Los cambios en el estilo de vida son herramientas simples pero poderosas para tratar la depresión y la ansiedad, y son un componente esencial de un enfoque integrado de tratamiento. En algunos casos, los cambios en el estilo de vida por sí solos pueden ayudar a aliviar la depresión o la ansiedad, por lo que debe comenzar a cambiar su estilo de vida de inmediato. Pero si padece depresión o ansiedad de moderada a grave, también debe buscar ayuda profesional de inmediato. Y si no ve alivio de los síntomas de la depresión leve en unos meses después de cambiar su estilo de vida, debe buscar ayuda profesional.
Los cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a tratar la depresión y la ansiedad incluyen los siguientes cambios.
Ejercicio físico
El ejercicio es la acción más importante para comenzar. Numerosos estudios han encontrado que el ejercicio es eficaz para mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión. En cuanto a la ansiedad, muchos estudios de investigación también han encontrado una mejora en los síntomas de ansiedad con una mayor actividad física, especialmente el movimiento consciente, como el yoga, el tai chi y el qigong.
El ejercicio estimula al cuerpo a producir serotonina y endorfinas, que son sustancias químicas del cerebro (neurotransmisores) que ayudan a aliviar la depresión. Pero eso solo explica parcialmente los impactos positivos del ejercicio sobre la depresión.
- Participar en un programa de ejercicios puede ayudarlo a:
- Aumentar la autoestima
- Aumenta la confianza en ti mismo
- Crea una sensación de fuerza
- Mejorar las conexiones y relaciones sociales.
Todas estas cosas tienen un impacto positivo en una persona deprimida o ansiosa.
Dieta
El cerebro es una de las partes del cuerpo más metabólicamente activas y necesita un flujo constante de nutrientes para funcionar. Una mala alimentación no proporcionará los nutrientes necesarios para producir neurotransmisores y puede provocar síntomas de ansiedad o depresión.
Consuma una dieta saludable. Debe comer alimentos frescos e integrales; beber abundante agua; toma suficiente calcio; y mantenga bajas las grasas trans para seguir las pautas dietéticas actuales.
Cuida tu intestino. Tomar probióticos suplementarios con dos o más probióticos vivos (por ejemplo, lactobacillus y bifidobacerium) y comer alimentos fermentados, como yogur y miso, ayuda a mantener un sistema digestivo saludable.
Reduzca las bebidas azucaradas. El té y los refrescos endulzados pueden contribuir a la depresión. Un estudio reciente encontró que las personas que beben cuatro o más tazas o latas de refresco todos los días tienen un 30% más de probabilidades de estar deprimidas que las personas que no beben refrescos. El mismo estudio informó que aquellos que bebían café sin azúcar todos los días (regular o descafeinado) informaron menos depresión que los que no bebían café.
Intente beber descafeinado. Debido a que otros estudios muestran que el uso prolongado de cafeína se ha relacionado con la ansiedad, el café descafeinado puede ser la mejor opción para algunas personas. Si usted es un bebedor habitual de cafeína, será mejor tolerar la reducción gradual.
Alcohol
Las personas deprimidas tienen más problemas con el consumo de alcohol. El consumo de alcohol puede ser una forma en que las personas se “automedican”, tratando de aliviar el dolor de la depresión.
Las personas que sufren de depresión deben dejar de beber alcohol. Si el abuso de alcohol es la base de la depresión, es fundamental que se aborde directamente.
Dormir
La falta de sueño tiene un fuerte efecto sobre el estado de ánimo, en parte porque los neurotransmisores necesarios para mantener el estado de ánimo se reponen con el sueño. Por lo tanto, necesitamos un sueño reparador para mantener un cerebro equilibrado y ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad.
Las personas que no duermen lo suficiente cada noche tienen más probabilidades de desarrollar depresión que las que duermen toda la noche. Además, la investigación muestra que las personas privadas de sueño tienen una tendencia mucho más fuerte a clasificar las imágenes neutrales como “negativas”, de modo que incluso los elementos cotidianos pueden parecer más amenazantes y contribuir a la ansiedad.
