El insomnio es un trastorno que afecta hasta al 35% de todos los adultos. Tiene dificultad para conciliar el sueño y no puede dormir hasta la mañana. Este artículo explicará cómo se diagnostica el insomnio y los métodos para tratarlo.
Diagnosticar el insomnio
Dependiendo de su situación, el diagnóstico de insomnio y la búsqueda de su causa pueden incluir:
- Examen físico. Si se desconoce la causa del insomnio, su médico puede realizar un examen físico para buscar signos de problemas médicos que puedan estar relacionados con el insomnio. Ocasionalmente, se puede realizar un análisis de sangre para detectar problemas de tiroides u otras enfermedades que pueden estar asociadas con la falta de sueño.
- Revisión de hábitos de sueño. Además de hacerle preguntas relacionadas con el sueño, su médico puede pedirle que complete un cuestionario para determinar su patrón de sueño-vigilia y su nivel de somnolencia diurna. También se le puede pedir que lleve un diario de sueño durante un par de semanas.
- Estudio del sueño. Si la causa de su insomnio no está clara, o si tiene signos de otro trastorno del sueño, como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, es posible que deba pasar una noche en un centro del sueño. Las pruebas se realizan para monitorear y registrar una variedad de actividades corporales mientras duerme, incluidas las ondas cerebrales, la respiración, los latidos del corazón, los movimientos oculares y los movimientos corporales.
Tratar el insomnio
Cambiar sus hábitos de sueño y abordar cualquier problema que pueda estar asociado con el insomnio, como el estrés, las afecciones médicas o los medicamentos, puede restaurar el sueño reparador para muchas personas. Si estas medidas no funcionan, su médico puede recomendar terapia cognitivo-conductual, medicamentos o ambos, para ayudar a mejorar la relajación y el sueño.
Terapia cognitivo-conductual para tratar el insomnio
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) puede ayudarlo a controlar o eliminar los pensamientos y acciones negativos que lo mantienen despierto y generalmente se recomienda como la primera línea de tratamiento para las personas con insomnio. Por lo general, CBT-I es igual o más eficaz que los medicamentos para dormir.
La parte cognitiva de CBT-I le enseña a reconocer y cambiar las creencias que afectan su capacidad para dormir. Esta terapia puede ayudarlo a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que lo mantienen despierto. Esta terapia también puede implicar la eliminación del ciclo que puede desarrollarse en el que se preocupa tanto por conciliar el sueño que no puede conciliar el sueño.
La parte conductual de CBT-I le ayuda a desarrollar buenos hábitos de sueño y evitar comportamientos que le impiden dormir bien. Las estrategias incluyen:
- Terapia de control de estímulos. Este método ayuda a eliminar los factores que condicionan su mente para resistir el sueño. Por ejemplo, es posible que le enseñen a establecer una hora constante para acostarse y despertarse y evitar las siestas, usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, y salir de la habitación si no puede irse a dormir en 20 minutos y regresar solo cuando lo desee. tienes sueño.
- Técnicas de relajación. La relajación muscular progresiva, la biorretroalimentación y los ejercicios de respiración son formas de reducir la ansiedad a la hora de acostarse. La práctica de estas técnicas puede ayudarlo a controlar su respiración, frecuencia cardíaca, tensión muscular y estado de ánimo para que pueda relajarse.
- Restricción del sueño. Esta terapia reduce el tiempo que pasa en la cama y evita las siestas durante el día, lo que provoca una privación parcial del sueño, lo que lo hace más cansado la noche siguiente. Una vez que su sueño ha mejorado, su tiempo en la cama aumenta gradualmente.
- Permanecer despierto pasivamente. También llamada intención paradójica, esta terapia para el insomnio aprendido tiene como objetivo reducir la preocupación y la ansiedad de poder conciliar el sueño al meterse en la cama y tratar de permanecer despierto en lugar de esperar conciliar el sueño.
- Terapia de luz. Si se duerme demasiado temprano y luego se despierta demasiado temprano, puede usar la luz para retrasar su reloj interno. Puede salir durante las épocas del año en que hace sol por la noche, o puede usar una caja de luz. Pregúntele a su médico acerca de las recomendaciones.
Su médico puede recomendar otras estrategias relacionadas con su estilo de vida y entorno de sueño para ayudarlo a desarrollar hábitos que promuevan un sueño profundo y un estado de alerta durante el día.
Medicamentos recetados
Las pastillas para dormir recetadas pueden ayudarlo a conciliar el sueño, permanecer dormido o ambas cosas. Los médicos generalmente no recomiendan depender de los somníferos recetados durante más de unas pocas semanas, pero varios medicamentos están aprobados para su uso a largo plazo.
Estos medicamentos incluyen:
- Eszopiclona (Lunesta)
- Ramelteon (Rozerem)
- Zaleplon (Sonata)
- Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)
Las pastillas para dormir recetadas pueden tener efectos secundarios, como causar aturdimiento durante el día y aumentar el riesgo de caídas, o pueden crear un hábito, así que hable con su médico sobre estos medicamentos y otros posibles efectos secundarios.
