Las verduras son buenas para ti. Aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Sin embargo, es posible que le hayan dicho que limite las verduras con almidón. Ese es un consejo común para las personas con diabetes tipo 2 o con una dieta baja en carbohidratos.
Eso es porque el almidón se descompone en carbohidratos. Y los carbohidratos aumentan el azúcar en la sangre.
Pero esto no significa que las verduras con almidón estén “prohibidas”. En este artículo, aprenderá qué verduras tienen almidón, cómo controlar sus porciones y cómo prepararlas de manera saludable.
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Maíz
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Guisantes
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Papas
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Calabaza
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Batatas
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Brócoli
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Coliflor
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col rizada
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Lechuga
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Pimientos
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Muy bien
Contenido de carbohidratos
Las verduras con almidón tienen más carbohidratos que sus primos sin almidón. También tienen un índice glucémico más alto. Eso significa que elevan el azúcar en la sangre más rápido que otras verduras y alimentos.
Por porción, las verduras con almidón también tienen más calorías que las que no lo son. Es importante considerar esto si está tratando de perder peso.
Entonces, si está tratando de controlar sus carbohidratos, controle sus porciones de vegetales con almidón.
Comparación de conteo de calorías
Media taza de papas hervidas contiene alrededor de 70 calorías y 15 gramos de carbohidratos. La misma cantidad de brócoli al vapor contiene 25 calorías y 5 gramos de carbohidratos.
Control de porciones
Vigilar el tamaño de las porciones es importante para controlar la diabetes. Una manera fácil de hacerlo sin contar los carbohidratos es el “método del plato”.
Bajo este método, su plato debe dividirse así:
- 1/4 de verduras con almidón
- 1/2 vegetales sin almidón
- 1/4 proteínas magras
Sin embargo, las necesidades nutricionales no son de talla única. Trabaje con su proveedor de atención médica para determinar las cantidades y proporciones correctas para usted.
La siguiente tabla muestra los tamaños de las porciones de verduras cocidas con almidón. Los tamaños de las porciones tienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína y 80 calorías.
Si estás mirando porciones:
- Media taza es aproximadamente igual al tamaño de la palma de la mano.
- Una taza es aproximadamente del tamaño de tu puño.
| VERDURAS CON ALMIDÓN | TAMAÑO DE LA PORCIÓN |
|---|---|
| Remolachas | 1 taza |
| Zanahorias | 1 taza |
| Maíz | 1/2 taza o 1 med. mazorca |
| Guisantes verdes | 1/2 taza |
| chirivías | 1/2 taza |
| Plátanos | 1/2 taza |
| Calabaza | 1 taza |
| Batata | 1/2 taza |
| Taro | 1/2 taza |
| Patatas blancas | 1 cm papas, 10-15 papas fritas, o 1/2 taza en puré o asadas |
| Calabaza de invierno (butternut, bellota) | 3/4 taza |
| Batatas | 1/2 taza |
Métodos de cocina saludables
La forma en que cocinas las verduras ricas en almidón marca la diferencia en lo saludables que son.
Por ejemplo, considere la patata. La popular verdura con almidón a menudo se come como papas fritas o papas fritas.
Pero esta no es la forma más saludable de disfrutar las papas. Estas formas son especialmente ricas en calorías, grasas saturadas y sodio.
En lugar de freír tus verduras, elige preparaciones más saludables como:
- Horneado
- Asado
- al vapor
- A la parrilla
Así que cambie sus papas fritas por una papa al horno, o pruebe un poco de calabaza asada.
Cuando se dividen en porciones y se cocinan adecuadamente, las verduras ricas en almidón pueden ser una opción alimenticia saludable. Son ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra que llena el estómago.
Resumen
Las verduras con almidón pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre más que las verduras sin almidón. Contienen más carbohidratos y más calorías. Eso los convierte en un problema potencial para las personas que tienen diabetes o siguen una dieta baja en carbohidratos.
Es importante limitar las porciones de vegetales con almidón. Una buena regla es permitir que solo ocupen 1/4 de su plato.
Para disfrutar de las verduras ricas en almidón de la forma más saludable, evita freírlas. En su lugar, hornéelas, áselas, cocínelas al vapor o a la parrilla.
Seguimiento del azúcar en la sangre
Si tiene diabetes, lleve un registro de cómo las verduras ricas en almidón afectan su nivel de azúcar en la sangre. Mida su nivel de azúcar en la sangre dos horas después de comer, lleve un registro y use la información para modificar su dieta.
Comer una variedad de frutas y verduras es bueno para la salud y la longevidad. En lugar de eliminar las verduras con almidón de su dieta, trate de administrar sus porciones y cocínelas de manera saludable.
Si encuentra que todavía elevan demasiado su nivel de azúcar en la sangre o retrasan su pérdida de peso, pruebe con porciones más pequeñas. También puede beneficiarse de ver a un nutricionista. Pueden diseñar un plan de comidas basado en sus necesidades dietéticas y su salud en general.
Preguntas frecuentes
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¿Cuáles son ejemplos de frutas con almidón?
Los plátanos se consideran ricos en almidón. La mayoría de las otras frutas tienen poco o nada de almidón.
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¿Las verduras con almidón son malas para ti?
Definitivamente no. Las verduras con almidón pueden ser una parte importante de una dieta saludable. Si bien las verduras con almidón tienen una mayor cantidad de carbohidratos, también tienen las vitaminas, los minerales y la fibra que su cuerpo necesita. Sin embargo, es una buena idea comerlos con moderación, especialmente si tienes diabetes.
