¿Por qué necesito preparación para correr un maratón?
Entrenar para un maratón requiere una intensa preparación, dedicación y habilidad. Sin embargo, las malas decisiones en el momento de la carrera pueden contrarrestar todo el arduo trabajo y la planificación de meses. Aquí hay algunas pautas básicas para minimizar cualquier daño excesivo a su cuerpo y hacer que la experiencia de la carrera sea más placentera para usted.
¿Cómo debo prepararme en las semanas previas al maratón?
- Tu última carrera larga debería tener lugar aproximadamente tres semanas antes del maratón. Se necesita ese tiempo para que se resuelva el daño muscular inducido por el entrenamiento. Agregar una carrera larga más podría generar problemas. Habrá una ganancia mínima, si la hay, y puede causar que un atleta sufra de “piernas muertas” durante el evento.
- El kilometraje dos semanas antes de la carrera debe reducirse entre un 25% y un 50% con respecto a la semana anterior. Deberías reducir aún más este kilometraje a la mitad la semana anterior a la carrera.
- Este período puede ser cuando te preguntas: “¿Entrené lo suficiente?” No te preocupes. No puede recuperar el entrenamiento en las últimas dos semanas. No se perderá el acondicionamiento mientras está disminuyendo. Si te pones en el entrenamiento, estás listo.
- Al igual que reduce su trabajo para restaurar sus músculos, concéntrese en dormir la semana anterior a la carrera. Tu cuerpo te lo agradecerá. Incluso si el nerviosismo te impide dormir la noche anterior a la carrera, el sueño extra que tuviste durante la semana anterior lo compensará.
Este es un buen momento para revisar el mapa del campo. Visualízate navegando a lo largo del curso, disfrutando del viaje.
Qué comer y beber antes del maratón
Asegúrate de estar bien hidratado antes del inicio de la carrera. Bebe mucha agua durante la semana antes de la carrera. Esto optimiza tu hidratación antes de llegar a la línea de salida.
Coma una dieta rica en carbohidratos complejos, como panes, arroz, pasta y verduras con almidón. Esto ayuda a maximizar sus reservas de glucógeno (energía). No experimente con alimentos nuevos esta semana. La carga de carbohidratos (carga de carbohidratos) puede ser complicada. Pruébalo en otro momento, quizás antes de otras tiradas largas.
Asegúrate de tener a mano tus fuentes de hidratación y alimentos para la carrera, incluida una fuente de electrolitos. Asegúrese de que sean los mismos que ha probado durante sus recorridos largos. ¡Nada nuevo el día de la carrera!
Ajusta tu entrenamiento de fuerza
Considere disminuir su entrenamiento de fuerza durante los últimos cuatro meses de entrenamiento. Durante las últimas seis u ocho semanas antes de un evento, el entrenamiento de fuerza debe consistir únicamente en calistenia, ejercicios con pelota, Pilates u otros métodos de entrenamiento de fuerza con una resistencia externa mínima. El objetivo no es desarrollar nuevos músculos, sino mantener su fuerza antes de su evento.
No debe haber entrenamiento de fuerza la semana de un evento. Necesitas descansar tus músculos y prepararlos para la carrera.
¿Cómo debo prepararme el día antes de la maratón?
Coloca la ropa que usarás. No use ropa nueva para la carrera: 26.2 millas es un largo camino para correr si algo lo irrita. Una etiqueta de ropa puede convertirse en un enemigo doloroso muy rápidamente.
No use zapatos nuevos en el maratón. Usa un par que hayas usado durante algunas carreras largas (siempre y cuando no hayan creado ningún problema). Recuerda, ¡nada nuevo el día de la carrera!
Prepárate para cualquier cosa. Llena una bolsa de gimnasio con lo esencial:
- Camisa seca.
- Par de calcetines extra.
- Papel tisú (nunca se sabe cuándo se acabará el suministro del inodoro portátil).
- Cordones adicionales.
- Guantes.
- Sombrero o gorra.
- Vaseline® (u otro lubricante).
- Pasadores de seguridad adicionales.
- Productos para el cuidado de ampollas.
- Cualquier otra cosa es imprescindible para ti.
Puedes tirar tus sudaderas en la bolsa antes de comenzar la carrera. La mayoría de las carreras tienen un área de control de equipaje.
Más consejos de planificación para el día antes de la carrera
- Asegúrate de haber recogido tu dorsal. No pase horas de pie en la exposición de carreras. A pesar de todos los vendedores, es importante guardar las piernas para el día siguiente. Si es posible, recoja su número temprano.
- A estas alturas ya deberías haber perfeccionado la rutina que usaste antes de tus carreras largas. Este es el mismo que debes usar la noche antes de la carrera. Coma la misma comida a la misma hora que ha practicado y asegúrese de estar bien hidratado.
- Planifica cuándo te irás, cómo llegarás a la carrera y dónde te estacionarás. No querrás perderte antes de la carrera. Ya tendrás suficiente ansiedad. Planifique cada detalle de su mañana, desde despertarse, vestirse, salir por la puerta y llegar a la línea de salida.
- Muchas carreras proporcionan agua y geles o bebidas electrolíticas en el recorrido. Si no ha practicado el uso de estos productos durante sus recorridos largos, no los use el día de la carrera. Incluso pequeñas diferencias en la concentración de azúcar pueden causar malestar estomacal durante un evento. Traiga su propio suministro con el que practicó el día de la carrera. Debe tener una fuente de combustible, generalmente en forma de geles o masticables, y su fuente de electrolitos con usted.
- Mientras revisa el mapa del curso, busque las ubicaciones de las paradas de agua, las estaciones de ayuda y los baños portátiles.