Haga que obtener la cantidad de sueño de buena calidad que necesita sea una prioridad.
Pensamientos y emociones
Las actitudes negativas y los sentimientos de impotencia y desesperanza pueden alterar el equilibrio hormonal del cuerpo y agotar las sustancias químicas del cerebro necesarias para los sentimientos de felicidad o calma, y tener un impacto dañino en el sistema inmunológico y otras partes de nuestro cuerpo.
Ciertos tipos de entrenamiento mental, como la meditación o el pensamiento positivo, pueden afectar nuestra percepción del mundo y hacernos sentir más tranquilos, más resilientes y más felices. Otros investigadores han identificado muchas otras actitudes útiles, como el perdón, la gratitud y la bondad, que pueden ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad. Estas actitudes se pueden desarrollar con la práctica.
Cambia tu respuesta emocional
Tendemos a creer que nuestras emociones son parte de quienes somos y no se pueden cambiar. La investigación ha demostrado que esto no es cierto. Las emociones se pueden cambiar de la siguiente manera:
- Alterar la situación (por ejemplo, dejar un trabajo agotador)
- Cambiar nuestra atención (por ejemplo, notar la belleza del día en lugar del tráfico)
- Reencuadrar nuestra perspectiva (por ejemplo, pensar “esa persona está bajo estrés”, en lugar de pensar “no le agrado”)
Reducción de estrés
Demasiado estrés agrava la depresión y la ansiedad. Las estrategias de aprendizaje para ayudar a minimizar el impacto negativo del estrés pueden generar una sensación de control y calma, incluso frente a factores estresantes.
Tres formas de vencer el estrés
- Identifique qué le genera estrés y vea si puede hacer cambios en su vida para reducir estos factores estresantes.
- Aprenda técnicas de relajación para ayudar a reducir su reacción a los factores estresantes y cultive respuestas intencionales y útiles.
- Cultive la resiliencia para poder manejar mejor los factores estresantes de la vida que no se pueden evitar.
Apoyo social
Las relaciones sólidas y las redes de apoyo social reducen el aislamiento y la soledad. Estos son 2 factores de riesgo principales para la depresión. Si bien la ansiedad a veces puede hacer que evitemos a otras personas y nos aíslemos, acercarnos a amigos y familiares puede ayudarnos a lidiar con la ansiedad ofreciéndonos apoyo y ayudándonos a realizar evaluaciones realistas de las amenazas. A continuación, se ofrecen algunos consejos para mantenerse en contacto con otras personas:
- Manténgase en contacto regular con amigos y familiares.
- Considere unirse a una clase o grupo.
- Obtenga apoyo social del voluntariado (¡y sienta la satisfacción de ayudar a los demás!)
- Vínculo con una mascota. Físicamente, tener cerca a un ser querido (de dos o cuatro patas) nos calma y reduce el estrés.
Tener un propósito
Una extensa investigación ha encontrado que las personas con un fuerte sentido de propósito son más capaces de manejar los altibajos de la vida. El propósito puede ofrecer un amortiguador psicológico contra los obstáculos; por lo tanto, una persona con un fuerte sentido de propósito permanece satisfecha con la vida incluso cuando atraviesa un día difícil. Según los investigadores, este tipo de resiliencia a largo plazo puede generar menos preocupaciones y una mayor felicidad con el tiempo.
La espiritualidad también ayuda a las personas a afrontar los desafíos y seguir viviendo. Tener una fuerte perspectiva espiritual puede ayudarlo a encontrar sentido a las difíciles circunstancias de la vida.
- Dedique tiempo a reflexionar cada día sobre sus valores y actúe intencionalmente de acuerdo con estos valores.
- Use sus talentos personales para beneficiar a otras personas (por ejemplo, haga reír a su sobrina con su sentido del humor único).
- Preste atención a lo que produce una sensación placentera y saludable.
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