Ayudas para dormir de venta libre
Los medicamentos para dormir de venta libre contienen antihistamínicos que pueden provocar somnolencia, pero no están destinados a un uso regular. Hable con su médico antes de tomar estos medicamentos, porque los antihistamínicos pueden causar efectos secundarios, como somnolencia diurna, mareos, confusión, deterioro cognitivo y dificultad para orinar, que pueden empeorar en los adultos mayores.
Estilo de vida y remedios caseros
No importa cuál sea su edad, el insomnio generalmente se puede tratar. Puede tratar el insomnio cambiando su rutina durante el día y cuando se vaya a la cama. Estos consejos pueden ayudar.
Consejos básicos:
- Cíñete a un horario de sueño. Mantenga la hora de acostarse y la hora de levantarse constantes día a día, incluso los fines de semana.
- Mantente físicamente activo. La actividad física regular ayuda a promover una buena noche de sueño. Programe el ejercicio al menos unas horas antes de acostarse y evite actividades estimulantes antes de acostarse.
- Revise sus medicamentos. Si toma medicamentos con regularidad, consulte con su médico para ver si los medicamentos contribuyen a su insomnio. También revise las etiquetas de los medicamentos de venta libre para ver si contienen cafeína u otros estimulantes, como pseudoefedrina.
- Evite o limite las siestas. Las siestas pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Si realmente necesita una siesta, trate de limitar la siesta a no más de 30 minutos y no tome la siesta después de las 3 pm.
- Evite o limite la cafeína y el alcohol, y no use nicotina. Todas estas sustancias pueden dificultar el sueño y los efectos pueden durar varias horas.
- No toleres el dolor. Si le molesta una afección dolorosa, hable con su médico sobre las opciones de analgésicos para controlar el dolor mientras duerme.
- Evite las comidas y bebidas abundantes antes de acostarse. Un refrigerio ligero está bien y puede ayudar a evitar la acidez de estómago. Beba menos líquido antes de acostarse para no tener que orinar con tanta frecuencia.
A la hora de dormir:
- Haga que su dormitorio sea cómodo para dormir. Use su habitación solo para tener relaciones sexuales o dormir. Mantenga el dormitorio oscuro y silencioso, a una temperatura agradable. Esconda todos los relojes de su dormitorio, incluidos el reloj de pulsera y el teléfono celular, para que no se preocupe por la hora que es.
- Encuentre formas de relajarse. Trate de dejar de lado sus preocupaciones y sus planes cuando se vaya a la cama. Un baño tibio o un masaje antes de acostarse pueden ayudarlo a prepararse para dormir. Cree un ritual relajante antes de acostarse, como tomar un baño caliente, leer, música suave, ejercicios de respiración, yoga u oración.
- Evite esforzarse demasiado para dormir. Cuanto más lo intentes, más despierto estarás. Lea en otra habitación hasta que se sienta muy somnoliento, luego vaya a la cama para dormir. No se acueste demasiado temprano, antes de que tenga sueño.
- Levántese de la cama cuando no esté durmiendo. Duerma todo lo que necesite para sentirse descansado y luego levántese de la cama. No se quede en la cama si no está durmiendo.
Medicina alternativa
Muchas personas nunca visitan a su médico para tratar el insomnio y tratan de lidiar con el insomnio por sí mismas. Aunque en muchos casos no se ha demostrado la seguridad y eficacia, algunas personas prueban terapias como:
- Melatonina. Este suplemento de venta libre se comercializa como una forma de ayudar a superar el insomnio. En general, se considera seguro usar melatonina durante algunas semanas, pero no existe evidencia convincente que demuestre que la melatonina sea un tratamiento eficaz para el insomnio y se desconoce la seguridad a largo plazo.
- Valeriana. Este suplemento dietético se vende como ayuda para dormir porque tiene un efecto sedante leve, aunque no ha sido bien estudiado. Hable sobre la valeriana con su médico antes de probarlo. Algunas personas que han usado altas dosis de valeriana o la han usado a largo plazo pueden haber tenido daño hepático, aunque no está claro si la valeriana causó el daño.
- Acupuntura. Existe alguna evidencia de que la acupuntura puede ser beneficiosa para las personas con insomnio, pero se necesita más investigación. Si decide probar la acupuntura junto con su tratamiento convencional, pregúntele a su médico cómo encontrar un médico calificado.
- Yoga o tai chi. Algunos estudios sugieren que la práctica regular de yoga o tai chi puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
- Meditación. Varios estudios sugieren que la meditación, junto con el tratamiento convencional, puede ayudar a mejorar el sueño y reducir el estrés.
Precaución con respecto a las ayudas para dormir a base de hierbas y dietéticas
Debido a que la Administración de Alimentos y Medicamentos no exige que los fabricantes demuestren su eficacia o seguridad antes de comercializar suplementos dietéticos para somníferos, debe consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento a base de hierbas u otros productos de venta libre. Algunos productos pueden ser dañinos y algunos productos pueden causar daño si está tomando ciertos medicamentos.
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