- Compruebe los niveles de contaminación en el campo. Si habrá niveles más altos de contaminantes, planee con anticipación. Minimice la exposición a los contaminantes en el camino a la carrera y caliente en algún lugar que esté extremadamente bien ventilado o en el interior. Las áreas con edificios altos y mucho tráfico pueden ser los peores lugares para entrar en calor. La contaminación tiene un impacto negativo en el rendimiento y puede empeorar las alergias o el asma.
¿Cómo debo prepararme el día de la carrera?
Levantate temprano. Planea llegar al menos una hora antes de la carrera. No querrás sentirte presionado por el tiempo antes de la carrera. Otros consejos para el día de la carrera:
- Toma algunas calorías. Comer lo que te haya funcionado antes de tus largas carreras de entrenamiento es una buena idea. Beber abundante agua.
- Mientras se viste, lubrique cualquier área en la que el roce haya sido un problema. Si las ampollas o los puntos calientes han sido un problema, trate el sitio de manera profiláctica (usando Second Skin®, Body Glide®, moleskin o lo que haya funcionado durante el entrenamiento).
- Pin en su número. La mayoría de las carreras ahora tienen el chip de cronometraje adjunto al dorsal. Deje esto adjunto. También es probable que tenga la etiqueta de verificación de su bolsa adherida a su babero. Siga las instrucciones en la información previa a la carrera sobre cómo verificar su equipo adicional.
No importa cuál sea la temperatura cuando te levantas, lo más probable es que aumente durante la carrera. Generarás mucho calor mientras corres. Al comienzo de la carrera, puede usar ropa vieja que puede desechar una vez que haya calentado. Los calcetines viejos funcionan bien en las manos. Las bolsas de basura hacen un buen trabajo al brindar protección en las inclemencias del tiempo. Cuando descarte cosas, no las arroje en el camino de otro corredor.
Cuando llegues al lugar del maratón
- Llegue al inicio esperando encontrar una fila en los baños portátiles. Ya que tienes tiempo de sobra, no te estreses. Encuentre un lugar cómodo cerca del inodoro para sentarse y descansar mientras espera.
- No te preocupes por una carrera de calentamiento. Caminar desde el auto te relajará un poco. Es posible que desee hacer algunos estiramientos fáciles (si está acostumbrado a esto).
- Justo antes de dirigirse a la línea de salida, quítese la sudadera y revise su bolsa de deporte. Asegúrese de haber asegurado cualquier alimento y/o bebida que traiga consigo y péguelo a su persona.
- Dirígete al comienzo y colócate en un lugar apropiado en el grupo. El inicio de las carreras está lleno de gente. No se preocupe por comenzar demasiado lento. El paquete se reducirá rápidamente y un comienzo lento le dará la oportunidad de calentar sus músculos y evitará la agonía de comenzar demasiado rápido.
Has trabajado duro para llegar aquí y estás listo para empezar. ¡Disfruta de la aventura que te espera!
¿Qué debo hacer durante la carrera?
Tienes un plan de hidratación y alimentación que has practicado en tus tiradas largas. Quédate con esto. No caiga en la tentación de cambiar de planes ahora. No espere hasta que tenga sed para beber agua, eso es demasiado tarde. Si las condiciones son dramáticamente diferentes a las que tenía cuando practicaba, ajústese en consecuencia aumentando la hidratación en los días calurosos si es necesario.
Comience lentamente. Un comienzo rápido suele significar un desastre. Si te sientes fuerte, siempre puedes empezar a correr más rápido más adelante en la carrera. No puedes retroceder una vez que te sientes cansado.
Disfruta de la carrera. Son 26.2 millas largas, pero si sonríes a las personas que toman fotos y videos, agradeces a los voluntarios y saludas a los fanáticos mientras corres, disfrutarás mucho más. Termina con una sonrisa en tu rostro, ¡lo lograste!
¿Qué debo hacer después de la carrera?
No importa cuáles sean los resultados, siéntete orgulloso de ti mismo. Puedes aprender de cada carrera. Algunos consejos para tu post-maratón:
- Bebida. Aunque hayas bebido durante la carrera, seguirás estando un poco deshidratado.
- Reponer carbohidratos. Hay una ventana de dos horas después de un esfuerzo intenso durante el cual se puede mejorar la absorción de carbohidratos. Si no puedes comerlos, entonces bébelos. Un poco de proteína mezclada mejora la recuperación. No elija nada extremadamente alto en azúcar o grasa, le causará malestar estomacal.
- Sigue moviendote. Haz movimientos cardiovasculares de menor intensidad, como caminar, durante 60 minutos después de la carrera. Esto disminuirá mucho la rigidez posterior a la carrera. Estírate suavemente.
- No planees correr durante la semana posterior a la carrera. Caminar, nadar o andar en bicicleta a un ritmo suave funcionará bien.
- Puede encontrar que un masaje es útil para la rigidez posterior a la carrera.
- Cuando vuelva a correr, comience con calma (30 minutos tres o cuatro veces por semana) y aumente gradualmente a partir de ahí. La mayoría de los expertos le dirán que evite el trabajo de velocidad durante un mes después de un maratón.
- Comienza a planificar tu próximo maratón. Revisa tu entrenamiento; determinar qué funcionó bien y qué presentó un problema. Ajuste su programa de entrenamiento en consecuencia. La experiencia es el mejor maestro.
Permita que su cuerpo se recupere. Un evento atlético extremo como un maratón es increíblemente estresante para el cuerpo. El cuerpo necesita el descanso; de lo contrario, pueden producirse problemas como lesiones, fatiga, disminución del rendimiento y supresión del sistema inmunitario.
