Pensamientos rumiantes: cómo detenerlos

La mayoría de las personas experimentan pensamientos rumiantes de vez en cuando, especialmente cuando se sienten preocupadas o tristes. Una persona puede reflexionar sobre sus temores sobre una próxima cita o prueba médica, mientras que un estudiante que se acerca a la graduación puede reflexionar sobre haber reprobado sus exámenes finales.

Algunos posibles desencadenantes de pensamientos cavilantes incluyen:

• un factor estresante específico, como una relación fallida
• un evento traumático reciente
• perfeccionismo
• baja autoestima
• un evento estresante próximo, como exámenes finales o una actuación importante
• enfrentar un miedo o una fobia, como que una persona con miedo a las agujas se haga un análisis de sangre
• esperando información sobre un evento que podría cambiar su vida, como resultados de pruebas médicas o la aprobación de un préstamo

El pensamiento rumiante persistente, especialmente cuando una persona experimenta otros síntomas psicológicos, puede indicar una condición de salud mental.

Muchas condiciones de salud mental pueden causar pensamientos cavilantes, pero los pensamientos cavilantes también pueden intensificar los síntomas de algunas condiciones preexistentes. Estas condiciones de salud incluyen:

• Depresión: una persona con depresión puede reflexionar sobre pensamientos muy negativos o contraproducentes. Por ejemplo, pueden obsesionarse con la creencia de que no son dignos, no son lo suficientemente buenos o están condenados al fracaso.
• Ansiedad: las personas con ansiedad pueden reflexionar sobre temores específicos, como la idea de que algo malo le sucederá a su familia. O podrían reflexionar de forma más general, explorando continuamente su mente en busca de cosas que pudieran salir mal.
• Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): las personas con TOC pueden sentirse abrumadas por pensamientos intrusivos sobre cosas que podrían salir mal. Para aliviar estos pensamientos, pueden participar en rituales, como revisar las cerraduras de las puertas, limpiar o contar.
• Fobias: las personas con fobias pueden reflexionar sobre sus miedos, especialmente cuando encuentran la fuente de su fobia. Por ejemplo, una persona con fobia a las arañas puede no poder pensar en nada más que en su miedo cuando está en la misma habitación que una araña.
• Esquizofrenia: las personas con esquizofrenia pueden reflexionar sobre pensamientos o miedos inusuales, o pueden sentirse distraídas por voces intrusivas y alucinaciones. Un estudio de 2014 encontró que las personas con esquizofrenia que reflexionan sobre el estigma social asociado a la enfermedad podrían ser más vulnerables a la depresión.

El pensamiento reflexivo también puede ser un signo de otras afecciones de salud mental. Por ejemplo, una persona que lucha contra la codependencia puede reflexionar sobre el miedo al abandono, mientras que una persona con un trastorno alimentario puede no poder dejar de pensar en su dieta y su régimen de ejercicio.

Numerosas estrategias pueden ayudarle a dejar de pensar. Las personas con depresión, ansiedad u otros diagnósticos de salud mental pueden descubrir que necesitan probar varias estrategias antes de que una funcione.

Puede resultar útil realizar un seguimiento de las estrategias efectivas para que, cuando reflexionar sobre el pensamiento resulte abrumador, sea posible recurrir a una lista de métodos que han funcionado anteriormente.

Las personas pueden encontrar útiles los siguientes consejos:

• Evite los desencadenantes del pensamiento rumiante: algunas personas encuentran que factores específicos desencadenan el pensamiento rumiante. Es posible que deseen limitar el acceso a estos factores desencadenantes si es posible hacerlo sin socavar su calidad de vida. Por ejemplo, una persona podría intentar ponerse a dieta de los medios de comunicación si las noticias le deprimen, o podría dejar de leer revistas de moda si estas publicaciones le hacen sentir poco atractivo.
• Pase tiempo en la naturaleza: un estudio de 2014 encontró que las personas que realizaron una caminata por la naturaleza de 90 minutos reportaron menos síntomas de pensamientos reflexivos después de su caminata que aquellos que caminaron por un área urbana.
• Ejercicio: Numerosos estudios han encontrado que el ejercicio puede mejorar la salud mental, especialmente con el tiempo. Sin embargo, un estudio de 2018 informó que incluso una sola sesión de ejercicio podría reducir los síntomas del pensamiento rumiante entre pacientes hospitalizados con un diagnóstico de salud mental. Las personas pueden descubrir que combinar el ejercicio con tiempo al aire libre les da los mejores resultados.
• Distracción: interrumpa los ciclos de pensamiento reflexivo con algo que lo distraiga. Pensar en algo interesante y complejo puede ayudar, mientras que las actividades divertidas y desafiantes, como los rompecabezas complejos, también pueden ofrecer alivio.
• Interrogatorio: las personas pueden intentar interrogar los pensamientos reflexivos considerando que podrían no ser útiles o no estar basados ​​en la realidad. Los perfeccionistas deberían recordarse a sí mismos que el perfeccionismo es inalcanzable. Aquellos que tienden a preocuparse por lo que piensan los demás deberían considerar que los demás están más preocupados por sus propias deficiencias y miedos percibidos.
• Aumentar la autoestima: algunas personas reflexionan cuando les va mal en algo que es muy importante para ellos, como un deporte que les gusta o un logro académico importante. Al ampliar sus intereses y construir nuevas fuentes de autoestima, una persona puede hacer que una sola derrota parezca menos difícil.
• Meditación: la meditación, en particular la meditación de atención plena, puede ayudar a una persona a comprender mejor la conexión entre sus pensamientos y sentimientos. Con el tiempo, la meditación puede ofrecer a las personas un mayor control sobre los pensamientos aparentemente automáticos, lo que facilita evitar la reflexión.

Alternativamente, la terapia puede ayudar a una persona a recuperar el control de sus pensamientos, detectar signos de pensamiento rumiante y elegir procesos de pensamiento más saludables.

Algunas formas de terapia de salud mental, como la terapia cognitivo-conductual centrada en la rumiación (RFCBT), se dirigen específicamente al pensamiento rumiante para ayudar a una persona a obtener más control sobre sus pensamientos.

Mientras que la terapia cognitivo-conductual tradicional se centra en cambiar el contenido de los pensamientos, la RFCBT intenta alterar el proceso de pensamiento.

El pensamiento reflexivo ocasional no necesariamente indica un problema de salud mental grave. Es posible que las personas que pueden controlar sus pensamientos mediante estrategias como el ejercicio o la distracción no necesiten atención médica.

Sin embargo, debido a que reflexionar sobre el pensamiento puede indicar una condición de salud mental, es importante tomarlo en serio.

Acuda a un médico o profesional de salud mental si:

• Los pensamientos rumiantes son algo cotidiano que dificulta la concentración, el funcionamiento o la sensación de felicidad.
• Participar en rituales complejos es la única forma de controlar la rumia.
• Los síntomas de una condición de salud mental diagnosticada empeoran.
• Los pensamientos de rumia incluyen pensamientos de suicidio o autolesión.

La enfermedad mental puede parecer permanente y abrumadora, pero es tratable. Puede preguntarle a un profesional de la salud sobre medicamentos, terapias y cambios de estilo de vida potencialmente beneficiosos.

El pensamiento reflexivo existe en un continuo.

Para algunas personas, reflexionar es una experiencia desagradable temporal, mientras que para otras puede hacerles sentir como si su mente estuviera fuera de control, lo que provoca síntomas de depresión o ansiedad.

El pensamiento reflexivo puede convencer a una persona de que es mala o de que debería sentir vergüenza o culpa crónica.

Es importante no escuchar estos pensamientos dañinos e inexactos.

El tratamiento y los cambios simples en el estilo de vida pueden ayudarlo a dejar de pensar y los síntomas psicológicos que esto causa. Sin embargo, si los pensamientos reflexivos y los síntomas o afecciones asociados se vuelven incontrolables, es necesario consultar a un médico u otro profesional de la salud.