Asegurarse de que sus hijos consuman una dieta equilibrada es una parte importante de su crecimiento y desarrollo. Un componente dietético esencial son las proteínas, y es posible que se pregunte si su hijo está consumiendo lo suficiente.
Primero, sepa que la deficiencia de proteínas es extremadamente rara en los EE. UU. La mayoría de los padres no deben preocuparse de que sus hijos alcancen la ingesta diaria recomendada de proteínas. Un análisis de 2018 de la ingesta de proteínas de los estadounidenses encontró que todos los grupos de edad cumplieron o superaron sus requisitos diarios estimados (EAR).
Esta es una buena noticia, considerando todas las funciones importantes que desempeñan las proteínas en el cuerpo. Incluir una variedad de fuentes de proteínas de alta calidad en la dieta de su hijo (especialmente si es quisquilloso para comer) ayudará a garantizar que su cuerpo tenga lo que necesita para la energía, el crecimiento y un sistema inmunológico fuerte.
El poder de la proteína
La proteína es una parte esencial de la dieta debido a sus funciones críticas en el cuerpo. La mayoría de las personas saben que los músculos están formados por proteínas. Un hecho menos conocido es que los componentes básicos de las proteínas, conocidos como aminoácidos, componen prácticamente todas las células del cuerpo.
Las proteínas también se utilizan en el transporte de otras moléculas por todo el cuerpo. Las proteínas especializadas actúan como anticuerpos que combaten las enfermedades y sirven como mensajeros en muchas funciones biológicas diferentes.
Desde el punto de vista nutricional, la proteína es importante porque se digiere más lentamente que los carbohidratos, por lo que puede ayudar a estabilizar la respuesta del azúcar en sangre cuando consume una comida mixta (con proteínas y carbohidratos) y lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo después de comer.
Necesidades de proteínas de los niños
Los requerimientos de proteínas dependen de la edad y el peso del niño. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) y Salud y Servicios Humanos (HHS) publicaron Pautas dietéticas actualizadas para estadounidenses en 2020, en las que recomendaban las siguientes ingestas diarias de proteínas para los niños.
Hasta que los niños cumplan los 14 años, las recomendaciones de proteínas son las mismas para niños y niñas. En los últimos años de la adolescencia (14-19), las recomendaciones de proteínas aumentan ligeramente para los niños, con el supuesto de que están ganando más masa muscular y tienden a pesar más que las niñas. Las pautas dietéticas del USDA y del HHS son un excelente punto de partida, pero la ingesta adecuada y las necesidades nutricionales siempre deben evaluarse individualmente.
La edad | Recomendación diaria de proteínas | Equivalente de alimentos |
---|---|---|
2-3 años | 13 gramos | 2 onzas |
4-8 años | 19 gramos | 4 onzas |
9-13 años | 34 gramos | 5 onzas |
Niñas de 14 a 18 años | 46 gramos | 5 onzas |
Niños de 14 a 18 años | 52 gramos | 6.5 onzas |
Alimentos ricos en proteínas
Los aminoácidos que componen las proteínas se pueden dividir en dos categorías:
-
Los aminoácidos esenciales no son producidos por el cuerpo y deben ser proporcionados por la dieta.
-
Los aminoácidos no esenciales se pueden producir en el cuerpo.
Si bien las proteínas animales proporcionan muchos de los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y el desarrollo, una dieta equilibrada a base de plantas también puede proporcionar mucha proteína de calidad. Los niños vegetarianos o veganos tienen muchas fuentes de proteínas para elegir, incluidos cereales, leches vegetales enriquecidas, tofu, frijoles y guisantes.
Si la dieta de su hijo incluye huevos, carnes magras y / o pescado y productos lácteos como leche, queso y yogur a diario, es probable que satisfaga sus necesidades de proteínas con regularidad. La soja, los frijoles, las lentejas, los guisantes, las nueces, las semillas y los cereales integrales como el amaranto y la quinua también son proteínas de alta calidad que pueden servir como fuentes vegetarianas de proteínas. Su hijo puede satisfacer las necesidades diarias de proteínas de origen animal, vegetal o una combinación de ambos.
