Si tiene osteopenia (osteopenia), es posible que le preocupe cómo mantener sus huesos fuertes. Las personas con osteopenia tienen una densidad mineral ósea inferior a la normal. A medida que los huesos pierden sus minerales, se debilitan.
La osteopenia significa que los huesos se han debilitado, pero no se trata de osteoporosis. La osteoporosis se produce cuando los huesos pierden suficiente masa como para que tengan más probabilidades de romperse. La osteopenia puede provocar osteoporosis. Por lo tanto, es necesario que sepa qué puede hacer para mantener la densidad ósea que tiene.
La dieta juega un papel importante en la salud de los huesos. Algunos alimentos pueden ayudar a aumentar la masa ósea y mantener los huesos fuertes. Estos alimentos son ricos en calcio y vitamina D. Sin embargo, hay otros alimentos que pueden dificultar la absorción de estos nutrientes por parte del cuerpo.
Aquí, veremos los nutrientes que tus huesos necesitan para mantenerse fuertes y qué alimentos y bebidas debes limitar si tienes osteopenia.
Puntos principales:
- Las personas con osteopenia tienen una densidad ósea baja. Con el tiempo, la osteopenia puede progresar hasta convertirse en debilidad ósea (osteoporosis).
- Algunos alimentos limitan la capacidad del cuerpo para absorber calcio, lo que puede empeorar la osteopenia.
- Evitar alimentos con alto contenido de sal y azúcar, y beber menos alcohol, puede ayudar a mantener los huesos fuertes.
¿Cómo puede la dieta mantener los huesos fuertes?
Tu cuerpo necesita un suministro constante de calcio para mantener tus huesos fuertes. El calcio es el principal mineral de los huesos y constituye el 40 % de la masa de tus huesos. De hecho, puedes pensar en tus huesos como un depósito de calcio, ya que tu cuerpo necesita calcio para sustentar muchas otras funciones.
Si tiene muy poco calcio en la sangre, el cuerpo envía señales a los huesos para que liberen calcio en el torrente sanguíneo. Con el tiempo, este proceso puede debilitar los huesos. Tener suficiente calcio en el torrente sanguíneo ayuda a los huesos a mantener su densidad.
Lo que comes puede afectar la cantidad de calcio que tienes en tu cuerpo. El primer paso es tratar de llevar una dieta rica en calcio.
Pero el calcio debe ser absorbido desde el tracto digestivo hasta el torrente sanguíneo. Por eso necesitamos otros alimentos, además de los alimentos ricos en calcio. Hay alimentos y nutrientes que pueden ayudar al cuerpo a absorber el calcio en el torrente sanguíneo. Y hay alimentos que pueden reducir la cantidad de calcio que absorbemos de la dieta. Por ejemplo, el cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio.
El objetivo es tener una dieta nutritiva que sea rica en calcio y alimentos que ayuden al cuerpo a absorberlo.
Alimentos y bebidas que debes evitar cuando tienes osteopenia
Si tiene osteopenia, puede ayudar a mantener sus huesos sanos si recibe suficiente calcio y vitamina D a través de su dieta. También debe limitar los siguientes alimentos porque pueden afectar la forma en que su cuerpo utiliza el calcio y la vitamina D.
1. Sal
Si consumes demasiada sal, tu cuerpo puede perder calcio. Algunos estudios han descubierto que las personas que consumen niveles altos de sal (sodio) tienen un mayor riesgo de osteoporosis. No está claro qué cantidad de sodio es demasiada, pero los expertos recomiendan limitar la ingesta de sal a 2000 mg por día. Sin embargo, la persona promedio ingiere más que eso: 3400 mg por día.
La sal está presente en muchos de los alimentos que consumes. Puede resultar difícil evitarla por completo, pero aquí te indicamos algunas medidas que puedes tomar para reducir la cantidad de sal que consumes:
- Intente echar menos sal a sus comidas. Experimente con pimienta, ají rojo y otras especias.
- Al cocinar, reemplace la sal con hierbas, ajo y cebolla. Intente usar menos sal de la que recomiendan las recetas.
- Los alimentos envasados, como las comidas congeladas, contienen grandes cantidades de sal “oculta”. Al hacer las compras, fíjese en las etiquetas de información nutricional de los alimentos envasados. Busque opciones con bajo contenido de sal.
