¿Qué puedo hacer para ayudar a controlar el tamaño de las porciones de alimentos?
Una forma de mantener un peso saludable es observar cuánto come. Puede hacerlo controlando el tamaño de las porciones. Comparar los tamaños de las porciones de alimentos con objetos familiares con conocimiento de las porciones. Aquí hay algunos artículos que tienen el mismo tamaño que una porción de varios alimentos.
| Comida | Cantidad | Articulo | recuento de calorías |
|---|---|---|---|
| Carne | 3 onzas | Mazo de cartas | Rango 150-300s (magro a alto en grasa) |
| Queso | 1 onza | batería de 9 voltios | 100 |
| Pan | 1 rebanada | Teléfono móvil | 100 |
| Papas, arroz, pasta o frijoles | 1/2 taza | Ratón de computadora | 100 |
| Fruta | 1 medio | Pelota de tenis | 100 |
| Vegetales | 1 taza | Béisbol | 25-50 |
| Aderezo para ensaladas | 1 cucharada | Punta del pulgar a la primera articulación | 50-75 |
| Aceite, mantequilla o mantequillas de frutos secos | 1 cucharada | Punta del pulgar a la primera articulación | 100 |
| Nueces | 1 onza | Pelota de golf | 150-200 |
Una de las formas clave de ajustar su estilo de vida y mantener su peso es controlar el tamaño de las porciones. Incluso si no está tratando de perder peso, debe conocer los tamaños de las porciones y las cantidades recomendadas para usted.
La mejor manera de determinar la cantidad de alimento en una porción determinada es mirar la etiqueta de información nutricional y medirla. Aunque esto puede no ser práctico o muy divertido, si puede tomarse el tiempo, pronto podrá “observar” la cantidad de comida y saber si hay demasiado o muy poco.
Por ejemplo, llenar una taza medidora con la porción adecuada de vegetales, arroz, etc., y luego vaciarla en un plato lo ayudará a saber cómo se ven estos tamaños de porción. Tome nota de cuánto del plato está cubierto; esto te ayudará en el futuro, incluso si solo lo haces una vez. Con el simple hecho de tener e implementar este conocimiento, habrá dado un paso importante para lograr el control del peso.
Otras formas de desarrollar y mantener un control adecuado de las porciones incluyen:
En casa
- Use platos más pequeños en las comidas. Pruebe con un plato del tamaño del almuerzo (9 pulgadas) en lugar de un plato del tamaño de la cena (que es de 11 pulgadas).
- Sirva la comida en las porciones adecuadas y no retroceda por segundos.
- Guarde las sobras en cantidades separadas y controladas por porciones. Considere congelar las porciones que probablemente no comerá por un tiempo.
- Evite comer de la bolsa o del cartón. En su lugar, divida los alimentos a granel en un tazón pequeño.
- No mantenga platos de comida en la mesa; es más probable que lo “picotees” o comas una segunda porción sin siquiera darte cuenta.
en los restaurantes
- Pide la mitad o porciones más pequeñas.
- “Fíjate” en la porción adecuada, deja el resto a un lado y pide una bolsa para perros de inmediato. Las porciones en muchos restaurantes suelen ser lo suficientemente grandes como para proporcionar el almuerzo para dos días.
- Si tienes postre, comparte.
En el supermercado
- Tenga cuidado con los “mini-bocadillos”: galletas diminutas, bizcochos o pretzels. La mayoría de las personas terminan comiendo más de lo que creen, y las calorías se acumulan.
- Elija alimentos envasados en porciones individuales.
- Si usted es del tipo que come helado fuera del cartón, compre sándwiches de helado u otras porciones de tamaño individual (100-150 calorías por porción).