Una onza de un alimento rico en proteínas generalmente proporciona alrededor de 7 gramos de proteína. Una onza es igual a:
- Un cubo de queso de 1 pulgada
- 1 onza de carne, pollo o pescado
- 1 huevo grande
- 1/4 taza de tofu
- 1/2 taza de frijoles o lentejas cocidas
El cuadro a continuación muestra cuánta proteína proporciona una porción de cada alimento y cómo se compara con el requerimiento diario de proteínas de su hijo.
Recuerde que el tamaño de las porciones no se basa en las necesidades, lo que significa que la siguiente tabla no indica que un niño de 4 a 8 años deba comer 3 onzas de pollo o 1 cucharada de mantequilla de maní en una sola sesión. Más bien, son solo cantidades de referencia para proporcionar una idea de la cantidad de proteínas que ofrecen estos alimentos.
También es importante tener en cuenta que, con algunas excepciones para afecciones específicas, no es necesario realizar un seguimiento exacto de cuántos gramos de proteína ingiere su hijo cada día. En su lugar, familiarícese con alimentos con alto contenido de proteínas y asegúrese de ofrecérselos a su hijo a lo largo del día junto con alimentos con carbohidratos y grasas.
Fuentes alimenticias ricas en proteínas | ||||
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Comida | Servicio | Proteína (gramos) | 4 a 8 años | 9 a 13 años |
Pollo, carne o pescado | 3 onzas | 21 | 111% | 62% |
Lentejas o frijoles, cocidos | 1/2 taza | 9 | 47% | 27% |
Leche o leche de soja | 1 taza | 8 | 42% | 24% |
tofu | 1/4 taza | 7 | 37% | 21% |
Queso | 1 onza / rebanada | 7 | 37% | 21% |
hummus | 1/3 taza | 7 | 37% | 21% |
Mantequilla de maní | 2 cucharadas | 7 | 37% | 21% |
Huevos | 1 grande | 6 | 32% | 18% |
Nueces | 1/4 taza | 6 | 32% | 18% |
Pan de grano entero | 2 rodajas | 6 | 32% | 18% |
Yogur | 1 recipiente (6 onzas) | 5 | 26% | 15% |
Quinua, cocida | 1/3 taza | 3 | dieciséis% | 9% |
Arroz o pasta cocidos | 1/3 taza | 3 | dieciséis% | 9% |
Como puede ver, un sándwich de mantequilla de maní y mermelada puede proporcionar 13 gramos de proteína, que es más de la mitad de la proteína que necesita un niño de 4 a 8 años durante el día. Si es más probable que su hijo de 4 años coma la mitad de un sándwich, divida la cantidad de proteína a la mitad (6,5 gramos).
Ofrecer varios alimentos con alto contenido de proteínas (de 6 a 10 gramos de proteína por porción) durante el día significa que su hijo tendrá múltiples oportunidades para incluir estos alimentos en las comidas y bocadillos y satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
Proteína en una dieta equilibrada
Tenga en cuenta que solo del 10% al 30% de la ingesta energética de los niños debe provenir de las proteínas, y el resto lo proporcionan los carbohidratos y las grasas. Ofrecer una variedad de alimentos durante la semana ayuda a fomentar una dieta que incluya una variedad de nutrientes. Una dieta saludable para sus hijos también debe incluir alimentos con alto contenido de calcio y hierro, que son importantes para el crecimiento muscular y óseo.
Recuerde, la ingesta de nutrientes de su hijo debe evaluarse en el transcurso de una semana o dos, no un solo día. No es necesario contar ni realizar un seguimiento. Más bien, concéntrese en establecer una relación de confianza con la comida a medida que expone a su hijo a una mayor variedad.
Cuando se trata de alimentar a los niños, sin importar la comida, déjeles que decidan cuánto quieren comer sin verse obligados a terminar sus comidas. Los niños son bastante buenos para autorregularse y pueden comer menos en algunas comidas y más en otras. Al igual que con los adultos, es normal que el apetito y las preferencias de un niño fluctúen y mientras más adultos puedan ayudar a preservar la capacidad de un niño para escuchar las señales de su cuerpo y respetarlas, mejor.
Con la amplia variedad de alimentos que son buenas fuentes de proteínas, este nutriente no suele ser una preocupación en una dieta equilibrada.