- Reduzca el consumo de patatas fritas y snacks salados.
- Tenga cuidado con los condimentos con alto contenido de sal (ketchup, salsa de soja, aderezos).
2. Azúcar
El azúcar puede ser perjudicial para los huesos, ya que los alimentos con mucha azúcar pueden tener un bajo contenido de calcio y vitamina D.
Por ejemplo, beber un refresco azucarado significa que lo has elegido en lugar de bebidas ricas en calcio como la leche o la leche de soja. Los estudios muestran que las personas con una dieta rica en azúcar tienden a tener niveles bajos de calcio y vitamina D.
Intente reducir el consumo de algunas fuentes de azúcar en su dieta. Estas fuentes incluyen:
- Refrescos, bebidas energéticas y otras bebidas endulzadas
- Tortas y galletas
- Bocadillos dulces
- Dulces y chocolate
Si desea reducir aún más el azúcar en su dieta, busque azúcares ocultos. El azúcar, al igual que la sal, se agrega a los alimentos envasados. Lea las etiquetas de información nutricional de los alimentos envasados para ver cuánta azúcar agregada contienen.
Para una salud general, intente consumir la siguiente cantidad de azúcar por día:
- Mujeres: no más de 25 g
- Hombres: no más de 36 g
Las fuentes ocultas de azúcar incluyen:
- Pan
- Sopa
- Cereales de desayuno azucarados
- Salsa marinara
- Salsa de barbacoa
- Carne curada
- Salsa de tomate
3. Alcohol
El alcohol puede afectar la densidad ósea, pero este impacto puede depender de la cantidad que se beba. En los estudios, las personas que bebían más de dos bebidas alcohólicas al día tenían más probabilidades de sufrir osteoporosis, pero la investigación es menos clara en el caso de las personas que beben entre una y dos bebidas al día.
Algunos estudios muestran que las personas que beben hasta 2 bebidas al día tienen un menor riesgo de padecer osteoporosis en comparación con los no bebedores.
Esto no significa que deba comenzar a beber alcohol para mantener la salud de sus huesos. Pero si bebe alcohol, limite su consumo:
- Mujeres: 1 bebida alcohólica al día
- Hombres: 2 bebidas al día
Llevar una dieta saludable puede ayudar a prevenir la osteopenia
Puedes ayudar a mantener tus huesos sanos si llevas una dieta equilibrada. Muchos alimentos que son buenos para tus huesos también son la base de una dieta nutritiva.
Intente incluir estos alimentos en su dieta:
- Frutas y vegetales
- Aves de corral
- Pez
- Frutos secos y legumbres
- Productos lácteos bajos en grasa
Es especialmente importante obtener suficiente calcio y vitamina D en tu dieta.
Las buenas fuentes de calcio incluyen:
- Leche baja en grasa
- Yogur
- Queso
- Jugo de naranja fortificado con calcio (y vitamina D)
- Verduras de hojas verdes oscuras (berza, col rizada, espinacas)
- Pak choi (bok choi)
- Brócoli
Es más difícil obtener suficiente vitamina D a través de la dieta, ya que no se encuentra en muchos alimentos. Sin embargo, algunas buenas fuentes de vitamina D incluyen:
- Huevos
- Pescado azul (trucha y salmón)
- Hígado de res
- Alimentos fortificados con vitamina D, como la leche, la leche de soja y el jugo de naranja.
También puede obtener vitamina D de la luz solar (aproximadamente de 5 a 30 minutos de exposición al sol por día). Si no puede obtener suficiente calcio o vitamina D, su médico puede recomendarle que tome un suplemento dietético.
Resumen
Si tiene osteopenia, comer los alimentos adecuados puede ayudar a mantener sus huesos sanos. La osteopenia puede provocar osteoporosis, pero obtener suficiente calcio y vitamina D puede ayudar a retrasar la osteopenia. Los alimentos que las personas con osteopenia deben evitar incluyen aquellos que pueden interferir con la forma en que su cuerpo absorbe el calcio. Estos alimentos incluyen alimentos con alto contenido de sal, azúcar y alcohol. Es posible que necesite tomar suplementos de calcio y vitamina D si tiene osteopenia. Su médico puede ayudarlo a encontrar la combinación adecuada de vitaminas para mantener sus huesos sanos.
Documentos de referencia:
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