. Las etiquetas de nutrición muestran la cantidad de gramos de grasa por porción. Compare este número con la cantidad de grasa “presupuestada” para el día. Las etiquetas de los alimentos también muestran el porcentaje diario de grasa proporcionado en cada porción. Es decir, si el porcentaje diario de grasa por ración es del 18 %, cada ración aporta el 18 % del total de grasa que debes ingerir al día. Consuma alimentos ricos en grasas en cantidades moderadas para mantener las calorías bajo control si está tratando de perder peso.
• El contenido de grasa de los alimentos se puede encontrar en línea y con el uso de aplicaciones y en libros de conteo de grasas y calorías. Al elegir la información, busque aquellos que utilizan las bases de datos de composición de alimentos del USDA.

¿Cuántos gramos de grasa debo comer cada día (basado en un 35 % de calorías de grasa)?

• Si comes esta cantidad de calorías al día: 1200; No coma más de esta cantidad de gramos de grasa al día: 47
• Si comes esta cantidad de calorías al día: 1,500; No coma más de esta cantidad de gramos de grasa al día: 58
• Si comes esta cantidad de calorías al día: 1,800; No coma más de esta cantidad de gramos de grasa al día: 70
• Si comes esta cantidad de calorías al día: 2,000; No coma más de esta cantidad de gramos de grasa al día: 78
• Si comes esta cantidad de calorías al día: 2,200; No coma más de esta cantidad de gramos de grasa al día: 86
• Si comes esta cantidad de calorías al día: 2,500; No coma más de esta cantidad de gramos de grasa al día: 97

Reclamaciones de etiquetas

Algunas etiquetas de alimentos hacen afirmaciones como “bajo en colesterol” o “bajo en grasa”. Estas afirmaciones solo se pueden usar si un alimento cumple con las definiciones estrictas del gobierno. Aquí hay algunos significados:

• Reclamo de etiqueta: Sin grasa o sin azúcar; Definición (por tamaño de porción): menos de 0,5 gramos de grasa o azúcar
• Reclamo de etiqueta: Bajo en grasa; Definición (por tamaño de porción): 3 gramos o menos de grasa
• Reclamo de etiqueta: Reducido en grasa o reducido en azúcar; Definición (por tamaño de porción): al menos un 25 % menos de grasa o azúcar
• Reclamo de etiqueta: Libre de colesterol; Definición (por tamaño de porción): Menos de 2 miligramos de colesterol y 2 gramos o menos de grasa saturada
• Reclamo de etiqueta: Colesterol reducido; Definición (por tamaño de porción): al menos un 25 % menos de colesterol y 2 gramos o menos de grasas saturadas
• Reclamo de etiqueta: Sin calorías; Definición (por tamaño de porción): menos de 5 calorías
• Reclamo de etiqueta: Bajo en calorías; Definición (por tamaño de porción): 40 calorías o menos
• Reclamo de etiqueta: ligero o ligero; Definición (por tamaño de porción): un tercio menos de calorías o 50 % menos de grasa; si más de la mitad de las calorías provienen de grasas, el contenido de grasas debe reducirse en un 50% o más.